編者按：生活細(xì)節(jié)決定健康水平，尤其飲食上，有時(shí)候只需要做出一點(diǎn)點(diǎn)改變，就能收獲成倍的健康。《本草綱目》也指出，“飲食者，人之命脈也。”越來越多的現(xiàn)代研究證實(shí)了這一點(diǎn)。刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的新研究就指出，10個(gè)飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導(dǎo)致的死亡有關(guān)。針對(duì)這些因素改善飲食行為、制定衛(wèi)生政策，能遏制多種慢性病的蔓延。要想長(zhǎng)壽，咱們就從這些改變開始。

國(guó)人最難保持健康飲食

美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習(xí)慣與慢病息息相關(guān)，包括水果、蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、未加工的紅肉、加工肉制品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國(guó)心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導(dǎo)致70多萬(wàn)美國(guó)成年人死亡，分別占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成。

美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)兩位專家點(diǎn)評(píng)說，若能制定政策，對(duì)一些人群進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，不僅會(huì)大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導(dǎo)致的死亡，還可降低不同地區(qū)、人群的健康差異，促進(jìn)社會(huì)公平。

我國(guó)相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)類似問題。2015年一項(xiàng)涉及10萬(wàn)人的調(diào)查顯示，心血管健康狀態(tài)較差者高達(dá)3/4，心血管狀態(tài)中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評(píng)估，其中前者包括不吸煙、體質(zhì)指數(shù)正常、體育鍛煉達(dá)標(biāo)、飲食健康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅(jiān)持。

美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，因高鈉飲食、堅(jiān)果吃太少、加工肉制品吃太多導(dǎo)致的死亡排名前三。

改善飲食直接降低死亡率

美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，雖然美國(guó)人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國(guó)成年人因慢病導(dǎo)致的死亡年均下降26.5％，得益于飲食行為的改變。比如，堅(jiān)果雖然吃得還不夠，但比10年前已經(jīng)多很多了，慢病死亡率下降18％。還有兩點(diǎn)好的飲食行為值得提倡。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國(guó)人的相關(guān)慢病死亡率下降20.8％。馬冠生說，不飽和脂肪酸可細(xì)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，后者攝入不足可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超過71萬(wàn)例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產(chǎn)品和堅(jiān)果攝入也能補(bǔ)充。

限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國(guó)慢病死亡率下降14.5%。左小霞說，甜飲料的基本成分相似，主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩(wěn)定劑、增稠劑等。2010年，甜飲料造成13.3萬(wàn)美國(guó)人死于糖尿病、4.5萬(wàn)人死于心血管病、0.6萬(wàn)人死于癌癥。中國(guó)人，尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多，肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇，綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯(cuò)。還要少吃含糖點(diǎn)心，膳食中少添加糖。

盡管一些飲食習(xí)慣有所改善，但10年間，美國(guó)人攝入未加工紅肉相對(duì)增多，使相關(guān)慢病死亡率增加14.4％。馬冠生說，我國(guó)居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，每人每日畜禽肉攝入量應(yīng)控制在40~75克，建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。

增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。近30年來，我國(guó)居民谷類消費(fèi)量逐年下降，過度加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失，都可能增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，建議一日三餐都要攝入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將蕓豆、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴。

吃對(duì)五點(diǎn)長(zhǎng)壽不是夢(mèng)

粗細(xì)搭配

中老年人每天吃的糧食品種，最好是粗細(xì)搭配，多樣混食，米面之外，適量再吃些玉米面、小米等。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

動(dòng)物類食物(肉、禽、魚、蛋等)，豆類及豆制品，因?yàn)槭莾?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，并可提供一定量脂肪、礦物質(zhì)及一些維生素，每日膳食宜適量選用，有條件的話，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。

蔬菜不可少

蔬菜的攝入是不可缺少的，否則就不能滿足身體所需的礦物質(zhì)，維生素和纖維素。老年人每日宜吃400克左右青菜，并盡量多吃綠葉蔬菜。

多用植物油

此外，烹調(diào)用的油也要注意，中老年的膳食里應(yīng)主要用植物油，少用動(dòng)物油，油脂的食用不宜過多。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑

中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，胃腸道消化酶的活力會(huì)不同程度的降低，牙齒脫落，咀嚼能力減退等，這些都會(huì)限制老人對(duì)有些食物的選擇而不易滿足營(yíng)養(yǎng)的需要。所以，除了在三餐中獲取身體所需營(yíng)養(yǎng)外，劉教授在平日也注意補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)制劑。比如，服用Vc、VE、復(fù)合維生素B、鈣片等，并根據(jù)自己的身體狀況不斷調(diào)整。這點(diǎn)需要看個(gè)人情況，劉教授不主張別人效仿。

跟著長(zhǎng)壽老人這樣吃，你也能活到100+

1 95%的食物來自于植物

全粒谷物和豆類在長(zhǎng)壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干，留在冬季食用。

研究表明，最有益于長(zhǎng)壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減半。

2 每周吃肉不超過兩次

大部分長(zhǎng)壽家庭都節(jié)制吃肉，要么把它當(dāng)作配菜，要么用來給別的菜調(diào)味。他們每個(gè)月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當(dāng)于一副撲克牌的大小）。

與此同時(shí)，他們更喜歡食用家庭農(nóng)場(chǎng)養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動(dòng)物大多自由覓食，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3 平均每天吃85克魚肉

魚肉在長(zhǎng)壽老人的日常飲食中最常見，多數(shù)情況下，吃海藻生長(zhǎng)的魚肉品質(zhì)最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。

4 每周吃三個(gè)雞蛋

長(zhǎng)壽區(qū)的人一次只吃一個(gè)雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

5 每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長(zhǎng)壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于很多食物。

6 食用全麥面包

面包是長(zhǎng)壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營(yíng)養(yǎng)素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

7 減少糖的食用量

長(zhǎng)壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5，他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時(shí)放點(diǎn)蜂蜜，或是在慶祝場(chǎng)合吃少許甜點(diǎn)。

8 每天吃兩把堅(jiān)果

哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅(jiān)果的人相比，食用堅(jiān)果的人其死亡率會(huì)低20%。其他研究表明，含有堅(jiān)果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發(fā)病率。

9 增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險(xiǎn)。

10 喝酒只喝紅葡萄酒

長(zhǎng)壽區(qū)域的居民每天會(huì)飲1~3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進(jìn)整體健康。

11 常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。

12 多種食物搭配吃

如果擔(dān)心無(wú)法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，解決辦法是把豆類、谷物、堅(jiān)果和蔬菜搭配起來食用，它們聯(lián)合起來能提供人體無(wú)法合成的所有必需氨基酸。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)）