受訪專家：復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中華醫(yī)學(xué)會全科醫(yī)學(xué)分會名譽(yù)主任委員 楊秉輝

中國科學(xué)院心理研究所研究員 張侃

明知要早睡，卻忍不住熬夜追劇；明知酗酒傷肝，卻擋不住勸酒的人；明知健身有益，卻一步都懶得走……生活中，很多人并不缺少健康常識，更多缺的是種自律精神。通俗點說，就是管不住自己。但英國倫敦大學(xué)學(xué)院最新研究指出，自律性強(qiáng)的人才能擁有更多健康優(yōu)勢。

自律的人健康又樂觀

這項發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》的研究指出，自律性強(qiáng)的老人，血液中的膽固醇和C反應(yīng)蛋白（與炎癥相關(guān)）水平低，腰圍更小，代謝性疾病和心血管疾病的發(fā)病率更低，社交方面也有更多優(yōu)勢。美國加州大學(xué)的研究也指出，自律的人能抗拒酒精等誘惑，比生活散漫的人多活4年。

美國專欄作家史蒂夫?qū)Υ松畋硗狻Ｋf：“20歲時，我的生活雜亂無章。睡眠時間是凌晨4點到下午1點，常吃快餐，不愛運動，每天過的渾渾噩噩。”所幸，經(jīng)過14年的點滴改變，史蒂夫養(yǎng)成了規(guī)律生活的習(xí)慣。如今，他每天5點起床，對照便箋上的每日計劃去行動；每周拿出6天時間來鍛煉；新鮮蔬菜是餐桌上必不可少的美食。自律帶給他健康和樂觀的生活。

中國科學(xué)院心理研究所研究員張侃說，自律是個人根據(jù)自我和環(huán)境等狀態(tài)，選擇與自己最匹配生活方式的一種能力，并能控制自己的欲望，獲得更大的身心享受。我們可以根據(jù)情緒控制、自我認(rèn)識等心理測評，來判斷自己是否擁有自律能力。史蒂夫則指出，每個人都可以思考這樣幾個問題：我每天都在同一時間起床嗎？家里井井有條嗎？會出于健康考慮來選擇食物嗎？回答的“是”越多，自律性越強(qiáng)。

不自律的“三字經(jīng)”

張侃說，人們很難培養(yǎng)自律的生活習(xí)慣，原因有二：一是在青少年期沒有培養(yǎng)起健康意識與行為；二是成年后沒有確定明確的健康目標(biāo)。復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中華醫(yī)學(xué)會全科醫(yī)學(xué)分會名譽(yù)主任委員楊秉輝說，很多慢病患者自律性差，可以用一套“三字經(jīng)”來概括。

服藥亂。很多慢病患者存在忘記吃藥、隨便補(bǔ)服、驟然停藥等不合理用藥行為。世界衛(wèi)生組織的報告顯示，全球按時服藥率僅為50%。不按時服藥會使病情惡化，治療費用更高，還會帶來更多痛苦。

不運動。研究顯示，在開始一項運動后3個月，就有約50%的人放棄。英國麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)現(xiàn)，缺乏運動減壽3~5年，更易患癌癥、心臟病、中風(fēng)等疾病。

不忌口。慢病患者應(yīng)注重飲食規(guī)律，遵循少鹽少油、多吃蔬果、合理膳食等原則。但一些人難以改變多年養(yǎng)成的不健康飲食習(xí)慣，外出就餐更難管住嘴。大魚大肉、暴飲暴食、不愛吃菜等會導(dǎo)致“三高”、尿酸升高、骨質(zhì)疏松等。

常熬夜。《生命時報》一項調(diào)查顯示，40.77%的晚睡者是習(xí)慣使然。晚上是身體“排毒”、大腦“重啟”的黃金時段。慢病患者常熬夜，會加劇內(nèi)分泌和神經(jīng)遞質(zhì)水平失調(diào)，致使病情惡化。

不聽話。人人都知道，吸煙、酗酒是多種慢病、癌癥的高危因素，醫(yī)生也把“戒煙限酒”的告誡掛在嘴邊，但真正把這些放在心上并做出調(diào)整的人并不多。不少人振振有詞：“人各有命，不可強(qiáng)求”“某人煙酒不離手，也能活到九十九”，令人哭笑不得。

不復(fù)查。慢病患者需長期監(jiān)測血糖、尿酸、血壓等指標(biāo)，定期復(fù)查能減少疾病惡化幾率。但很多人在癥狀緩解后，復(fù)查是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。一項針對急性腦血管病出院患者的調(diào)查顯示，僅有17.52%的人能做到規(guī)范復(fù)診。

“四步走”養(yǎng)成自律人生

自律讓生活更陽光、身體更健康，可以去做更多自己想做的事。可以說，自律讓你自由。楊秉輝指出，培養(yǎng)自律能力，先要提高“健商”，通過正規(guī)渠道充分學(xué)習(xí)健康知識，才能踐行規(guī)律、健康的生活。之后要克服惰性。每個人是自己健康的第一責(zé)任人，要告別過去的不良習(xí)慣，就要管住嘴、邁開腿、聽醫(yī)囑。

美國心理學(xué)家派克給出了一套訓(xùn)練自律性的方法，不妨用在培養(yǎng)健康習(xí)慣上。第一，設(shè)定一個具體目標(biāo)。以健身為例，你需要把目標(biāo)具體化，比如：1.早睡早起（晚上10點睡覺，早晨6點起床），做會鍛煉；2.睡前練瑜珈（晚上9點~10點）；3.每坐1小時起身活動一下。

第二，每天督促自己。設(shè)定目標(biāo)時首先問自己：無論遇到多少困難，你都愿意堅持嗎？目標(biāo)定好后，讓朋友、家人監(jiān)督自己；或通過日記等形式監(jiān)督自己去履行承諾。

第三，找出自己的軟肋，事先做好應(yīng)對措施。比如在戒煙時，別人遞煙給你，你抽還是不抽？自控力弱的人一定要選“無一例外”模式，即任何時候、場合都不再抽了。每次都直接拒絕對方，慢慢地就不再有人遞煙給你了。

第四，完成每個任務(wù)都要慶祝一下，作為一種達(dá)成目標(biāo)的儀式，也是對所付出努力的一種自我肯定。 （記者 譚卓曌）