肥胖不僅僅是體型外觀的問(wèn)題，更是一個(gè)重大的公共衛(wèi)生問(wèn)題。我國(guó)已經(jīng)是全球肥胖人數(shù)最多的國(guó)家，在2018年第四屆“全民營(yíng)養(yǎng)周”活動(dòng)啟動(dòng)儀式上，營(yíng)養(yǎng)專家特別強(qiáng)調(diào)，吃動(dòng)平衡，健康體重，倡導(dǎo)廣大居民科學(xué)選擇食物和合理運(yùn)動(dòng)的健康生活方式，以減少肥胖的發(fā)生。

喝水都胖？關(guān)鍵吃多了

中山大學(xué)公共營(yíng)養(yǎng)系教授朱惠蓮介紹，目前，我國(guó)肥胖人數(shù)，男性和女性分別從1975年排全球第13位和第10位，雙雙上升至2014年全球第1位，變化驚人。

有人說(shuō)，“我喝水都胖”。這話說(shuō)得不科學(xué)。朱惠蓮說(shuō)，體重就是一口一口吃出來(lái)的。吃多少會(huì)長(zhǎng)一公斤體重呢？研究發(fā)現(xiàn)，一公斤體重=8000千卡熱量，相當(dāng)于米飯2.3公斤=8公斤魚(yú)=2.3公斤五花肉=4.7公斤雞腿=5.7公斤雞蛋=15個(gè)冰激凌=1.4公斤曲奇餅的熱量。換算成每天的食物的話，就是每天多吃17克米飯或者2.2克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖飲料，一年就多長(zhǎng)1公斤。所以，面對(duì)美食要節(jié)制才不容易長(zhǎng)胖。

那么，每天該吃多少才合適呢？《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中指出，每天膳食平衡，一個(gè)健康成年人能量攝入1800-2400千卡，分配在食物中，主要有以下種類：

（1）谷薯類：250-400克，也就是半斤八兩。主食中最好有三分之一的粗雜糧和雜豆類，比如燕麥、玉米、紅豆等。

（2）蔬菜類：餐餐有蔬菜，保證每天吃300-500克蔬菜，紅綠黃等深色蔬菜應(yīng)占一半以上。不過(guò)像蓮藕、土豆、淮山等塊莖類的蔬菜要計(jì)算在主食里的熱量。

（3）水果：保證每天吃200-350克新鮮水果，強(qiáng)調(diào)水果顏色和種類的多樣性。

（4）肉類：要挑肥揀瘦，優(yōu)選魚(yú)禽類。

（5）乳制品：吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克，最好是低脂酸奶、奶酪等。

（6）水：足量飲水，每天7-8杯水總量達(dá)到1500-1700毫升。

減肥=減脂，體脂率莫忽視

需要減肥的你，就要比別人更努力。朱惠蓮說(shuō)，首先要限制總能量，逐漸降低能量的攝入，成年人輕度的肥胖者，每月體重減輕1-2斤為宜，即每天減少125千卡-250千卡的能量攝入。

然而，每個(gè)想減肥的人，都希望一個(gè)月能夠減掉10斤，越快甩肉越好，于是往往采取了斷食或者不吃主食的做法， 朱惠蓮說(shuō)，采用節(jié)食的辦法減肥，結(jié)果體重的確減輕了，但是結(jié)果卻是3=2+1，即3公斤體重里有2公斤是肌肉，還有一公斤是脂肪。如此一來(lái)，體重下降，肌肉減少得更快，體脂率卻上升了！這個(gè)并不是我們減重的主要目的。

所以，體重要健康，運(yùn)動(dòng)不可少。朱惠蓮舉例說(shuō)，跑一公里消耗70卡路里，如此算來(lái)，1包薯?xiàng)l=5.97公里，2個(gè)巧克力=2.21公里，1個(gè)肉夾饃=7.58公里，1碗炸醬面=6.85公里。

所以，吃與動(dòng)不能截然分開(kāi)。在減脂時(shí)，除了控制熱量攝入，還需要每天都有中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（步行5.4-6公里/小時(shí)，心率170-年齡），每周累計(jì)的身體活動(dòng)最好在150分鐘以上。最好每天做2-3次的抗阻運(yùn)動(dòng)，比如舉杠鈴、啞鈴等，同時(shí)減少久坐的時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。（記者 張華）