快走和慢跑都是簡(jiǎn)單易行、非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)形式，成為很受歡迎的大眾健身手段。對(duì)于年輕力壯的青少年來(lái)說(shuō)，以跑步作為鍛煉方式是毫無(wú)爭(zhēng)議的，但近年來(lái)，步行作為相對(duì)安全有效的體力活動(dòng)形式，越來(lái)越受百姓熱捧。連世界衛(wèi)生組織也曾指出，走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。這就使不少中老年人難免產(chǎn)生糾結(jié)：快走和慢跑，我該怎么選？

運(yùn)動(dòng)機(jī)制不同，但快走和慢跑有著相似的健康效益

人體在處于行走模式時(shí)，身體的重量至少有一條腿在支撐，這時(shí)提供支撐力的是人體的骨骼。而跑的時(shí)候則存在肌肉爆發(fā)用力，使身體處于瞬間騰空無(wú)支撐的狀態(tài)；當(dāng)人體騰空后，支撐腿落地時(shí)，肌肉再次作用，對(duì)人體進(jìn)行緩沖保護(hù)。

走路時(shí)，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬間騰空過(guò)程，因此需要全身多部位協(xié)調(diào)以保持身體平衡，參與發(fā)力的部位更多，因此，相對(duì)于走路而言，更是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持快走和慢跑，并有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作保證，都能夠增強(qiáng)心肺功能，使心臟收縮時(shí)血液輸出量增加、降低血壓和血脂等；加快人體新陳代謝，利于體內(nèi)毒素排出并有效緩解身體機(jī)能老化。有利于預(yù)防和輔助治療心腦血管疾病、癌癥等非傳染性慢性疾病，延緩人體衰老進(jìn)程，降低死亡率，提高中老年人生活質(zhì)量。

一般來(lái)說(shuō)，慢跑比快走有著更佳的健身效果

▲相對(duì)于快走，慢跑的減肥效果更好

由于軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運(yùn)動(dòng)方式的能耗存在極大差異。研究發(fā)現(xiàn)，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時(shí)，慢跑所消耗的熱量明顯高于快走；而在速度比較慢的時(shí)候，慢跑的能耗甚至可以達(dá)到快走的1.7倍。以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，多減掉26克脂肪。

▲相對(duì)于快走，慢跑有著更高的強(qiáng)心效率

前面說(shuō)過(guò)，無(wú)論是快走還是慢跑都有增強(qiáng)心肺功能的效果，而你的運(yùn)動(dòng)是否對(duì)心肺產(chǎn)生有效的刺激，主要取決于運(yùn)動(dòng)是否能在保證安全的前提下有足夠的強(qiáng)度。我們通常用運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（AHA）推薦，適宜（安全而有效）的運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為最大心率（220-年齡）的50%—85%。具體您在這一范圍的哪個(gè)區(qū)段，還要看您的年齡、體能基礎(chǔ)和鍛煉目的等因素。如體質(zhì)較弱者和年齡較大者，運(yùn)動(dòng)后的適宜心率一般不能超過(guò)最大心率的60%；以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區(qū)間一般在60%—70%之間，而以強(qiáng)化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率范圍則應(yīng)該在70%—85%之間。

同快走相比，慢跑無(wú)疑在提升心肺功能方面有著更高的效率。假如您的年齡是50歲，您想通過(guò)有氧鍛煉提高心肺功能，那么您的運(yùn)動(dòng)后心率大約在每分鐘130左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果，但快走則可能需要30—40分鐘。正是由于慢跑相對(duì)于快走在刺激心肺功能方面更為“經(jīng)濟(jì)”，對(duì)于那些平時(shí)工作忙或家務(wù)比較多，不能抽出大量時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人更為合適。

▲相對(duì)于快走，慢跑有著更全面的鍛煉效果

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉，有助于提高下肢的肌肉力量。同時(shí)，也正因?yàn)榕懿綍r(shí)經(jīng)歷了一個(gè)騰空過(guò)程，出于維持身體平衡的需要，軀干的其它部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力，這樣，不僅能增強(qiáng)人體的核心力量，還能適當(dāng)?shù)劐憻捜梭w的協(xié)調(diào)和靈敏能力，而這些都是快走難以達(dá)到的效果。另外，跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候，肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走，有利于刺激骨質(zhì)的再生，因此慢跑在增強(qiáng)骨質(zhì)、延緩骨質(zhì)疏松方面的作用也要好于快走。

同慢跑相比，快走具有更高的安全性

前面說(shuō)了這么多慢跑的好處，但任何事情都具有兩面性。前面提到，在進(jìn)行慢跑時(shí)，身體會(huì)經(jīng)歷騰起到下落的過(guò)程，在落地的同時(shí)，人體自然會(huì)受到來(lái)自地面的反作用力，這時(shí)，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用，但是大部分的力量還是會(huì)作用到膝蓋處。有研究表明，跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5—7倍，長(zhǎng)期的壓力作用就有可能對(duì)膝蓋造成損傷。而快走的機(jī)體運(yùn)動(dòng)并不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒(méi)有跑步那么大，因此適度的快走給膝蓋帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。另外，由于跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，它對(duì)心肺系統(tǒng)具有更強(qiáng)的刺激作用，因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應(yīng)避免進(jìn)行跑步鍛煉。總的來(lái)說(shuō)，以下三種人不適合進(jìn)行慢跑練習(xí)：

1、 體重嚴(yán)重超重或過(guò)于肥胖者。建議BMI指數(shù)（體重kg/身高cm2）超過(guò)30的人應(yīng)盡量避免慢跑鍛煉。

2、 下肢骨關(guān)節(jié)已有損傷且尚未完全康復(fù)者，或骨關(guān)節(jié)有退行性病變者。

3、 有以下病患者

1）近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者；

2）做輕微動(dòng)作就覺(jué)胸痛者；

3）重癥心瓣膜病患者；

4）患先天性心臟病，運(yùn)動(dòng)能引起發(fā)作者；

5）病理性心臟肥大者；

6）高度心律不齊者；

7）服降壓藥后，血壓仍在180（收縮壓）/110（舒張壓）毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓病患者。

還有各種內(nèi)臟病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉(zhuǎn)氨酶升高時(shí)期、活動(dòng)性肺結(jié)核、急性腎臟病、糖尿病較嚴(yán)重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴(kuò)張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

選擇快走還是慢跑，應(yīng)因人而異

在以上分析的基礎(chǔ)上，我們可以總結(jié)出以下幾點(diǎn)：

1、 排除以上列出的不適合跑步的人群，作為基本健康的鍛煉者，當(dāng)然會(huì)做出有利的選擇，即以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。

2、 體重嚴(yán)重超重者或有輕度慢性疾病但在醫(yī)生指導(dǎo)下采用有氧運(yùn)動(dòng)作為輔助治療手段者，宜用快走作為主要運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式

3、 網(wǎng)絡(luò)上不乏年紀(jì)偏大者不能進(jìn)行跑步鍛煉的說(shuō)法，其實(shí)這是一種較為普遍的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。研究證明，人的骨骼和心肺系統(tǒng)對(duì)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量有較強(qiáng)的適應(yīng)性，只要在鍛煉中將“持之以恒”和“循序漸進(jìn)”這兩個(gè)原則有機(jī)結(jié)合起來(lái)，老年人也完全能夠適應(yīng)跑步鍛煉，只是相對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，其跑量、速度應(yīng)適當(dāng)下降，或者其運(yùn)動(dòng)后的適宜心率應(yīng)該適當(dāng)降低，一般應(yīng)在最大心率的50%—60%。

4、 即使是健康的中老年人，在選擇快走還是慢跑時(shí)，也應(yīng)因人而異。對(duì)于初始鍛煉者，或以前雖然一直鍛煉，但一直以快走為主的鍛煉者，可以從快走開(kāi)始，以走跑結(jié)合的方式，隨著心肺系統(tǒng)的逐步適應(yīng)，漸漸向慢跑過(guò)渡。