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最養(yǎng)生的走路法,有意想不到的效果
1992年,世界衛(wèi)生組織指出,走路是世界最佳運(yùn)動(dòng)之一,既簡(jiǎn)單易行,強(qiáng)身效果又好,不論男女老少,什么時(shí)候開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士也提出:從進(jìn)化論角度看,步行是人類最好的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)專家建議,如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,不妨變著花樣走,會(huì)收到意想不到的養(yǎng)生效果。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出,在走路之前,我們首先要做好3項(xiàng)準(zhǔn)備工作:1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害,穿一身舒適的運(yùn)動(dòng)裝,有利身體活動(dòng)。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運(yùn)動(dòng),防止運(yùn)動(dòng)損傷。3.帶瓶水,運(yùn)動(dòng)時(shí)少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。
快走防很多病
多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持每天快走,能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),每天快步走可以提高免疫力,使感冒幾率降低30%。美國(guó)《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示,已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)??熳咤憻?,生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō),快走的保健作用更明顯,過(guò)了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí),其中風(fēng)幾率可以減少40%。
茍波指出,為保證鍛煉效果,快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng),先每隔一天走一次,從半小時(shí)開始,逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí),感覺(jué)有點(diǎn)氣喘,身體出汗,就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零,正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動(dòng)。需要注意的是,糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代,當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后,通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來(lái)就有運(yùn)動(dòng)專家指出,倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出,倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō),通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但茍波提醒,老年人身體機(jī)能退化,平衡能力下降,在倒走時(shí),由于看不到后方路況,很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小,對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小,從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì)。因此,老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人,盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環(huán)境,可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,每天走半個(gè)小時(shí),使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走一字步緩便秘
中國(guó)科學(xué)院教授楊力指出,運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對(duì)性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時(shí),分別向左右兩側(cè)扭胯,上身保持放松。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動(dòng),能有效防治便秘。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大,把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié),走500米就夠了。另外,走路時(shí)需要注意,擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
邊拍邊走呼吸暢
走路時(shí),兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時(shí),雙手向身體兩側(cè)打開,在左腳落地的同時(shí),右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點(diǎn),水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域),左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進(jìn),一邊拍。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心介紹,這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。行走時(shí),要保持身體直立,眼睛向前看。
甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時(shí),不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時(shí),還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時(shí)要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時(shí)前后甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。
走走跑跑燃脂肪
茍波指出,先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間,叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí),高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動(dòng)時(shí),可以先快跑15秒,然后走路45秒,這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒,然后快走3分鐘,這樣交替進(jìn)行30分鐘,長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果。這種方式強(qiáng)度比較大,運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以緩解肌肉的緊張感。
正步走氣質(zhì)佳
英國(guó)女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個(gè)重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法。幾十年來(lái),女王一直堅(jiān)持周末走步,她走步的方式很特別,采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn),只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續(xù)到身體有出汗的感覺(jué),就達(dá)到鍛煉目的了。
踮腳走能護(hù)腎 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出,隨著年齡增長(zhǎng),老人腎氣逐漸衰退,中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切,因此,老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動(dòng)、聽力減退等。有這些癥狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時(shí),前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰,通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),一定要循序漸進(jìn),一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物。長(zhǎng)期堅(jiān)持,每次不可過(guò)量;患有重度骨質(zhì)疏松的老人,不建議踮腳走路。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:養(yǎng)生 走路法 快走 防病
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