每逢佳節(jié)胖三斤，這個(gè)春節(jié)你胖了嗎？你是否還沉迷在肉、魚、堅(jiān)果、瓜子、薯片等美食中難以自拔？看著體重秤上飆升的數(shù)字，您是否還在自我安慰：“沒關(guān)系，過節(jié)就是長肉的。”當(dāng)享受美食時(shí)，您是否還在暗示自己：“沒事，我先吃，吃完了這頓再減。”如果你仍然存在這些想法，那么在不久的將來，超重或肥胖定會(huì)找上你。

A　很多疾病與超重、肥胖相關(guān)

山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任孫萍說，近年來，超重和肥胖已成為社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)，它們與糖尿病、高脂血癥、高血壓、心腦血管疾病、癌癥等疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

據(jù)報(bào)道，全世界超重成年人數(shù)接近4億人，肥胖成年人數(shù)達(dá)9.37億人，超重和肥胖迅速成為一項(xiàng)重要的公共健康問題。經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展使人們的生活方式及膳食模式發(fā)生了巨大的改變，超重和肥胖得以普遍發(fā)生，尤其在大城市中。“1993年—2009年期間，超重患病率從9.4%增長到15.7%，肥胖的患病率從4%增加至10.7%。”孫萍說，超重和肥胖不再只是體內(nèi)脂肪細(xì)胞以及生化指標(biāo)中血脂水平的改變，超重和肥胖涉及的領(lǐng)域變得越來越廣泛。

有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體體重增加5斤時(shí)，體內(nèi)318個(gè)基因的轉(zhuǎn)錄水平、腸道微生物均發(fā)生顯著改變，其中很多基因與脂質(zhì)代謝有關(guān)，進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，這些基因涉及的通路與機(jī)體的炎癥反應(yīng)、擴(kuò)張型心肌病等密切相關(guān)，這表明區(qū)區(qū)5斤的改變，就會(huì)增加發(fā)生糖尿病以及心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。“適當(dāng)”地增加體重，竟然會(huì)對(duì)整個(gè)身體的微生物、代謝、基因表達(dá)等多個(gè)方面產(chǎn)生影響。

B　不當(dāng)節(jié)食反而影響健康

看到這里，您可能會(huì)想，“好吧，從現(xiàn)在開始我要減肥，我今天不吃飯了。”于是又踏上漫漫的節(jié)食道路，整日又過上了不吃主食、不吃油、不吃肉的日子。

孫萍告訴記者，大腦和神經(jīng)組織所需的能量完全來源于葡萄糖，成人每天大腦的最低能量消耗需要100-150克的糖，如果不及時(shí)補(bǔ)充主食，那么大腦供能不足，很有可能會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降的現(xiàn)象。再者，如果不吃主食，機(jī)體很容易出現(xiàn)饑餓感，在無形中會(huì)讓您攝入更多的食物，“所以要堅(jiān)決杜絕不吃主食的現(xiàn)象。”

再談一談不吃油，孫萍說，雖然平日里攝入過多的烹調(diào)油會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，而且如果攝入較多則會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)過剩，吃得越多越容易發(fā)生肥胖和血脂升高，但人們應(yīng)該適當(dāng)控制油的攝入，選擇健康的食用油，如花生油、菜籽油、大豆油、橄欖油等。

那么對(duì)于肉，我們應(yīng)該怎樣對(duì)待呢？孫萍表示，不吃肉當(dāng)然是不合理的，日常的飲食講究的是食物多樣、膳食平衡。“肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，肉類主要提供的是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，這是植物蛋白所無法取代的。”肉類的脂肪含量因品種、肥瘦程度以及部位不同有較大的差異。畜肉中以豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉，牛肉的脂肪含量較低，因此如果您想減少脂肪含量的攝入，可以多吃一些去皮的禽肉或魚肉，并且要注意烹調(diào)方式。

C　一日三餐科學(xué)合理安排好

早餐：

1、 攝入富含膳食纖維的碳水化合物：如蕎麥面、玉米面、莜面等。

2、 攝入富含蛋白質(zhì)的食物：如早餐一個(gè)煮雞蛋、一杯牛奶等。

3、 攝入富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜：如菠菜、青椒、紫甘藍(lán)等調(diào)制成一盤可口的小菜。

午餐：

1、 主食：以雜糧面和雜糧飯為主，烹飪時(shí)注意粗細(xì)搭配。

2、 蛋白質(zhì)：選擇蛋白質(zhì)的豐富來源食物，如大豆類、肉類、魚類等。

3、 果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果均可，盡量選擇應(yīng)季的果蔬。

晚餐：

1、 選擇的食物種類與早餐和午餐類似，但是適當(dāng)?shù)販p少攝入量。

2、 晚餐要做到不暴飲暴食，多吃素食，少吃葷食。

3、 少吃高脂、高熱量、易脹氣的食物，做到定時(shí)定量。

孫萍提醒，一日三餐的攝入量要和每個(gè)人的身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度相匹配，以免出現(xiàn)營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不良，具體的合理方案要及時(shí)到營養(yǎng)科向?qū)I(yè)營養(yǎng)醫(yī)師咨詢。

D　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減肥減重好處多

關(guān)注完飲食后，千萬別忽略了運(yùn)動(dòng)。孫萍說，俗語說的好“飯后百步走，能活九十九”，每日別忘記了日行6000步，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以起到減重的效果，而且可以提高人體血液循環(huán)能力，刺激心肺功能，增加免疫力，所以一定要將飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能做到科學(xué)減重，保證身體健康。

體重過重或出現(xiàn)并發(fā)癥應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院營養(yǎng)科就診，進(jìn)行營養(yǎng)狀況評(píng)估，營養(yǎng)診斷，進(jìn)行醫(yī)學(xué)減重治療。