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    睡太多或太少都會加速大腦老化 你真的會睡覺嗎?

    2018年04月08日 10:27 | 來源:羊城晚報
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    “春眠不覺曉”,眼下正是最好睡覺的時節(jié)。3月21日是“世界睡眠日”,醫(yī)學(xué)專家特別建議,我們每天的睡眠時間要保證在6至8個小時,還應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,這才是有益身心健康的最重要的事。

    但偏偏就有許多人要么“睡不著”,要么就“嗜睡不醒”,不管哪一種狀況,最后都導(dǎo)致“整天沒精神”。雖然我們天天都得睡覺,或許真的有人并不太了解睡覺這件事。

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    睡不好,后果很嚴(yán)重

    美國一項研究發(fā)現(xiàn),如果一天的睡覺時間不到6小時,情況持續(xù)7天,大腦的判斷力就會直線下降,精神狀況和酒駕時差不多(血液中酒精濃度0.08%)。專家指出,長期睡眠不足,等同連續(xù)24小時沒睡,大腦運作的速度也會大幅降低。除了判斷力變差,長期缺乏睡眠的人,記憶力也會出現(xiàn)衰退的現(xiàn)象。

    英國醫(yī)學(xué)研究會針對800多名民眾進行研究,調(diào)查民眾的身高、體重、腰圍、血液情況以及喜好的睡眠時間和長短,結(jié)果發(fā)現(xiàn),睡眠差異情況愈大的人,肥胖或罹患肥胖所引發(fā)的疾病幾率越高。

    而美國另一項研究則稱,睡太多、睡太少皆可能加速大腦老化的速度,且其老化程度可提前將近兩年。該研究團隊以1.5萬名70歲及70歲以上的退休女護士為分析對象,每6年做一次睡眠質(zhì)量與睡眠時間的調(diào)查,結(jié)果顯示,每天睡眠時間低于5小時或超過9小時的人,心智功能明顯比每天睡7小時的人低。

    美國一家梅奧診所的研究還顯示,老年人如果白天嗜睡,尤其可能增加罹患阿爾茲海默氏癥即老年癡呆癥的風(fēng)險。研究人員是在分析“梅奧診所老化研究”項目中283名年過70歲志愿者的數(shù)據(jù)后得出此結(jié)論的。研究人員在由《美國醫(yī)學(xué)會雜志·神經(jīng)病學(xué)卷》刊載的論文中寫道,所有志愿者都不是癡呆癥患者,但有63%的志愿者白天過度嗜睡,這種狀態(tài)關(guān)聯(lián)大腦兩個區(qū)域β淀粉樣蛋白水平偏高,而“老年非癡呆癥患者的白天過度嗜睡現(xiàn)象,也可能關(guān)聯(lián)β淀粉樣蛋白的縱向堆積”,所以白天過度嗜睡是可能增加罹患老年癡呆癥風(fēng)險水平的。不過研究人員稱,先前研究顯示,夜間睡眠可能有助大腦組織清除β淀粉樣蛋白。而這項研究有一定的局限性就在于,還缺乏“睡眠障礙的客觀衡量”以及未精確了解志愿者夜間睡眠時長。

    但瑞典的一項研究也證實了這種“缺乏睡眠會對腦部造成傷害”的說法。研究者發(fā)現(xiàn),整晚沒睡的受試者,其腦部的化學(xué)物質(zhì)NSE and S-100B會呈現(xiàn)上升趨勢,而這正好是用來提示腦部損傷的標(biāo)記物,其上升幅度雖不至于令腦部受損,但增加的化學(xué)物質(zhì)仍會對腦部組織帶來負(fù)面的影響。

    而最近韓國首爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究甚至發(fā)現(xiàn),無論是睡得太多還是睡得太少,其死亡率都會大大上升。研究人員就“健康人的平時睡眠時間會對死亡危險產(chǎn)生何種影響”進行分析,并從1993年開始針對13164名民眾進行追蹤,最終得出數(shù)據(jù),與睡眠時間7至8小時的組別比較,少于、多于7至8小時的研究對象,死亡率都會升高,呈現(xiàn)出U 字圖形——5小時以下睡眠組的死亡率,比7小時睡眠組的死亡率高出21%;10小時以上睡眠組的死亡率,比7小時睡眠組的死亡率則整整高了36%。這項研究還稱,休息日的睡覺時間最好也不要超過8小時,若起床時間比平時要晚兩個小時以上,也可能會對身體有害。

    食物、藥物、打呼嚕都會影響睡眠

    擁有良好睡眠,對于維持腦部健康是至關(guān)重要的。專家認(rèn)為,人們睡眠不好的主要原因通常還是習(xí)慣使然。

    澳大利亞的研究者指出,喜歡油炸食品、甜食等高脂飲食的人,都容易引發(fā)睡眠問題。研究人員針對1800位35歲至80歲的澳大利亞男性進行研究,觀察受測者的飲食習(xí)慣長達(dá)12個月,并排除慢性疾病、族群生活方式等變因。結(jié)果發(fā)現(xiàn),習(xí)慣高脂飲食的人,有41%有白天嗜睡的狀況,47%有夜間睡眠障礙,且有半數(shù)以上有輕到中度的睡眠呼吸中止癥。

    有以下一些習(xí)慣的人,通常睡眠會不太好:愛喝咖啡或茶、酒,尤其是在睡前6小時內(nèi)喝咖啡,大腦會在睡眠時持續(xù)活動,容易半夜驚醒;睡前喜歡吃點甜食包括巧克力,只會讓血液中的含糖量增加,造成晚上睡眠不安穩(wěn);愛吃辛辣食物或高酸性食物,也會影響睡眠質(zhì)量;還有一些不易消化的食物,比如油炸薯條、肉類、芹菜、花椰菜等,都會讓消化系統(tǒng)沒有足夠時間休息而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

    喜歡開著燈睡覺也是個非常不好的習(xí)慣。英國一項新研究警告說,睡眠時任何種類的光線——無論是從窗簾縫隙透出的光,還是智能手機的閃光——不僅會影響睡眠,還可能為罹患抑郁癥鋪路。英國《生理學(xué)報告》雜志上發(fā)表的一項研究顯示,睡前暴露在明亮光線下可能導(dǎo)致身體停止生成褪黑素,而褪黑素是一種促進睡眠的荷爾蒙。至于為何會因睡眠時的光線而導(dǎo)致抑郁癥狀,研究者還未能作出解釋,只是在持續(xù)兩年時間觀察863名平均年齡為72歲的老年人的生活狀態(tài)后發(fā)現(xiàn),習(xí)慣于夜間暴露在超過5流明(流明為光通量單位,物理學(xué)解釋為“一燭光”)光線中的人出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險要高得多。

    當(dāng)然,失眠也可能遺傳。據(jù)美國加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校一項研究顯示,失眠不僅可能遺傳,基因突變也可能引起失眠。研究人員在分析了3.3萬余名美軍士兵的脫氧核糖核酸(DNA),并按照歐洲裔、非洲裔和拉丁美洲裔分組,再結(jié)合近期兩項使用英國生物醫(yī)學(xué)庫數(shù)據(jù)的研究,發(fā)現(xiàn)失眠關(guān)聯(lián)7號染色體變異,歐洲裔還關(guān)聯(lián)9號染色體變異。7號染色體變異接近一些關(guān)聯(lián)嗜酒、大腦發(fā)育、2型糖尿病和睡眠電信號的基因。因此研究人員在由施普林格-自然出版集團旗下《分子精神病學(xué)》刊載的論文中寫道,這一結(jié)果證實,失眠有部分可遺傳基礎(chǔ)。

    不過從生理因素上看,女性本身就更容易受到失眠的影響,其原因包括激素的影響以及男女在睡眠方式上存在的差異。但美國加州大學(xué)還曾以1300名老年婦女為研究對象,進行了5年的分析調(diào)查,結(jié)果發(fā)現(xiàn)在研究對象中,睡覺時會打呼的女性,罹患阿茲海默癥的幾率是不會打呼的人的兩倍。該研究也發(fā)現(xiàn),半夜較常起床的女性,認(rèn)知能力與語言流暢度也較其他人差。

    所以說,建議養(yǎng)成良好、均衡的飲食習(xí)慣,才能提高睡眠質(zhì)量。

    關(guān)于怎樣安然入眠的幾個建議

    在女性失眠患者中,有50%的人大腦可能發(fā)生了葡萄糖代謝,大腦過于活躍就會讓人無法得到徹底休息。為了避免這種情況,我們最常用的方法可能就是數(shù)綿羊:一只羊、兩只羊、三只羊、四只羊……但有時數(shù)到幾千只羊,我們還是毫無睡意。其實數(shù)綿羊只是為了轉(zhuǎn)移注意力,讓我們專心于一件無關(guān)痛癢的事,從而放松精神,幫助盡快入睡。一位名叫邁克爾·迪克爾的睡眠專家提醒說,其實要清楚地從1數(shù)到100,這個過程已經(jīng)在不經(jīng)意地刺激我們大腦與訊息處理有關(guān)的區(qū)域,從而讓頭腦更清醒。我們不妨盡量讓思想松懈一些,可能會比積極地去想一件事更容易入睡。

    美國哈佛大學(xué)畢業(yè)的醫(yī)生愛德華·威爾近期提出了一種“4-7-8”呼吸法,他表示通過3種不同方式的呼吸法,便能讓人在60秒內(nèi)進入睡眠狀態(tài)。這個“4-7-8”呼吸法分為3個步驟:首先先吸氣4秒,再憋氣7秒,最后再呼氣8秒,3次循環(huán)后,便能感受到睡意,而整個過程僅57秒。威爾建議大家1天最好能做2次,練習(xí)6至8周,直到熟悉整個過程。其實這套呼吸法的關(guān)鍵在于氧氣在肺部間流動,有助于減緩壓力,并讓身體放松。

    除了這種呼吸法,其實還有很多方法讓我們肌肉放松、減緩壓力,比如睡前洗溫水澡、做冥想等。

    針對一些容易早醒的人,研究者建議還可以在夜間適當(dāng)增加光照,而在早上再減少與光線的接觸,從而讓身體的生物鐘與時間同步。據(jù)俄羅斯《消息報》網(wǎng)站報道,能源火箭太空公司最近表示除正常使用的照明燈外,還將在他們的國際空間站上引進具有特殊功能的光源。“我們研發(fā)了光能可隨時間變化的光源。光亮的動態(tài)變化將模仿地球晝夜——早晨、白天和夜晚。”這樣的光照據(jù)說可使人獲得自然的晝夜節(jié)律,就像在地球環(huán)境中一樣。美國的太空國際空間站據(jù)說也在進行類似試驗,美國國家航空航天局(NASA)透露,他們也在使用一種發(fā)光二極管,能修復(fù)睡眠、改善肌體的總體狀態(tài)。或許這種應(yīng)用于太空人生活的高科技,有一天也會普及到普通的失眠者,讓大家都能用光線來調(diào)整規(guī)律的作息時間。

    趣聞鏈接

    為什么睡覺的符號通常是ZZZ?

    為何我們說到睡覺時,總是喜歡使用“zzz”的符號來表達(dá)?關(guān)于這個問題,一直有好幾種解釋。

    其一是說這種表達(dá)方式源于美國。在上世紀(jì)時,美國的漫畫家在想怎么形容“打呼嚕”這種現(xiàn)象時,突然發(fā)現(xiàn),這種“打呼嚕”的聲音有點類似用小鋸子鋸木頭的“吱吱”聲,于是就形象地用幾個Z來代表睡覺打呼嚕了。后來一些美國的雜志直接用“ZZZ”來代替“睡覺”,不管是否有呼嚕聲都是如此,因為表達(dá)起來更方便,久而久之,這種表達(dá)就被固定成三個Z,也就是“ZZZ”了。

    另一種說法是,Z這個字母本身就和睡覺有關(guān),因為它牽涉到“snooze”(打瞌睡)以及“doze”(瞌睡)這兩個詞,還有“zizz”,及英文俚語“some zzzs”——指“睡上一覺”,因為里面都有Z這個字母,于是表示睡覺時就簡化為“ZZZ”了。

    還有一個說法指出,Z是英文的最后一個字母,而睡眠代表一天的結(jié)束,所以……況且,Z的字母形狀也很像一個人彎著身體入眠的姿態(tài),因此用這個字母來形容睡覺再合適不過了,很快就變成人們的習(xí)慣。(那拉)

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:睡太多 睡太少 大腦老化 世界睡眠日

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