編者按：你知道什么是失眠嗎？失眠對(duì)身體有哪些危害？3月21日是世界睡眠日，今年中國(guó)主題為“規(guī)律作息 健康睡眠”。本期，人民健康網(wǎng)《“健”識(shí)早知道》專(zhuān)欄，為您介紹睡眠的相關(guān)知識(shí)，同您一起將健康進(jìn)行到底！

驚！睡眠不好等于慢性自殺

你知道什么是失眠嗎？失眠是我們生活中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況，有人會(huì)說(shuō)，睡不著又不是大事，應(yīng)該不是疾病吧。那么，你就錯(cuò)了，這種看似沒(méi)有什么癥狀的疾病假如長(zhǎng)時(shí)間任其發(fā)展下去，就會(huì)造成其他并發(fā)癥，比如睡眠與心臟就有著直接的關(guān)系。統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)每年因冠心病導(dǎo)致死亡的有100余萬(wàn)人，其中30%猝死于午夜到早晨6時(shí)，冠心病、高血壓均與睡眠時(shí)間長(zhǎng)短相關(guān)聯(lián)。

眼睛浮腫、黑眼圈 女人睡眠不足老得快

千萬(wàn)不要克扣你的睡眠時(shí)間，研究已經(jīng)證實(shí)，睡眠和皮膚衰老之間確實(shí)存在關(guān)聯(lián)，眼睛浮腫、黑眼圈……缺乏睡眠會(huì)讓你的皮膚老得更快。

克利夫蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心，對(duì)60名30-49歲之間女性的肌膚狀況進(jìn)行評(píng)估后證實(shí)，良好的夜間睡眠之后，會(huì)感覺(jué)更加清新和更有活力，一旦缺乏睡眠會(huì)加速皮膚老化。

研究人員將每天睡眠不夠7小時(shí)定義為睡眠不足，該研究中有一半的女性睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳，而她們比睡眠充足的人，更易出現(xiàn)細(xì)紋、膚色不均、肌膚失去彈性等問(wèn)題。同時(shí)，他們自己對(duì)皮膚和面部外觀，也存在較差的評(píng)價(jià)。

作為研究的一部分，研究人員還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人除了皮膚老化的跡象增加，在遭受外界傷害，如皮膚屏障被破壞，或者紫外線照射后，皮膚的自我修復(fù)也會(huì)變慢。譬如，同樣是曬傷，睡眠不足的人曬傷72小時(shí)后皮膚可能還會(huì)泛紅、發(fā)炎，而睡眠充足的人皮膚復(fù)原情況良好。

頻繁腹瀉、感冒、中暑 年輕人睡眠不足身體差

中國(guó)睡眠研究會(huì)日前發(fā)布了《2017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》，“睡個(gè)好覺(jué)”成為青年人的奢望。本次調(diào)查范圍納入了10歲至45歲的人群，共調(diào)查了近6萬(wàn)人。從整體的睡眠狀況來(lái)看，76%的受訪者表示入睡困難，其中超過(guò)13%的人甚至感覺(jué)處在痛苦狀態(tài)，只有24%的受訪者表示睡眠整體狀況不錯(cuò)。

其中，能“一覺(jué)到天亮”的人堪稱(chēng)是上帝的寵兒，而這樣“沒(méi)心沒(méi)肺”的青年人只有11%，其他受訪者都表示會(huì)半夜醒來(lái)。

93%的受訪者睡前玩手機(jī)、追劇和購(gòu)物消耗了大量睡覺(jué)時(shí)間。調(diào)查顯示，一些平時(shí)很關(guān)注美容閱讀內(nèi)容的人群，凌晨2點(diǎn)時(shí)手機(jī)依然保持著非?；钴S的狀態(tài)，可謂是“貼著面膜刷屏”。

但你知道嗎？睡眠不足已經(jīng)成為年輕人的健康殺手，尤其到了夏季，人體消耗大，如果得不到好的休養(yǎng)，就會(huì)感到難以消除的疲憊與焦慮，進(jìn)而引發(fā)一系列季節(jié)病，如腹瀉、感冒、中暑，如果不引起重視，到了秋冬欠下的身體債會(huì)要你加倍償還。

睡眠不足可致25種疾病

北京大學(xué)第三醫(yī)院副院長(zhǎng)、神經(jīng)內(nèi)科主任樊東升教授說(shuō)，睡眠對(duì)人來(lái)說(shuō)，是比吃飯、喝水更重要的生命活動(dòng)。

現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鲏毫蚱渌蛩?，常有睡眠不足的?wèn)題，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，對(duì)身體造成極為嚴(yán)重的傷害：

1、 脾氣暴躁：當(dāng)人們專(zhuān)注在做某件事情時(shí)，若因?yàn)橐馔獾母蓴_而被打斷，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒;若睡眠不足，這種負(fù)面情緒更會(huì)被放大。

2、 頭痛：科學(xué)家至今仍無(wú)法找出背后的原因，不過(guò)有36～58%睡眠不足的人，醒來(lái)時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛的癥狀。

3、 學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會(huì)減弱，也影響了學(xué)習(xí)效果。

4、 體重增加：睡眠不足的人，體內(nèi)荷爾蒙會(huì)失衡，不僅食欲增加，而且會(huì)更想吃高熱量食物，同時(shí)控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì)降低，這些因素加總在一起，導(dǎo)致體重快速增加。

5、 視線不良：睡眠時(shí)間越少，越容易出現(xiàn)視覺(jué)上的失誤，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)。

6、 心臟疾?。焊鶕?jù)研究，相較于睡滿(mǎn)8小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì)高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7、 反應(yīng)遲緩：睡眠不足，也會(huì)讓你對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。

8、 容易感染疾病：長(zhǎng)時(shí)間睡不飽，身體的免疫力會(huì)下降，容易生病。

9、 投資錯(cuò)誤：根據(jù)研究，睡眠不足的人做出高風(fēng)險(xiǎn)的投資決策，導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失。

10、 尿液變多：當(dāng)人們沉睡時(shí)，身體會(huì)減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足，便會(huì)出現(xiàn)「過(guò)多夜間排尿量」的問(wèn)題，必須頻繁地上廁所。

白天補(bǔ)覺(jué)？這六種做法傷睡眠

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和獲得高生產(chǎn)力的保證。睡眠可促進(jìn)體力和精力恢復(fù)；保護(hù)大腦，提高記憶力；增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，調(diào)節(jié)情緒；促進(jìn)兒童身體成長(zhǎng)及腦功能發(fā)育；加快皮膚再生，預(yù)防衰老等。不同年齡所需的睡眠時(shí)間不同，一般新生兒所需睡眠可達(dá)16~20小時(shí)之多，幼兒為9~12小時(shí)，兒童需9~10小時(shí)，成年人為7~8小時(shí)，老年人只需5~6小時(shí)。

《2014年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，中國(guó)人的睡眠指數(shù)得分為66.5分，才勉強(qiáng)及格。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人平均睡眠時(shí)間為7個(gè)半小時(shí)，超過(guò)四成人有睡回籠覺(jué)的習(xí)慣，睡前躺在床上玩手機(jī)、平板電腦或看電視的時(shí)間平均為29分鐘。2016年美國(guó)科學(xué)院院刊的報(bào)告顯示，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激視覺(jué)神經(jīng)，影響睡眠，建議大家睡前少看手機(jī)、電視等。

六大誤區(qū)需警惕

熬夜、深夜還大吃大喝等行為，都會(huì)潛移默化地?cái)_亂我們的睡眠節(jié)奏，從而導(dǎo)致失眠加重。而且，日常生活中大家還有不少睡眠誤區(qū)。

誤區(qū)1：伴著電視入睡。有人覺(jué)得躺在床上怎么都睡不著，坐在沙發(fā)上看著電視反而能睡著。這種方法不可取，睡覺(jué)一定要在床上。

誤區(qū)2：喝酒有助睡眠。酒精對(duì)最初的入睡雖有幫助，但隨著酒精代謝，會(huì)損害后半夜睡眠質(zhì)量，使整體睡眠時(shí)間減少。經(jīng)常睡前喝酒，對(duì)身體損傷會(huì)逐漸加大。

誤區(qū)3：睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠。適量運(yùn)動(dòng)有助于消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。

誤區(qū)4：抗拒安眠藥。很多人擔(dān)心吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。然而，一些中重度失眠患者必須通過(guò)安眠藥才能有效緩解癥狀，建議大家遵醫(yī)囑服藥，不可擅自停藥或換藥。

誤區(qū)5：晚上失眠，白天補(bǔ)覺(jué)。不建議失眠患者中午補(bǔ)覺(jué)，應(yīng)做到寧可困死也不午睡，否則會(huì)加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時(shí)間也控制在30分鐘以?xún)?nèi)。

誤區(qū)6：打呼嚕的人睡得香。事實(shí)上，打呼嚕反而是睡得不好的表現(xiàn)，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？蓪?dǎo)致身體各器官缺氧，如心臟、大腦，長(zhǎng)此以往，易引起各系統(tǒng)功能紊亂，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)心?；蚰X梗。建議打呼嚕嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

睡眠不足四小時(shí) 抑郁風(fēng)險(xiǎn)高四倍

韓國(guó)成均館醫(yī)科大學(xué)江北三星醫(yī)院所屬的企業(yè)精神健康研究所一項(xiàng)研究稱(chēng)，每天睡眠不足4小時(shí)的人與每天睡足7小時(shí)的人相比，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加4倍。

研究團(tuán)隊(duì)以參加體檢的韓國(guó)20~40歲上班族共20多萬(wàn)人作為研究對(duì)象進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，揭示了睡眠時(shí)間與抑郁、焦慮和自殺傾向之間的關(guān)系。他們發(fā)現(xiàn)，每天保證7小時(shí)的“合理睡眠時(shí)間”能夠使焦慮、抑郁和自殺傾向都降到最低水平。在每天睡足7小時(shí)的被調(diào)查群體中，抑郁、焦慮和自殺傾向的發(fā)病率分別為2%、4.3%和5%；相比之下，睡眠時(shí)間在4小時(shí)以下的被調(diào)查者各項(xiàng)指標(biāo)為9.1%、16%和12.7%，發(fā)病率分別提高4倍、3.7倍和2.5倍。

該研究所副所長(zhǎng)認(rèn)為，如果上班族都能夠保證每天至少7小時(shí)的睡眠時(shí)間，抑郁、焦慮和自殺的病例和人數(shù)將大大減少。

媽媽孕期睡眠糟 孩子成年或肥胖

美國(guó)芝加哥大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，成年人過(guò)于肥胖，竟然與母親在懷孕期間睡眠糟糕有關(guān)。

當(dāng)一名女性懷孕時(shí)，最好不要在夜間去打擾她。根據(jù)芝加哥大學(xué)發(fā)表在美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)官方月刊《糖尿病》上的一項(xiàng)研究，母親在懷孕的后幾個(gè)月睡眠質(zhì)量糟糕，或?qū)?dǎo)致胎兒在成年時(shí)期變得過(guò)于肥胖。不過(guò)，該研究目前僅在小鼠身上進(jìn)行。研究顯示，懷孕期睡眠遭到打擾的母鼠的后代，其自身產(chǎn)生脂肪組織的能力強(qiáng)，且耐糖量也相對(duì)較弱。

兒科學(xué)教授大衛(wèi)·貢扎爾表示，在證明懷孕期間被擾將對(duì)后代在成人時(shí)期產(chǎn)生不良影響方面，這當(dāng)屬首例。他建議，孕婦在第三孕期向左側(cè)臥，有助于血液更好地流向胎兒。此外，適合孕婦的適度運(yùn)動(dòng)同樣有助于睡眠。

解密人體真正所需睡眠時(shí)長(zhǎng)

我們都知道想要保持身體健康，優(yōu)質(zhì)的睡眠必不可少。但睡眠并不是越多越好，據(jù)法國(guó)網(wǎng)絡(luò)女性雜志“aufeminin”報(bào)道，美國(guó)一份最新研究揭示了每個(gè)年齡段的人群真正需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

上述研究是由來(lái)自美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究小組公布的，歷時(shí)兩年，是由兒科、神經(jīng)科、婦科、以及老年科等18位科學(xué)家共同研究所得。

研究結(jié)果顯示，3歲以下的幼兒每日需要14至17小時(shí)的睡眠，4至11歲的兒童需要12至15小時(shí)的睡眠，尤其要注意的是，1到2歲之間的幼兒，睡眠要控制在11到14小時(shí)。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體所需的睡眠也在減少。3到5歲正處于幼兒園階段的兒童，需要10至13小時(shí)的睡眠，6至13歲的學(xué)齡兒童9至11小時(shí)，8到10的兒童則只需要8至10小時(shí)睡眠。

成年之后，人體需要的睡眠變得更少：18到64歲之前的人群，每日只需7至9小時(shí)睡眠，對(duì)于65歲以上的老年人，7至8小時(shí)是理想的睡眠時(shí)間。

由于個(gè)人情況的差異，很難說(shuō)每個(gè)人具體需要多少睡眠，我們需要根據(jù)各項(xiàng)身體指標(biāo)做出調(diào)整，最終找到最適合自己的睡眠規(guī)律。

研究人員表示，如果達(dá)到自己年齡所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)之后還覺(jué)得困倦，也可能是因?yàn)槲覀儗?duì)現(xiàn)有的睡眠環(huán)境不太適應(yīng)。