首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識堂健康識堂
日常生活如何護腰
腰痛是骨科門診患者的常見就診癥狀,引起腰痛的疾病有很多,如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結(jié)核等。疾病雖然五花八門,但大部分發(fā)病原因是與不良姿勢、工作壓力、生活習(xí)慣有關(guān),導(dǎo)致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降,從而加大腰部損傷的機會。我們今天就從日常生活的點點滴滴著手,告訴你在生活中如何正確使用腰部,避免損傷腰部。
日常做到正確站立行
坐姿 與仰臥和站立姿勢相比,坐位姿勢腰部受力最大。所以建議減少坐立時間,尤其是腰痛期間。坐位時最好選擇有靠背的椅子,腰部可放軟墊將腰挺起,不要“弓腰”,“弓腰”在坐位姿勢中最傷腰。
站姿 站立時盡量保持身體直立、挺胸抬頭,保持腰部在骨盆的正上方,這樣最省力,長時間站立腰不容易受傷。很多人習(xí)慣身體偏向一側(cè),單腿支撐的站立姿勢,這種姿勢使骨盆傾斜,腰部受力不平衡,還有就是因肥胖產(chǎn)生的“大肚腩”使腰部受力過大,背部肌肉負(fù)擔(dān)過重,這兩種姿勢長時間都易引發(fā)肌肉勞損而腰痛。
睡眠 睡眠主要是休息,如果床太軟則會使身體過度變形導(dǎo)致肌肉緊張,所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”,不是真的就一張硬板,而是相對軟床而言,不易產(chǎn)生變形的床墊。目前市場上以棕櫚床墊厚度和硬度較為合適。
日?;顒訉W(xué)會正確護腰
洗漱 刷牙、洗臉是每個人每天必干的事情,而且需要彎腰來完成。如果姿勢不合適,長期如此腰就容易出問題。諸如此類的動作還有刷鍋、洗碗等。一個方法是腳旁放個矮板凳,兩腳輪流放在板凳上,可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個就是保持腰部正常位置,利用屈髖動作完成,即由彎腰變?yōu)榍y,可以很好地保護腰部。
起床 起床是指由仰臥至坐立在床邊的動作,這本身是一個復(fù)合動作,但很多人這個動作是一蹴而就,合二為一了。殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時扭傷,腰椎是最害怕旋轉(zhuǎn)動作的,或者說旋轉(zhuǎn)動作最容易傷腰。所以起床動作最安全的做法是先在床上軀干整體旋轉(zhuǎn)至身體側(cè)臥,再從側(cè)面支撐至直立床邊坐起,這樣就避免了腰部的旋轉(zhuǎn)動作。
搬抬東西 搬抬重物會加重腰部的壓力,姿勢錯誤更是“雪上加霜”。搬重物時需注意一是盡量靠近身體;二是減少彎腰,可用屈膝動作代替;三是用力前自己先鎖緊腰部,使腰成為一個整體,這樣搬重物時腰就不太容易受傷。
拖地 拖地也是腰扭傷的常見原因,其動作的危險因素也是彎腰和拖地動作會導(dǎo)致的腰部旋轉(zhuǎn)。建議屈髖代替彎腰動作,雙手交替拖地減少一側(cè)壓力,也可以由前到后直線拖地以避免腰部旋轉(zhuǎn)的傷害。
開車 開車主要是座椅的調(diào)整,椅背后仰角度不能太大,保證開車時背部靠在椅背上,腰部放腰墊以支撐,這樣腰背部壓力會減小很多。
改變不良生活習(xí)慣
蹺二郎腿 蹺二郎腿會使腰椎兩側(cè)受力不均衡,尤其是習(xí)慣向單側(cè)蹺二郎腿,長時間受力改變會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。建議減少單側(cè)蹺二郎腿時間和次數(shù),或者雙側(cè)輪流蹺二郎腿以減少單側(cè)壓力過大,最好不蹺二郎腿。
背單肩包 背單肩包時為保持背帶不下滑,背包側(cè)肩關(guān)節(jié)會向上傾斜,脊柱向?qū)?cè)彎曲,腰部也會發(fā)生相應(yīng)力學(xué)改變??筛臑槭痔岚虮畴p肩包。
坐在沙發(fā)上看電視 若沙發(fā)太軟,人坐下去后蜷的像“蝦米”一樣,這種姿勢腰椎壓力非常大,另一種是斜靠在沙發(fā)上,身體重量偏向一側(cè),腰部不平衡。這兩種情況都可導(dǎo)致腰部損傷的機率增加,可通過更換硬墊沙發(fā)、調(diào)整姿勢和減少看電視時間來避免腰部損傷。
靠在床頭看書 很多人有睡前看會兒書的習(xí)慣,靠在床頭看書一是對頸椎不好,另外這個姿勢腰部是懸空的,容易疲勞。建議改變姿勢或者腰部墊實減少腰部壓力。
實際上生活中還有很多小細(xì)節(jié)需要注意,可以通過以上動作的糾正措施觸類旁通,這里無法一一贅述??偟脑瓌t就是避免腰部前后、上下及左右的不平衡;避免腰部受力過大;避免腰部旋轉(zhuǎn)的動作。同時可以加強腰部肌肉力量的專項訓(xùn)練,以核心肌肉訓(xùn)練為主,如平板支撐,增強腰部的核心穩(wěn)定性以保護腰部。(史達(dá))
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:日常生活 如何護腰