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快過年了 你的健身年貨準備好了嗎?

2018年01月24日 11:32 | 來源:揚子晚報
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俗語有云“過了臘八就是年”,過完臘八節(jié),離過年就不遠了。一想到過年期間大宴小宴不斷,可以盡情享受各種美食,攝入各種高熱量、高脂肪的食物,就不得不為自己的體重擔心。為了節(jié)后的好身材和好心情,我們從現(xiàn)在就可以開始將健身年貨準備起來,合理安排過年前以及過年期間的健身計劃,不再“逢年過節(jié)胖三斤”。

提前鍛煉,做好健身儲備

春節(jié)期間對很多人來說是難得的一個假期,不僅要走親訪友,還要放松休息,很難抽出時間出來鍛煉。其實現(xiàn)在就可以開始提前做好準備,養(yǎng)成鍛煉的習慣,適當減一下體重,將肌肉儲備增加,提高新陳代謝的水平。有研究發(fā)現(xiàn),將肌肉訓練的周訓練次數(shù)從2~3次逐漸降到每周2次、1次甚至不練,只有完全放棄訓練后肌肉才會明顯的消退,而對于有氧能力來說,只要很少量的有氧運動就能很好地保持有氧鍛煉帶來的好處,因此養(yǎng)成鍛煉的習慣,堅持鍛煉,即使過年期間只運動一次也不會有很大的變化。除了身體的準備之外,還可以準備一些小器材,如彈力帶、小啞鈴、跳繩等,以便過年的時候隨時隨地都能輕松開啟鍛煉模式。

合理安排,時間和強度要跟上

春節(jié)前不僅要上班,還要采買年貨,留給鍛煉的時間已經(jīng)不多了。不僅如此,還要克服自身的惰性,因此可以選擇輕松易上手的鍛煉手段,約上一兩個小伙伴一起互相監(jiān)督,更有助于堅持下來。關(guān)于運動時間的問題也存在很多爭論,之前一直在強調(diào)跑步、運動30分鐘后才開始消耗脂肪,實際上這種說法是缺乏科學依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn),無論時間長短,有氧運動都在消耗脂肪。對于很多人來說,能夠動起來就很不錯了,延長運動時間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時間盡量達到20分鐘以上,強度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣,能連續(xù)說話即可。另外,高強度間歇運動也被證實是減脂的有效手段,通過高低強度交替訓練來達到燃燒脂肪的效果。

適合過年期間的鍛煉方式

跑步

跑步可以算是最簡便易行的一項鍛煉了,也是非常好的減肥方式,每周可以跑三次,每次20分鐘左右,養(yǎng)成跑步的習慣。在采辦年貨的途中,上下課、上下班的路上跑起來,可以選擇慢跑,強度不大,也不需要太長時間,適合各個年齡層。研究發(fā)現(xiàn)長時間的有氧運動會使體內(nèi)的瘦素減少,運動完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺,因此跑完步還需要注意控制飲食,否則前功盡棄。根據(jù)個人情況還可以采用高強度間歇訓練的方法,半分鐘快跑,一分鐘慢跑,再半分鐘快跑,半分鐘慢跑。快跑的速度保持最快速度的80%以上,慢跑的速度保持最快速度的50%即可。

騎車

騎車也是很多人減肥必選的運動項目之一,對于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。最近有些辦公室的老師迷上了功率自行車,可以一邊蹬車一邊看書,是一項非常適合辦公室一族的鍛煉方式,每天蹬20分鐘以上,還不耽誤工作,一舉兩得。澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn),12周,每周三次,每次20分鐘騎車(8秒沖刺,12秒普通騎),受試者體重平均減去了2.3公斤,有氧能力增加了15%,這種騎車方式也可以很好地減去體重。

跳繩

跳繩屬于跳躍運動,跳躍運動除了加強肌力、改善柔韌性之外,還能有效預防骨質(zhì)疏松。美國研究者發(fā)現(xiàn),每天堅持做上下跳躍的女性,就連最容易發(fā)生骨折的髖部,其骨密度都能增加3%。這是因為在跳躍運動時,地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過年前和過年期間,可以隨時隨地采用跳繩的方式進行運動,增強骨質(zhì),還可以有效減脂,跳繩單位時間內(nèi)消耗的熱量遠高于跑步和游泳,跳繩半小時可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,每天堅持跳繩半小時,20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有損傷的人不要選擇這種方式。

室內(nèi)力量訓練

對于減脂控體重來說,有氧加力量更好。過年前和過年期間,去健身房練力量可以說是一個夢了,那么這些在辦公室或者家里就能進行的力量練習就能幫到你。上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來練臂力,如果手邊找不到合適的器材,俯臥撐也是很好的力量訓練方法,注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線上,還可以自己增加難度,比如將手掌撐改成手指撐。核心區(qū)可以選擇俯臥兩頭起練腰肌,仰臥起坐、卷腹、平板支撐來練腹肌。下肢力量訓練比較經(jīng)典的動作包括負重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習來鍛煉下肢力量,覺得枯燥的話還可以變換下蹲的方法,可以換成弓箭步蹲,或者寬距蹲起。這些動作可以每個做8-15次為一組,每天做3-5組,根據(jù)自己的情況進行調(diào)整即可。

多做家務,增加體力活動

除了專門的健身時間,我們還可以利用家務活的時間來增加體力活動,增加能量消耗。采辦年貨、掃塵、準備年夜飯,一定不要錯過利用這些家務勞動來鍛煉肌肉、增加能耗、有益大腦、增強體質(zhì)。根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預防和控制指南》介紹,家務活的能耗不亞于一些體育活動。對于一個體重60公斤的人來說,常見的家務勞動和散步(3公里/小時的速度)比較:

清潔除塵15分鐘——走937步

做飯15分鐘——1251步

手洗衣服15分鐘——1400步

拖地15分鐘——1600步

洗車15分鐘——1870步

還在想什么,趕緊行動起來,告訴家人:今天的家務活,被我承包了。或者全家總動員,跟家人一起做家務,健康又溫馨。

吃動平衡,規(guī)律作息

如果說過年期間面對美食有些無力抗拒,那么過年前的這三周,就更需要控制好飲食,保持吃動平衡。養(yǎng)成良好的飲食和生活習慣,早餐不能忘,避免暴飲暴食,作息要規(guī)律。現(xiàn)在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著早上起不來,錯過了早餐。雖然目前還沒有科學研究表明吃早飯會讓人發(fā)胖,但是不吃早餐不僅對心臟不好,而且會導致午餐和晚餐沒有限制,暴飲暴食而發(fā)胖。調(diào)整好自己的作息,不僅僅對于減肥控體重,而且對整個人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結(jié)構(gòu),加上堅持運動,還要早睡早起,過一個健康瘦身年。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:過年 健身年貨 鍛煉方式

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