南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師 尤長宣 李 偉

編者的話：美國癌癥協(xié)會（ACS）最新報告指出，美國42%的癌癥病例和45%的癌癥死亡與生活方式有關(guān)。今年7月發(fā)布的一份針對中國人的報告指出，47%的男性和28%的女性癌癥病例與生活惡習相關(guān)。綜合研究表明，從生活方式入手采取積極的預防措施有助于遠離癌魔。正值年末，我們邀請權(quán)威專家共同梳理出19條防癌“軍規(guī)”，大家在新的一年里不妨堅持做下去。

1. 擁抱陽光。維生素D有助防范乳腺癌、腸癌、非霍奇金淋巴瘤等多種癌癥。人體內(nèi)的維生素D“蟄伏”于皮膚，需要充足的紫外線將其激活。每天曬太陽10~15分鐘就能獲益。最好曬胳膊、后背，不要隔著玻璃曬。女性不要涂抹太多防曬霜，要讓身體沐浴陽光。

2. 減掉9斤體重。美國癌癥協(xié)會指出，女性20%的癌癥死亡病例與超重或肥胖相關(guān)，而男性的這一比例達14%。減去多余的體重可以減少身體生成的雌性激素，對乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和宮頸癌起到預防作用。即使體重并不超標，人過三十后如果增重9斤，患乳腺癌、胰腺癌和宮頸癌的風險都會攀升。

3. 每天運動30分鐘。每天運動30分鐘、每周至少5天，是最好的“防癌神器”。任何運動都能優(yōu)化性激素的水平，幫女性遠離雌激素驅(qū)動的癌癥，如卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌和某些類型的乳腺癌。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，堅持運動可將卵巢癌風險降低30%。運動還可加速腸道蠕動、促進廢物排出，預防結(jié)腸癌。

4. 徹底戒煙。肺癌是吸煙帶來的主要威脅。其實，煙草煙霧抵達肺部前經(jīng)過的任何部位，包括口腔、喉嚨、食道等都可能癌變。戒煙后15年內(nèi)，肺癌的發(fā)生風險會下降到吸煙前的低水平。不僅自己要戒煙，還要力勸身邊人戒煙，因為二手煙也會導致肺癌，還會使宮頸癌的風險升高40%。

5. 有個能“坦誠相對”的朋友。皮膚癌、乳腺癌等癌癥都有相應(yīng)的皮膚變化。以黑色素瘤為例，女性常出現(xiàn)在雙腿，男性常長在軀干、頭部、頸部。有一個能互相檢查的朋友，定期幫彼此察看肌膚，尤其留意后背、頭皮上的各種痣、斑點、雀斑等的大小和顏色變化，有助早期發(fā)現(xiàn)病變。自己還要經(jīng)常檢查手指甲和腳趾甲。

6. 多做點家務(wù)勞動。白領(lǐng)女性或家庭主婦總抱怨自己太忙，沒時間鍛煉。而加拿大的一項研究指出，女性的大部分運動量是通過家務(wù)勞動實現(xiàn)的，這能使絕經(jīng)后女性罹患乳腺癌的風險降低30%。女性不妨多做做家務(wù)，男性也要經(jīng)常幫助配偶分擔。

7. 測測室內(nèi)的氡氣濃度。美國環(huán)保署指出，空氣中的無色、放射性氡氣是美國人罹患肺癌的第二大兇手。氡污染主要來源于地下巖石和土壤，以及建筑和裝修材料，往往樓層越低氡濃度越高。建議大家常對室內(nèi)氡氣濃度進行檢測；裝修時選擇放射性低的裝飾材料，少用或不用大理石、花崗石等。家中有地下室或住在低樓層的居民，每天開窗通風半個小時。

8. 定期篩查。對付腫瘤，防大于治。多種腫瘤的早期篩查都能降低死亡率。比如，肺癌是發(fā)病、死亡均為第一位的腫瘤。每年查一次低劑量螺旋CT能有效發(fā)現(xiàn)早期肺癌，并減少死亡。重度吸煙，55歲以上，有腫瘤家族史、慢性肺部病史、放射線接觸史的人群有必要做肺癌早期篩查。再比如，大腸癌的發(fā)病率逐年升高。大便隱血試驗是大腸癌的一種檢查手段，但一項研究稱其可能會遺漏95%的病例。定期做腸鏡檢查有助于早期篩查大腸癌。如果有腸癌家族史，則應(yīng)在50歲前接受一次腸鏡檢查。

9. 別忽視慢性疼痛。女性如果長期、反復出現(xiàn)骨盆疼痛、腹脹、尿意強烈等癥狀，要抓緊看醫(yī)生，這或許是卵巢癌的信號。如果能在腫瘤擴散到其他部位前盡早發(fā)現(xiàn)，并及時治療，卵巢癌的五年存活率可達90%~95%。

10. 高危人群要做基因檢測。有癌癥家族史的人應(yīng)盡早做基因檢測。比如，如果不接受預防性手術(shù)，幾乎每個家族性腺瘤性息肉病患者都會在40歲前罹患結(jié)腸癌。基因檢測還能為更加精細的篩查提供線索，比如，體內(nèi)存在BRCA1或BRCA2基因突變的女性是乳腺癌的高危人群，應(yīng)接受乳房鉬靶檢查和核磁共振成像檢查。這兩項檢查相結(jié)合，能發(fā)現(xiàn)94%的乳腺腫瘤；而單用的話，則只能分別發(fā)現(xiàn)40%和77%的腫瘤。

11. 選擇有經(jīng)驗的醫(yī)生。不論看片子還是讀化驗單，有經(jīng)驗的醫(yī)生都能更準確地發(fā)現(xiàn)疾病的蛛絲馬跡。美國加州大學舊金山分校發(fā)現(xiàn)，擁有25年以上從醫(yī)經(jīng)驗的醫(yī)生在解讀乳房X光片上更準確，給出假陽性判斷的可能性較低。

12. 少吃精細主食。美國哈佛大學醫(yī)學院一項針對3.8萬名女性的研究發(fā)現(xiàn)，大量吃高“血糖生成指數(shù)”食物的女性，大腸癌的發(fā)生風險升高。白面包、意大利面、土豆、甜點心等都會令血糖水平飆升，應(yīng)盡量少吃。平時多吃富含纖維素的食物。

13. 少吃熏肉、香腸。一項針對19萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃熏肉、香腸的人，罹患胰腺癌的風險升高67%。加工肉制品已被世界衛(wèi)生組織列為一級致癌物，建議平時少吃。

14. 學學猴子的飲食。一些猴子喜歡的水果有防癌功效。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院對6.1萬名女性研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4~6根香蕉可降低54%的腎癌風險。多吃根莖類蔬菜，比如胡蘿卜，也能起到類似的效果。常吃橙子能殺死幽門螺桿菌，這種細菌已被證實與胃癌的發(fā)生有關(guān)。有條件者不妨每天吃一個橙子，但盡量不要喝橙汁。

15. 常用西紅柿做菜吃。西瓜、西紅柿、紅柚等紅色果蔬富含番茄紅素。多項研究證明，番茄紅素有助預防癌癥。烹飪過的西紅柿防癌效果更好，不妨常吃西紅柿炒蛋、西紅柿雞蛋面、匹薩、意大利面等食物。

16. 發(fā)揮大蒜的抗癌功效。大蒜中的大蒜素極具殺菌力，還能增強人體免疫力，具有明顯的抗癌功效。大蒜要生吃才能更好地發(fā)揮抗癌作用，建議每天或隔天吃一次，每次2~3瓣。用于做涼拌菜的大蒜最好搗碎成泥，而不是用刀切成碎末?？蓪⑺饽喾?0~15分鐘，讓蒜氨酸與蒜氨酸酶在空氣中充分結(jié)合，產(chǎn)生大蒜素。

17. 堅持補鈣。美國達特茅斯學院發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4年堅持每日補鈣的受試者，在研究結(jié)束5年以后，新發(fā)結(jié)腸息肉的幾率減少36%。結(jié)腸息肉是結(jié)腸癌的癌前病變。補鈣不一定非得吃鈣片，推薦通過牛奶、酸奶、奶酪等食物來補充。

18. 常喝低因咖啡。美國哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩杯以上低咖啡因咖啡，可將直腸癌發(fā)生率降低52%。可能的原因是，咖啡能促進腸道蠕動，加快代謝廢物的速度，從而降低患癌風險。

19. 聰明地吃燒烤。燒烤是人人都愛的美食，但高溫烤制的肉類會產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺。建議少吃燒烤，如果一定要吃，也可采取措施回避風險。比如，燒烤時離火焰遠一些，或者等木炭變成發(fā)熱的余燼時再開始烤；也可先把肉用微波爐烤到半熟，減少用木炭烤制的時間。美國堪薩斯州立大學發(fā)現(xiàn)，烤肉時加富含抗氧化物的香料，比如迷迭香，可以減少雜環(huán)胺的含量。

自制防癌沙拉

涼拌沙拉中的果蔬沒有經(jīng)過高溫烹制，營養(yǎng)保留充分。制作沙拉可以加入一些防癌食物。

第一步：先選綠色蔬菜。其富含B族維生素——葉酸，可降低結(jié)直腸癌、卵巢癌、乳腺癌的風險。美國凡德比特大學發(fā)現(xiàn)，吃深綠色蔬菜較多的女性，患乳腺癌的風險最低。

第二步：加點胡蘿卜絲。美國布萊根婦女醫(yī)院發(fā)現(xiàn)，每周吃4根生胡蘿卜的女性，患卵巢癌的風險下降54%。常吃胡蘿卜還能降低腎癌風險。

第三步：切幾片西紅柿。雖然熟的西紅柿更有利于健康，但不是每個人都愛吃。在沙拉中切幾片生西紅柿也能抵御結(jié)直腸腺瘤和前列腺癌的侵襲。

第四步：加些豆子。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院對9萬多人的健康數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每周吃豆類兩次以上的女性，乳腺癌風險降低24%。豆類可抑制促進腫瘤生長的酶的生成。

第五步：放幾片三文魚。三文魚富含維生素B6。美國亞利桑那大學研究發(fā)現(xiàn)，三文魚和深綠色蔬菜一起吃，能降低39%的結(jié)直腸腺瘤復發(fā)風險。英國的研究則發(fā)現(xiàn)，常吃三文魚能預防皮膚癌。

第六步：澆上健康調(diào)味劑。把醋和橄欖油調(diào)勻，作為沙拉調(diào)味汁，有助預防乳腺癌。美國西北大學費恩伯格醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油中的油酸能讓一種促進乳腺癌細胞擴散的蛋白質(zhì)停止生成。