在家練習(xí)幾個動作 可鍛煉盆底肌

劉剛介紹，在門診中，他常常接診這樣的病人，一陣咳嗽或大笑后就會引發(fā)漏尿，半夜起床小便，剛一坐起來，就禁不住尿到床上……其實，這些患者多因懷孕及生產(chǎn)過程對盆底肌的損傷，導(dǎo)致盆底肌功能障礙。

盆底肌像彈簧床一樣，承托和支持著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，并有多項生理功能，包括控制排尿排便、維持陰道緊縮度等。女性在妊娠、分娩過程中，對盆底肌多少會有損害，因此，產(chǎn)后盆底肌修復(fù)非常必要。

醫(yī)生為產(chǎn)婦做的盆底肌修復(fù)項目包括電刺激治療、收縮肌力訓(xùn)練、Bobath球（巴式球）鍛煉以及懸吊訓(xùn)練。電刺激治療需要依靠專業(yè)儀器來刺激肌肉，因此只能在醫(yī)院完成，收縮肌力訓(xùn)練和Bobath球鍛煉則可在醫(yī)生指導(dǎo)下學(xué)會動作，自己在家練習(xí)。

1. 激活練習(xí)：患者端坐于床上，將小球放在會陰部，患者坐在球上做壓球動作，反復(fù)收緊放松，速度由慢到快，嘗試激活盆底肌。

2. 腹式呼吸：患者平躺床上，屈髖屈膝，深吸氣將腹部鼓起至最大程度，呼氣將腹部肌肉收緊至最大程度。

3. 夾臀訓(xùn)練：患者平躺床上，屈髖屈膝，吸氣放松，呼氣夾緊臀部，吸氣再慢慢放松。

4. 骨盆運動：患者平躺床上，屈髖屈膝，吸氣腰部慢慢抬離床面，胸廓臀部不離開床面；呼氣臀部肛門收緊，腰部向下壓床面。

5. 凱格爾訓(xùn)練：吸氣放松盆底肌；呼氣收縮尿道、陰道及肛門。每次縮緊不少于3秒，再慢慢放松。每次做15～30分鐘，每天2～3次。反復(fù)訓(xùn)練并要求肌肉產(chǎn)生疲勞性。

6. 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：患者坐于巴式球上，前后左右上下運動，鍛煉腰腹部核心肌群的穩(wěn)定性。

盡早適當(dāng)運動

有利于子宮復(fù)舊

據(jù)介紹，一般情況下，在產(chǎn)后42天左右子宮會縮回到原來的狀態(tài)，42天后感覺子宮很大，仍有惡露排除并有腹痛等癥狀，就可懷疑子宮復(fù)舊不全。

經(jīng)陰道自然分娩的產(chǎn)婦，應(yīng)于產(chǎn)后6~12小時內(nèi)起床稍事活動，包括坐在床邊、扶床行走，于產(chǎn)后第2天可在室內(nèi)隨意走動，行會陰側(cè)切或行剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可推遲至產(chǎn)后第3日起床稍事活動。產(chǎn)婦應(yīng)盡早適當(dāng)運動及做子宮復(fù)舊鍛煉。

一般在醫(yī)院生產(chǎn)后，專業(yè)的康復(fù)治療師會為產(chǎn)婦做子宮復(fù)舊電刺激理療、子宮按摩以及局部熱敷，以加速子宮收縮，促進(jìn)子宮復(fù)舊。

體形恢復(fù)：

產(chǎn)后六個月內(nèi)是黃金期

劉剛指出，一些新媽媽認(rèn)為產(chǎn)后喂母乳和帶孩子會耗費不少體力及精力，體形便會自然地恢復(fù)到生產(chǎn)以前的狀態(tài)，結(jié)果往往是過了產(chǎn)假或者哺乳期，體重照舊，這個時候才想起來減肥，其實已經(jīng)過了最佳時機(jī)，產(chǎn)后6個月內(nèi)是體形恢復(fù)的黃金期。

產(chǎn)后大約6周后，媽媽們可以根據(jù)自身的情況酌情考慮減肥計劃，產(chǎn)后2個月后可以循序減重，逐步通過運動，改善飲食結(jié)構(gòu)來進(jìn)行控制。可以做跑步、瑜伽、爬山、跳繩等運動，如有需要，也可到醫(yī)院進(jìn)行埋線或針灸減肥治療。（全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲）