復旦大學附屬中山醫(yī)院心理科、上海市醫(yī)學會行為醫(yī)學專科分會  劉文娟

2017年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎頒給了三位科學家，以表彰他們在生物鐘機制研究中作出了重大貢獻。人體除了需要大腦中的主生物鐘外，還需要存在于肝臟、胰臟等器官和脂肪組織中的局部生物鐘。如果任何一個外周生物鐘和主生物鐘不同步，就有可能導致肥胖、糖尿病、抑郁癥和其他復雜疾病。

睡眠就是一個反映生物鐘是否紊亂的主要指標。如今，深受睡眠問題困擾的人越來越多，很多人采取了各種各樣的方法改善睡眠，然而這些方法很多是無效甚至有害的。

飲酒助眠 大家都知道咖啡和茶會影響睡眠，卻有很多人睡前喝點酒，覺得喝酒睡得快睡得香。但是長期采用這種方式很容易產(chǎn)生酒精依賴，而且飲酒會改變睡眠結(jié)構(gòu)，淺度睡眠時間延長了，深度睡眠時間反而會減少，因此喝酒助眠的做法是不可取的。

亂用藥或拒用藥 很多人對安眠藥談虎色變，即便醫(yī)生開了藥，也不敢吃；另一方面，卻自行亂用藥物，比如長期吃抗過敏藥物，借親戚朋友的睡眠藥吃。藥物必須對癥，針對不同人的具體情況用藥也有所不同，因此必須讓醫(yī)生開處方，按醫(yī)囑服藥。需要提醒的是，安眠藥物通常在醫(yī)生的指導下使用是安全的，無需過度擔憂藥物副作用。

睡不著看手機 半夜醒來睡不著，看手機是非常普遍的現(xiàn)象，然而手機藍光會擾亂生物鐘，而且看手機以后大腦皮層會興奮，只會更加睡不著。對睡眠不好的人來說，不應該在床上做與睡眠無關(guān)的事情，例如看書、看電視、看手機等。

早上賴床補覺 很多人覺得晚上沒睡好，早上應該多賴會床補補覺，或者白天多打幾個盹，再不然就睡個漫長的午覺。這些做法都會打亂生物鐘，是不利于第二天良好的睡眠的。因此，不提倡長期睡眠不好的人白天補覺，而且無論晚上幾點入睡，都要求早上固定時間起床，這樣可以幫助恢復正常的睡眠節(jié)律。

睡前運動 運動可以改善睡眠質(zhì)量，但是運動的時間很有講究，如果睡前運動會導致大腦興奮，反而難以入睡。運動的時間最好在下午五六點鐘，散步、慢跑都可以，睡前3個小時不宜運動。