近日，中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布了一份《慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測數(shù)據(jù)》，報(bào)告數(shù)據(jù)顯示，全國肥胖率為11.9%，超重率為30.1%。北方地區(qū)肥胖率明顯高于南方地區(qū)。

超重和肥胖如何界定？主要是看體質(zhì)指數(shù)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方，指數(shù)小于18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常體型，24～27.9為超重，大于28為肥胖。

肥胖雖然不致命，但它帶來的危害卻不容小覷，不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要的是容易引起多種并發(fā)癥，比如高血壓病、糖尿病、血脂紊亂、冠心病、惡性腫瘤等。那么，我們減肥不僅是為了美觀，更是為了預(yù)防各種慢性疾病的發(fā)生。

人類膳食中的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（包括微量元素）、水和纖維素七大類。任何一種單一食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此，人類的膳食必須由多種食物組成，且各種食物組成比例合適，才能達(dá)到膳食平衡和促進(jìn)健康的目的。飲食搭配一定要合理，主食占50%～60%，蛋白質(zhì)占12%～15%，脂肪含量則要控制在30%以下。肥胖和飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系，超重率和肥胖率高則更多地是因?yàn)樯攀辰Y(jié)構(gòu)單一造成的。

減肥要避開四個(gè)誤區(qū)：不吃主食。主食主要是碳水化合物特別是淀粉，如果長期不食用主食容易導(dǎo)致低血糖，導(dǎo)致消耗體內(nèi)大量的蛋白質(zhì)來供能，使我們營養(yǎng)不良，出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，嚴(yán)重危害人的身體健康。

早飯營養(yǎng)不均衡。不吃早飯危害很大，易得膽結(jié)石，而且餓的時(shí)間過長對腸胃也不好。營養(yǎng)的早餐應(yīng)該包含牛奶或豆?jié){、稀飯、主食、菜，以達(dá)到營養(yǎng)均衡。

不吃晚飯。減肥一定要合理安排三餐的比例，靠不吃晚飯減肥是不可取的。腸胃消化食物需要時(shí)間，建議在晚7時(shí)前吃晚餐，因?yàn)橥盹埑缘锰頃绊懰摺⒃黾臃逝诛L(fēng)險(xiǎn)等。若想減肥，最好的方法是晚餐均衡吃、少吃一點(diǎn)，以清淡為主，主食少吃，尤其是面粉制品。

邊看電視邊吃零食。如果你在看電視時(shí)吃的東西能量很高，比如點(diǎn)心、糖果或者堅(jiān)果等，那吃進(jìn)去的卡路里也會很多。《中國居民膳食指南》明確建議，堅(jiān)果脂肪含量高，每天攝入15克～30克，不能過量。另外，含糖量高的糕點(diǎn)、飲料要少吃，最好不吃。

那么，怎樣健康減肥呢？

低能量。人體每天攝入熱量受年齡、體重、性別、體質(zhì)等等因素影響，但每天攝取的熱量不能低于1000千卡。低能量減肥并不是挨餓，而是適當(dāng)降低攝取的熱量，均衡飲食，每頓飯吃七八成飽，達(dá)到不餓的程度即可。

輕斷食。一周7天，5天正常飲食，2天稍加控制，只吃菜和水果，每天攝取熱量達(dá)到500千卡～800千卡即可。但是，這種減肥方法不建議小孩和老人使用。

適當(dāng)運(yùn)動。抗阻運(yùn)動與有氧運(yùn)動相結(jié)合，抗阻運(yùn)動是指肌肉、力量的運(yùn)動訓(xùn)練，有氧運(yùn)動指慢跑、快走、游泳以及球類運(yùn)動，中等強(qiáng)度的運(yùn)動一天至少在半個(gè)小時(shí)以上。

（山西省人民醫(yī)院副主任營養(yǎng)師鄭文霞）