同濟(jì)大學(xué)附屬第一婦嬰保健院教授 段濤

很多人生完寶寶，就會關(guān)心自己的體重何時(shí)能恢復(fù)到以前的水平。如果你在整個(gè)孕期體重控制得比較好，減肥起來就不會有太大的困難，通常幾個(gè)月就可以恢復(fù)孕前體重。但是如果你孕前就超重或者是孕期體重超標(biāo)，可能會需要更長的時(shí)間才能達(dá)到減肥目標(biāo)，例如1年或1年以上。如果孕期體重控制不好，產(chǎn)后體重也控制不下來，那么你未來一直超重的概率會非常大。產(chǎn)后健康減肥，有以下幾個(gè)秘訣。

別著急 一般的規(guī)律是，在產(chǎn)后42天進(jìn)行檢查時(shí)會把整個(gè)孕期增加的體重減去一半，剩下的一半會在產(chǎn)后6個(gè)月～12月個(gè)月減下來。減重太快并不好，因?yàn)榭焖贉p重需要嚴(yán)格的飲食控制，運(yùn)動量比較大，不利于產(chǎn)后健康狀況的恢復(fù)。一般在寶寶滿兩個(gè)月以后再考慮減輕體重的各種措施，不要給自己太大的壓力，每周減輕體重的目標(biāo)一般不要超過1斤。

不要節(jié)食 對多數(shù)媽媽來講，正常、健康、平衡的飲食會自然讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重，沒有必要節(jié)食，可以盡情享用美食。產(chǎn)后飲食的原則是：不要節(jié)食、量要夠，但是也不要超量。也就是說不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常吃一日三餐，如果中間餓了，可以加一些卡路里比較少的水果、點(diǎn)心等，例如蘋果、橙子、胡蘿卜，全麥的小餅干，酸奶等。如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但每天的卡路里攝入總量不要低于1800卡，因?yàn)榭偟臒峥ㄌ贂绊懩溉榈姆置诹俊?/p>

均衡營養(yǎng) 和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時(shí)要考慮到有足夠的營養(yǎng)，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。還可以繼續(xù)服用多種維生素，因?yàn)槟阕约旱娘嬍炒钆浜茈y做到各種維生素、礦物質(zhì)和營養(yǎng)要素的平衡。各種海鮮特別是海魚是不錯(cuò)的選擇，例如三文魚等。這些海魚里含有大量的DHA，對孩子的大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益。你身體的恢復(fù)和孩子的生長發(fā)育還需要蛋白質(zhì)，所以食物中要包括瘦肉類、蛋禽類，以及富含植物蛋白的豆類。不要忘記多喝牛奶，因?yàn)槟溉槲桂B(yǎng)時(shí)你身體的鈣質(zhì)會通過乳汁傳送給寶寶，你需要及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)。如果對牛奶不耐受，可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶，可以考慮服用鈣片。

多喝水 不要喝含糖的飲料，包括果汁。喝水量夠不夠可以用兩個(gè)方法來判斷，首先是小便的顏色，顏色深說明喝水不夠；其次是小便的次數(shù)，喝水夠的話，一般每3～4小時(shí)會小便一次。

適度運(yùn)動 運(yùn)動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重，還可以讓你的骨骼和肌肉更強(qiáng)壯，能幫助你有好的情緒來對抗抑郁。運(yùn)動以后你會有一定程度的疲勞，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。對于順產(chǎn)的媽媽，一般建議產(chǎn)后兩個(gè)月開始恢復(fù)運(yùn)動。一開始不用太著急，先恢復(fù)到孕前60%～70%的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，然后逐漸增加運(yùn)動量，一般產(chǎn)后3～4個(gè)月基本上可以恢復(fù)到孕前的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。如果是剖宮產(chǎn)，術(shù)后兩個(gè)月先散步，3個(gè)月以后逐漸恢復(fù)運(yùn)動。最簡單和有效的方式是快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，還可以配合游泳和瑜伽。

母乳喂養(yǎng) 母乳喂養(yǎng)是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，但是支持的證據(jù)會更多一些。支持母乳喂養(yǎng)可以幫助減輕體重的理論依據(jù)主要有兩點(diǎn)：一是母乳中含有一定量的脂肪，堅(jiān)持4～6個(gè)月的母乳喂養(yǎng)可以幫你帶走至少1千克的脂肪。二是母乳喂養(yǎng)時(shí)你每天會額外消耗大約300卡路里的熱量，當(dāng)然這額外消耗的卡路里可能會在飲食中自動補(bǔ)充回來。母乳喂養(yǎng)時(shí)不建議減重太快，如果每周減重超過1斤以上的話，就有可能影響乳汁的分泌。

保證睡眠 睡得好，減重效果才會好。睡得少、壓力大會讓你釋放更多的皮質(zhì)激素和其他與壓力相關(guān)的激素，這會讓你體重增加。睡不好，心情不好，你也不大會主動去運(yùn)動，這是一個(gè)惡性循環(huán)。很多人會采取“寶寶睡，我也睡”的方法，保證每天能睡7～8個(gè)小時(shí)。

尋求專業(yè)幫助 如果以上的各種方法你都很認(rèn)真地嘗試了，但是依然沒有效果，那你最好去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，特別是營養(yǎng)師的指導(dǎo)和幫助。