失眠讓人很煩惱。有睡眠障礙的人，如果上網(wǎng)通過搜索引擎，查找有關(guān)睡眠衛(wèi)生的指導(dǎo)，會(huì)看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得別太晚”等建議。這些方法有助于你養(yǎng)成合理的作息習(xí)慣和提高睡眠質(zhì)量。雖然其中的一些方法確實(shí)有助于入睡，但真的無法入睡的人，還需要在生活方式方面做出一些更細(xì)微的改變。

推薦助眠小竅門

1、 冥想

通過意向、冥想或呼吸練習(xí)來放松，有助于身體進(jìn)入休息狀態(tài)。正念冥想強(qiáng)調(diào)專注于呼吸，讓人把思想集中到現(xiàn)在；它能在多個(gè)層面上促進(jìn)健康，其中就包括改善失眠癥狀。

2、 生物反饋

生物反饋療法是指睡眠治療專家，把人連到一臺(tái)裝置上，失眠者在這臺(tái)裝置上可以觀察到自己的生理信號(hào)(如心理、腦電波和呼吸模式)。然后，人們可以在入睡前訓(xùn)練自己利用這種技能來放緩上述生理信號(hào)。

3、 多相睡眠

這種方法是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。有些失眠者可以早點(diǎn)上床睡覺，醒來后起床做點(diǎn)其他的事情，然后再躺下睡覺。這是一種完全正常且有益的療法，并不會(huì)對(duì)人體造成任何危害。

4、 挑戰(zhàn)不良想法

有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡，第二天就會(huì)發(fā)生一些可怕的事情(如車禍或被裁員)。一種挑戰(zhàn)這些不良想法的方法就是詢問人們這些可怕的事情實(shí)際上發(fā)生了幾次。通過假想這些事情根本不可能發(fā)生，人們就不會(huì)再有這樣的念頭了。

5、 刺激控制

在入睡前做一些具有刺激性的事情，如鍛煉和看電視，這些與入睡困難無關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當(dāng)建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著，不妨起身做點(diǎn)其他事情。這么做的目標(biāo)是增強(qiáng)身體與把床作為睡眠地點(diǎn)之間的相關(guān)性。在某些情況下，練習(xí)刺激控制方法的人，可能會(huì)在頭幾周里感覺有點(diǎn)睡眠不足，因?yàn)樗麄儾坏貌幌麓埠脦状沃蟛拍芩?。然而，這卻是失眠的認(rèn)知行為療法的一個(gè)核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進(jìn)睡眠。這種療法既簡(jiǎn)單，又有效。

6、 睡眠限制

雖然聽起來有些諷刺意味，但它超級(jí)有效。睡眠限制是另一種失眠的認(rèn)知行為療法，即有睡眠障礙的人，要限制他們待在床上睡不著覺的時(shí)間。如果你嘗試每晚睡眠8個(gè)小時(shí)，但只有5個(gè)小時(shí)睡著了，其余的3個(gè)小時(shí)都保持清醒狀態(tài)。利用睡眠限制這種技術(shù)，醫(yī)生會(huì)告知你只在床上待5個(gè)小時(shí)，然后就起床。減少在床上待著的時(shí)間會(huì)造成一定程度的睡眠不足，但卻有助于在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善，他們可以增加待在床上的時(shí)間。然而，在運(yùn)用這種方法之前，要征求醫(yī)生意見，因?yàn)樗幸恍撛诘母弊饔谩?/p>

7、 矛盾意象療法

失眠本不是什么大事，少睡幾個(gè)小時(shí)也不會(huì)對(duì)身體有什么嚴(yán)重傷害，可患者對(duì)失眠的恐懼、擔(dān)心和急于擺脫癥狀的心理狀態(tài)則使他們焦慮不安的心情加劇，也進(jìn)一步加重了癥狀本身。德國(guó)心理學(xué)家正是基于這一點(diǎn)提出了一種簡(jiǎn)便、快速、易行的心理療法——矛盾意象法，即與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。它的具體應(yīng)用方法如下：越是擔(dān)心自己睡不著，就越要嘗試讓自己保持清醒狀態(tài)。也許沒過幾天，你就能輕松入睡了。據(jù)心理學(xué)專家對(duì)采用過矛盾意象療法的220名患者跟蹤調(diào)查，其療效鞏固程度亦令人滿意。目前，這種方法已被國(guó)內(nèi)外心理醫(yī)生、專家廣泛用于失眠、心理障礙和心理疾病的治療。