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    白天補(bǔ)覺?這六種做法傷睡眠

    2017年03月22日 11:33 | 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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    主講人:北京大學(xué)第六醫(yī)院院長、北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所所長  陸林

    3月21日是第17個(gè)世界睡眠日,今年的主題是良好睡眠,遠(yuǎn)離慢病。睡眠占我們生命1/3的時(shí)間,長期睡不好,高血壓、糖尿病等疾病都會(huì)找上門,癌癥發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)可增加5倍。因此,良好的睡眠對健康很重要。

    睡眠是最好的休息

    良好的睡眠是健康的根本,也是最好的休息和獲得高生產(chǎn)力的保證。睡眠可促進(jìn)體力和精力恢復(fù);保護(hù)大腦,提高記憶力;增強(qiáng)機(jī)體抵抗力,調(diào)節(jié)情緒;促進(jìn)兒童身體成長及腦功能發(fā)育;加快皮膚再生,預(yù)防衰老等。不同年齡所需的睡眠時(shí)間不同,一般新生兒所需睡眠可達(dá)16~20小時(shí)之多,幼兒為9~12小時(shí),兒童需9~10小時(shí),成年人為7~8小時(shí),老年人只需5~6小時(shí)。

    《2014年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示,中國人的睡眠指數(shù)得分為66.5分,才勉強(qiáng)及格。調(diào)查發(fā)現(xiàn),中國人平均睡眠時(shí)間為7個(gè)半小時(shí),超過四成人有睡回籠覺的習(xí)慣,睡前躺在床上玩手機(jī)、平板電腦或看電視的時(shí)間平均為29分鐘。2016年美國科學(xué)院院刊的報(bào)告顯示,電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激視覺神經(jīng),影響睡眠,建議大家睡前少看手機(jī)、電視等。

    六大誤區(qū)需警惕

    熬夜、深夜還大吃大喝等行為,都會(huì)潛移默化地?cái)_亂我們的睡眠節(jié)奏,從而導(dǎo)致失眠加重。而且,日常生活中大家還有不少睡眠誤區(qū)。

    誤區(qū)1:伴著電視入睡。有人覺得躺在床上怎么都睡不著,坐在沙發(fā)上看著電視反而能睡著。這種方法不可取,睡覺一定要在床上。

    誤區(qū)2:喝酒有助睡眠。酒精對最初的入睡雖有幫助,但隨著酒精代謝,會(huì)損害后半夜睡眠質(zhì)量,使整體睡眠時(shí)間減少。經(jīng)常睡前喝酒,對身體損傷會(huì)逐漸加大。

    誤區(qū)3:睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠。適量運(yùn)動(dòng)有助于消除白天的緊張情緒,提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開始運(yùn)動(dòng),會(huì)使大腦過度興奮,錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間,反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。

    誤區(qū)4:抗拒安眠藥。很多人擔(dān)心吃安眠藥有副作用,寧可扛著也不吃。然而,一些中重度失眠患者必須通過安眠藥才能有效緩解癥狀,建議大家遵醫(yī)囑服藥,不可擅自停藥或換藥。

    誤區(qū)5:晚上失眠,白天補(bǔ)覺。不建議失眠患者中午補(bǔ)覺,應(yīng)做到寧可困死也不午睡,否則會(huì)加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時(shí)間也控制在30分鐘以內(nèi)。

    誤區(qū)6:打呼嚕的人睡得香。事實(shí)上,打呼嚕反而是睡得不好的表現(xiàn),打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫停可導(dǎo)致身體各器官缺氧,如心臟、大腦,長此以往,易引起各系統(tǒng)功能紊亂,嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)心梗或腦梗。建議打呼嚕嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

    失眠試試“認(rèn)知行為療法”

    睡眠障礙包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征(打鼾)、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙及異態(tài)睡眠等。睡不好會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫功能減退,誘發(fā)身體與精神疾病;危害家庭,影響生活質(zhì)量;危害社會(huì),使工作質(zhì)量與效率下降、事故發(fā)生率升高、醫(yī)療資源消耗增多。

    有睡眠障礙的人,不妨試試“認(rèn)知行為療法”。一般堅(jiān)持2個(gè)月,80%的失眠者都有望治好。具體做法:1.進(jìn)行睡眠限制,把躺在床上的時(shí)間嚴(yán)格限制為真正睡著的時(shí)間,以便盡快入睡,可通過體動(dòng)記錄儀和睡眠日記記錄,并結(jié)合醫(yī)生建議測算;2.刺激控制療法,困倦時(shí)就上床,睡不著要離開床,每天固定時(shí)間起床,避免打盹或午睡,提高睡眠效率;3.在臥室只做與睡覺有關(guān)的事;4.適當(dāng)進(jìn)行放松訓(xùn)練,如冥想。

    要想有個(gè)好睡眠還要注意:選用硬度適中的床鋪,枕高在10厘米左右;以右側(cè)臥位為宜;四肢疼痛時(shí)避免壓迫痛處;睡眠時(shí)間最好保持在7~8小時(shí),但存在個(gè)體差異,以第二天睡醒后能恢復(fù)精力為宜,不必過分追求睡眠時(shí)間;室溫控制在15℃~24℃;睡前2小時(shí)不吃東西,避免吸煙、喝酒和含咖啡因的飲品。

    (本講座由田飛整理)

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:白天補(bǔ)覺 傷睡眠方法 世界睡眠日

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