春日天氣變暖，萬物復(fù)蘇，人們可以踏青、旅游，與大自然親密接觸了。希望中老年朋友也借機(jī)快快制定運動健身計劃，要知道我們身上的肌肉從30歲起就在不知不覺中開始流失，而健身鍛煉是增加肌肉的好辦法。

肌少癥是老年人機(jī)體“由盛轉(zhuǎn)衰”的標(biāo)志

肌肉（尤其是核心肌群）的質(zhì)量及功能是維持成年人，特別是老年人軀體功能，保障個人生活品質(zhì)的關(guān)鍵儲備。但實際上，人體機(jī)體老化的過程在青年時期即開始啟動，最早發(fā)生的是動脈粥樣硬化；此后隨著年齡增長，相繼發(fā)生骨量減少、骨質(zhì)疏松、食欲下降等問題；再往后進(jìn)展，當(dāng)機(jī)體骨骼肌質(zhì)量和肌肉力量進(jìn)行性下降到一定程度時，則出現(xiàn)肌少癥，這是老年人機(jī)體“由盛轉(zhuǎn)衰”的一個關(guān)鍵節(jié)點。肌少癥發(fā)生后，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發(fā)展到衰弱階段。

衰弱的老年人對各種應(yīng)激事件的抵抗及應(yīng)對能力均很差。一個小的不良事件就可以產(chǎn)生一系列“多米諾骨牌”效應(yīng)，從而使老人殘障或失能（disability）。例如肌少癥、衰弱的老人容易發(fā)生跌倒，繼而發(fā)生骨折。骨折后需要住院治療、手術(shù)干預(yù)，而住院期間及住院后的制動將使得老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮、軀體功能進(jìn)一步喪失；且在這期間很容易繼發(fā)感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等，最終結(jié)局就是老人的失能。此外，即使骨折手術(shù)成功、術(shù)后傷口愈合恢復(fù)良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復(fù)到跌倒前的水平。

那么肌少癥是怎么發(fā)生的呢？

首先，骨骼肌質(zhì)量、肌肉力量隨年齡增長而逐漸下降是一個自然趨勢，即便青年時代身體機(jī)能很好的人（如運動員）也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個體間會有很大的差異：青壯年時肌肉儲備良好的老人，肌肉減少的速度相對緩慢。

第二個原因是病理性的，尤其是機(jī)體內(nèi)的炎癥狀態(tài)。近年研究發(fā)現(xiàn)，很多衰弱的老年人體內(nèi)處于長期的慢性、系統(tǒng)性炎癥狀態(tài)，這種炎癥狀態(tài)使得機(jī)體分解代謝增強(qiáng)，加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者，例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾?。–OPD）患者，機(jī)體內(nèi)處于更加強(qiáng)烈的系統(tǒng)性炎癥狀態(tài)，我們常稱為惡液質(zhì)，這種與強(qiáng)炎癥狀態(tài)相關(guān)的惡液質(zhì)使得機(jī)體分解代謝更加明顯，肌肉消耗更為顯著。

運動是干預(yù)肌少癥的關(guān)鍵

干預(yù)肌少癥，最關(guān)鍵的還是要靠運動，特別是抗阻運動。然后是基礎(chǔ)營養(yǎng)支持，在提供充足的熱量、微量營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的足量攝入至關(guān)重要。那么蛋白質(zhì)攝入多少才能滿足老年人身體需要？研究證實每公斤體重每天攝入1.02克的蛋白質(zhì)才能維持老年人機(jī)體的正氮平衡，而這僅僅是正氮平衡；要維持肌肉質(zhì)量和肌力，老年人需要更多的蛋白質(zhì)，每公斤體重每天1.2克是比較理想的補(bǔ)充量。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)當(dāng)中排一個次序，那么對于老年族群，蛋白質(zhì)的重要性要放到第一位。

在必需氨基酸中，亮氨酸是近年的研究熱點，充足的亮氨酸供給能增強(qiáng)肌肉的合成代謝。乳清蛋白中亮氨酸含量相對較高，對于特定人群，適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白是一個不錯的選擇。此外，充足的維生素D能夠有效降低老年人跌倒后骨折的風(fēng)險，推薦攝入劑量為每日800~1200國際單位。

老年醫(yī)學(xué)的專家們常常說，人到中年存錢不如存肌肉，其實是有科學(xué)道理的。因為增強(qiáng)個體肌肉質(zhì)量及肌肉力量應(yīng)盡早，在中青年時期即需開始做好肌肉儲備，而良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。雖然肌肉儲備不一定讓老人活得更長，但能讓老年人的生活品質(zhì)、軀體功能更好。筆者近期收治一位老先生，年輕時曾經(jīng)是北京市的足球運動員?，F(xiàn)在雖已年近75歲，但下肢肌肉仍然壯實飽滿，每天早上能繞朝陽公園快走一大圈，每周還能爬一次山。生活自理、不依賴人，這就是老來的福氣。另一方面，從功能的角度看，如果是殘障、失能，即使活到100歲，但如果有20年是臥床、不能出門，或者需要人照料的狀態(tài)，這種生活品質(zhì)也是不能讓人滿意的。

（北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科張寧）