受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 呂浩然

2017年春運已經(jīng)開始。無論是坐火車、坐飛機還是自駕回家，都是一趟疲憊的旅程。不少人習(xí)慣一上車或飛機就睡覺，其實睡著的時候，人的頸部、腰部的肌肉都會處于松弛狀態(tài)，對脊柱的保護減弱，碰到急剎車或飛機氣流的顛簸，很容易發(fā)生小關(guān)節(jié)錯位。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然表示，在歸途路上做幾套簡單的放松操，幫助大家舒緩身心，以良好的狀態(tài)去見久別的親人。

呂浩然介紹，人體的脊柱由26節(jié)椎體組成，中間有超過100個小關(guān)節(jié)，日常活動都是通過這些小關(guān)節(jié)的協(xié)同作用來完成的。一般輕微的錯位不會壓迫神經(jīng)和血管引起不適，但在錯位的情況下繼續(xù)活動，脊柱就會出現(xiàn)力學(xué)的改變，某些椎體及椎間盤負擔(dān)加重，加速退化。如果錯位再加重，很容易壓迫神經(jīng)和血管，那就會引起頸、腰和背部的疼痛，并出現(xiàn)頭痛、頭暈、手腳麻痹等一系列癥狀。所以，任何時間的鍛煉都很重要。

他表示，以下幾套動作分別針對長歸途中頸部、肩部、腰部以及腿部的不適——

●頸部：適合久坐族

錯誤的睡姿易導(dǎo)致頸椎受壓迫，供血不足，易導(dǎo)致大腦缺氧嗜睡，更是一種惡性循環(huán)。如果歸途很長，實在覺得疲倦需要休息的話，應(yīng)戴上護頸枕，保持頸部不變形，同時可做以下幾個小動作，放松身體。

放松動作：一、頭部向肩膀側(cè)彎，輕輕用同側(cè)手按壓頭部向肩膀靠近，持續(xù)1至兩分鐘。然后對側(cè)訓(xùn)練，可以做3組。

二、 頭部向后屈，左右有方向做180度的旋轉(zhuǎn)，5個為一組，前屈同樣訓(xùn)練，可以前后共4組。這樣兩組動作可以增加頸椎的活動度，促進血液循環(huán)。

●肩部：適合自駕族

放松動作：上提、后拉、下沉、前推，用肩膀來比劃四方形，通常我們都會更習(xí)慣于做上提和前推的動作，很多“圓肩”就是這樣形成，故我們可以加強后拉和下沉肩的動作，四個方向為一組，可以做5組達到舒展拉伸肩膀的目的。

●腰部：下車休息時做

放松動作：起身做擺髖的放松運動。側(cè)分腿稍大于肩站立，兩臂上舉，收腹立腰。動作是第1、第2拍時，髖部向左上方動兩拍。第3、第4拍時，向右上方擺髖2拍。左右擺髖動作反復(fù)4個8拍。運動的時候注意手盡量向上伸展，就像有人在上方拉你，伸長你的身體。擺髖時，兩膝頂直，固定上身位置，以腰帶動髖部運動。

●腿部：適合久坐族

放松動作：可以適當(dāng)用雙手揉按小腿，以舒緩雙腿的肌肉，有條件的話，可適當(dāng)抬高下肢，改善下肢血液循環(huán)不暢的情況。（記者 余燕紅 通訊員 王葳）