受訪專家：

中國健康教育中心教授 沈雁英

每當新的一年開始，人們都會給自己定許多目標，但很可能只堅持一個月就放棄了。近日英國《每日郵報》整理多國專家觀點并給出建議：與其列一堆很難堅持的大目標，不如在生活中做些小改變，以下25個方法足以讓你變得更健康。

8個飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

一般外國人認為，炒蔬菜是不太健康的烹飪方式，但一項刊登在《食物化學》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，土豆、南瓜、西紅柿、茄子過油后能產(chǎn)生更多有助抗病的酚類化合物，起到預防癌癥、糖尿病、黃斑變性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃飯

英國國家健康服務(wù)體系特別顧問薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感，進而達到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，用慣刀叉的英國人可以試著使用筷子吃飯。中國健康教育中心沈雁英教授表示，習慣了用筷子的國人反其道而行，使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。

適當喝點紅酒

適量喝紅酒能降低心臟病和癌癥風險。美國凱斯西儲大學研究人員蘭斯·弗農(nóng)認為，在陽光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分，用此類葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會更好。沈雁英提醒，喝紅酒保健要適量，最好控制在每天2~3兩。

多用調(diào)味汁，少吃沙拉醬

超市或餐館提供的蔬菜沙拉，大多會因加入的醬汁導致含鹽和熱量升高。一份來自英國“控鹽與健康共識行動”的報告提醒，用調(diào)味汁代替沙拉醬，有助于保證飲食健康。沈雁英推薦，配調(diào)味汁最好的調(diào)料是醋、生姜和橄欖油，不僅不會增加熱量攝入，更有保健作用。

別等餓了再決定吃什么

來自美國賓夕法尼亞大學的研究發(fā)現(xiàn)，在覺得餓時點餐會增加高熱量食物的攝入風險，而提前幾小時決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議，最好提前計劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

吃飯時關(guān)掉電視電腦

美國楊百翰大學與科羅拉多大學研究人員，針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進行了3項試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，聽到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入食物量減少了30%。沈雁英認為，關(guān)掉電視吃飯還能避免分心，有助促進消化。

吃低熱量食物時少喝酒

低熱量食物是健康飲食的一大選擇，但在喝酒時，最好還是吃點含糖食物，否則容易醉酒。美國肯塔基大學研究人員進行的分組試驗發(fā)現(xiàn)，與喝了“伏特加+普通檸檬汽水”的參試者相比，喝了“伏特加+零熱量檸檬汽水”的人呼出氣體中的酒精含量高出25%。這主要是因為食物中的糖分可以減慢酒精的吸收速度。

每天吃一個蘋果

每天吃100克水果(約一個中等大小的蘋果)，早亡幾率可降低35%。澳大利亞西澳大學科學家最近發(fā)現(xiàn)，蘋果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質(zhì)，后者有防止細胞損傷和老化的作用。在富含黃酮類物質(zhì)的水果中，蘋果排名最高，此外還有藍莓、梨、草莓等。

8個運動提示

給自己貼個達人標簽

如果你想跑步鍛煉身體，不妨從今天開始叫自己“跑步達人”;如果你傾向騎車運動，那就稱呼自己“單車騎士”……美國維諾納州立大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，一旦你給自己貼上標簽，就會不自覺地加深認同感，并傾向于通過努力向這一認同身份靠攏，進而達到目標。

早起出門散散步

美國阿巴拉契亞州立大學健康科學學院研究人員認為，一早起床后出門走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水平，該激素被認為是導致清晨血壓升高的重要原因。

鍛煉前喝杯咖啡

英國肯特大學運動學教授薩姆·馬爾科拉說，咖啡因會影響一種能讓人感覺疲累的腺苷發(fā)揮作用。運動前20分鐘喝一小杯黑咖啡，可以讓你感覺運動更易堅持，提高鍛煉效果。

適當爬樓梯

適當爬樓不僅能鍛煉身體，還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后，加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。這主要是因為運動能提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平，促進大腦細胞生長。沈雁英強調(diào)，除控制爬樓強度外，超過50歲或患有嚴重心臟病和肺病的人最好不要進行此類活動，否則可能損傷骨關(guān)節(jié)或加重原發(fā)病，造成危險。

糾正跑步姿勢

跑步時如果姿勢不對，可能會少消耗4%~6%的熱量，反之，不僅消耗熱量更多，還能讓你堅持更長時間。英國索爾福德大學步態(tài)專家斯蒂芬·普里斯博士說，如果跑步時學會如何正確控制各部位肌肉，會達到更好的鍛煉效果。

買雙輕一點的跑鞋

美國科羅拉多大學波爾得分校研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn)，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會降低約1%。

適時選擇光腳走路

美國北佛羅里達大學研究人員表示，相比穿鞋走路，光腳走能使記憶力提升約16%。沈雁英認為，由于腳底聚集很多末梢神經(jīng)，光腳走路時的適當刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。

女性練肌肉要選準時間

女性在進行力量訓練時，選擇不同的鍛煉時段，會產(chǎn)生不同的效果。瑞典于默奧大學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從開始鍛煉到排卵期的這段時間，長肌肉效果較好。因為該階段是一種增肌雌激素的分泌最高期。

9個生活細節(jié)

保證周四好睡眠

一項針對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周四是睡眠修復效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復作用，而在周四，這個比例為55%。有研究人員認為，這是因為周四人們較少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復作用能更好地發(fā)揮。

找人監(jiān)督自己刷牙

美國和印度科學家合作進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，被人關(guān)注的感覺可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些將自己刷牙過程錄下來的學生，護牙效果有了明顯提高。同理，讓其他人監(jiān)督自己刷牙，也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監(jiān)督一次，只需堅持兩周就能改變你的刷牙習慣。

塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料隨行杯裝水，方便攜帶。請務(wù)必保證每天刷一遍杯子，因為這些杯子中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或?qū)櫸锿婢哌€多。某健身器材網(wǎng)站做過一項測試，在12只使用了一周的杯子中，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個易在潮濕環(huán)境下生長的細菌，可能導致血液疾病或皮膚感染。

聚會多選安靜地點

英國樸茨茅斯大學研究發(fā)現(xiàn)，人們在強烈音樂環(huán)境下喝酒會更快，也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節(jié)奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會時建議選擇安靜地點。

找女性倒酒續(xù)杯

當你不想喝多時，不妨找個女性續(xù)杯。來自美國愛荷華州立大學的研究結(jié)果顯示，倒酒時，女性通常會比男性少倒9%的量。一項發(fā)表于2009年的研究也發(fā)現(xiàn)，讓男女估算25毫升液體的量時，女性會倒入32毫升，男性則會倒43毫升。另一個避免喝多的小竅門是舉起杯子倒酒，因為這會比杯子在放桌上少倒12%。

去電影院看喜劇

邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多熱量。一項刊登于美國醫(yī)學會雜志內(nèi)部醫(yī)學期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花，比看喜劇電影時多出28%~55%。他們認為，這是因為人們習慣通過吃來振奮情緒，無論當時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬辛克博士建議，悲劇電影最好在家看，同時備好水果。

變換回家路線

如果你住的離酒吧只有1公里，那么你有13%的可能會喝多。同理，如果回家路上會經(jīng)過甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示，改變回家路線時，新環(huán)境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利于鍛煉腦力。

辦公桌放盆綠植

如果你想在工作時保持舒暢心情，那就放盆綠植吧。英國埃克賽特大學研究人員表示，綠色植物能夠提高工作創(chuàng)造性和滿意度。在那些墻上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室，效果尤其明顯。另有一種理論認為，綠色環(huán)繞的辦公室能讓員工感覺到老板的關(guān)心。

做好事讓心情更愉悅

刊登在《情緒》期刊上的一項研究發(fā)現(xiàn)，一個人在幫助他人后，對自身和所處環(huán)境的評價都會提高。相比休息一整天的人，那些撿撿垃圾或做了其他好事的人，情緒狀態(tài)會更好。研究人員強調(diào)，讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。（記者 張 芳）