適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、充足的睡眠和適量的體育鍛煉，是支撐中學(xué)生青春期健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東藥科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任王曉波教授

正處于青春期的中學(xué)生不但生長(zhǎng)發(fā)育快，男生和女生的第二性征也逐步顯現(xiàn)。他們學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重、活動(dòng)量大，對(duì)各種營養(yǎng)的需求量可能遠(yuǎn)高于普通成年人。在這個(gè)特殊時(shí)期，如何做到膳食全面、均衡，為生長(zhǎng)發(fā)育提供足夠營養(yǎng)的同時(shí)兼顧護(hù)眼益智？

近日，由廣州市食品藥品監(jiān)督管理局和廣州日?qǐng)?bào)聯(lián)合主辦、廣州市天河區(qū)食品藥品監(jiān)督管理局承辦、廣州市天河外國語學(xué)校協(xié)辦的第五期食品安全大講堂在廣州市天河外國語學(xué)校開講。臨近期末考，學(xué)生哥有更多的功課要做，用眼、用腦更為頻繁。廣東藥科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任王曉波教授結(jié)合這些特點(diǎn)為他們支招青春期該如何健康飲食——

護(hù)眼有道

少吃糖不偏食多補(bǔ)維生素

不少孩子從小學(xué)開始就戴上了眼鏡。到了中學(xué)，越來越多的青少年加入“近視大軍”，有的甚至度數(shù)越來越深，怎么辦？

“其實(shí)，飲食習(xí)慣對(duì)視力也是有影響的。”王曉波指出，研究表明，偏食對(duì)視力發(fā)育有非常明顯的影響，因此要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。而要預(yù)防近視、防止度數(shù)不斷加深，還要少吃糖。

“此外，補(bǔ)充維生素在一定程度上也有助于緩解近視。”她建議近視的青少年日常適當(dāng)多補(bǔ)充一些維生素，因維生素在調(diào)節(jié)機(jī)體生理功能方面起著很重要的作用：

1. 補(bǔ)充維生素A對(duì)抗眼疲勞

在缺乏維生素A時(shí)，眼睛往往感到發(fā)干、發(fā)澀，易疲勞，嚴(yán)重時(shí)眼白表面干燥、皺縮，甚至導(dǎo)致角膜潰瘍。補(bǔ)充維生素A應(yīng)多吃動(dòng)物肝臟、牛奶、蛋黃、綠葉蔬菜、胡蘿卜、紅心紅薯等。

2. 補(bǔ)充維生素B2防口唇發(fā)炎眼充血

缺乏維生素B2容易使人口角、唇、舌發(fā)炎，也會(huì)使眼睛密布血絲、怕光、易流淚。補(bǔ)充維生素B2應(yīng)多吃肝、腎、牛奶、綠葉菜、蘑菇、紅心薯等。

3. 適當(dāng)補(bǔ)充牛磺酸緩解視力下降

牛磺酸對(duì)緩解視力低下、眼睛疲勞有很好的作用。牛磺酸在水產(chǎn)動(dòng)物如烏賊、蝦、蟹、牡蠣、貝、海魚和牛奶中含量較高。

益智支招

多吃富含DHA的各種魚

處于中學(xué)階段的青少年，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)更重， 需要頻繁地用腦，不斷地在各種學(xué)科間切換“頻道”作各種記憶、思考、判斷、分析……如何通過飲食幫助穩(wěn)定的智力發(fā)揮？王曉波建議日常多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)物質(zhì)，特別是DHA。

她解釋說，DHA參與腦細(xì)胞和神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的形成。研究發(fā)現(xiàn)，腦中DHA含量高的動(dòng)物，其記憶力、集中力、判斷力、敏銳力及視力和感覺功能均顯著優(yōu)于腦中DHA含量低的。這是因?yàn)樯窠?jīng)網(wǎng)絡(luò)擔(dān)負(fù)著對(duì)信息的接收、傳遞、處理和反應(yīng)的作用，而DHA是促進(jìn)腦細(xì)胞突起生長(zhǎng)不可缺少的物質(zhì)。有了它，神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系可得到加強(qiáng)，信息傳遞可能更迅速而且通暢。所以，這類物質(zhì)被認(rèn)為有助于開發(fā)智力潛能。

“想要提高腦中的DHA含量，最好是‘食補(bǔ)’。”王曉波介紹說，DHA含量高的魚類有鮪魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚等，每100克海魚中DHA含量可達(dá)1000毫克以上。建議用腦頻繁的中學(xué)生日常可適當(dāng)吃上述這些高含DHA的各種魚。

專家提醒

營養(yǎng)睡眠運(yùn)動(dòng)一樣也不能馬虎

“適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、充足的睡眠和體育鍛煉，這是支撐中學(xué)生青春期健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵。”王曉波分析說，青春期的中學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的“快車道”，不但學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，而且日常的活動(dòng)量也較大，體能的消耗和營養(yǎng)的需求可能要遠(yuǎn)高于普通的成年人。她提醒青少年應(yīng)謹(jǐn)記以下三個(gè)方面：

1. 營養(yǎng)：男生補(bǔ)鋅女生補(bǔ)鐵

營養(yǎng)是生長(zhǎng)發(fā)育最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，青少年正處于迅速生長(zhǎng)階段，須不斷由外界攝取各種必需營養(yǎng)素，包括足夠的熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)，才能保證生長(zhǎng)發(fā)育的正常進(jìn)行。王曉波建議，青春期的男生應(yīng)注意適當(dāng)攝入富含鋅的食物，因?yàn)檫@種物質(zhì)有助于促進(jìn)男性生殖器官的發(fā)育和精子的生成，激發(fā)并維持男性的第二性征。而女生則應(yīng)注意適當(dāng)攝入鐵，因?yàn)榍啻浩谏倥幱诳焖偕L(zhǎng)期，尤其在經(jīng)期后對(duì)鐵的需要量最高，注意補(bǔ)鐵可預(yù)防缺鐵性貧血。

2. 睡眠：定時(shí)足量益身心

睡眠過程中，人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、催乳素等性激素分泌處于一天的高峰階段。其中，生長(zhǎng)激素有助于促進(jìn)軟骨的生成、骺板增寬，以及促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝，從而增加細(xì)胞的體積和數(shù)量。王曉波提醒說，特別是女孩乳房的最終成熟和功能發(fā)揮有賴于催乳素。所以，睡眠對(duì)身體發(fā)育、形態(tài)發(fā)育及心理成熟具有重要意義，要盡量保證每天定時(shí)、充足的睡眠時(shí)間。

3. 運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)代謝促發(fā)育

運(yùn)動(dòng)使機(jī)體的新陳代謝顯著增強(qiáng)，促進(jìn)身體各個(gè)部分的生長(zhǎng)發(fā)育。王曉波解釋說，在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，青少年血液中的生長(zhǎng)激素、催乳素等出現(xiàn)類似深度睡眠中的脈沖式分泌現(xiàn)象，有利于肌肉和骨骼的發(fā)育而不促進(jìn)脂肪的合成。因此，每天堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)也是青春期健康成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵。

專家推薦

中學(xué)生每天這樣吃更健康

不少初中、高中學(xué)生在學(xué)校住宿生活，一日三餐自己在學(xué)校飯?zhí)媒鉀Q。王曉波提醒說，離開父母照顧的中學(xué)生，應(yīng)注意樹立起平衡膳食的健康飲食意識(shí)，一日三餐要保證食物的多樣性，不應(yīng)偏副食、棄主食，更莫不加約束地吃零食。青少年日常如何合理膳食？她給出以下基本原則：

1. 谷薯類食物每日攝入225g~300g，全谷類和雜豆30g~100g，薯類25g~100g，食物多樣，但也要避免攝入過多，可依據(jù)每個(gè)人活動(dòng)量的大小進(jìn)行調(diào)整。

2. 魚、禽、肉每日平均攝入50g～75g，蛋類40g~50g，每天液態(tài)奶300g，豆制品15g~25g；魚、蝦、貝類，尤其是深海魚含豐富的DHA應(yīng)優(yōu)先選擇，注意各類食物的合理搭配。

3. 蔬果每天攝入400g～500g（其中深色蔬菜應(yīng)不低于一半），水果200g～350g；適當(dāng)吃些含碘豐富的紫菜、海帶、海魚、蝦等，預(yù)防甲狀腺腫的發(fā)生。

而對(duì)于受“青春痘”困擾的中學(xué)生，王曉波則建議多吃清淡食物（特別是蔬菜、水果），少吃辛辣刺激、油膩或太甜的食物，注意保持消化順暢，防止便秘。（記者翁淑賢 通訊員蔡霞）