伴隨著今年的第一場(chǎng)雪陸續(xù)在各地降臨，人們都做好了迎接寒冷冬天的準(zhǔn)備。雖然氣溫在一天天地下降，而堅(jiān)持鍛煉的人群正準(zhǔn)備在這樣的天氣里好好磨練自己一番。俗話說(shuō)“夏練三伏，冬練三九”，所以，冬季鍛煉的好處自不用說(shuō)，既增強(qiáng)體質(zhì)，也磨練了意志。但在這里，筆者想要提醒的是，一些特殊人群，特別是老年朋友們，在冬季鍛煉時(shí)則需要更加謹(jǐn)慎。

老年人在冬季保持鍛煉習(xí)慣能夠改善機(jī)體微循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)免疫力，防止偶遇風(fēng)寒導(dǎo)致傷風(fēng)感冒。但是，冬季氣溫過(guò)低，流行病盛行，由于年齡增加導(dǎo)致不可避免的退行性改變，老年人相對(duì)于中青年人群在冬季鍛煉發(fā)生各類傷害的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季鍛煉時(shí)更需注意防護(hù)。

一、 心腦血管疾病

老年人怕過(guò)冬天很大一部分原因和心血管疾病有關(guān)。氣溫驟降，心腦血管疾病就進(jìn)入高發(fā)季節(jié)，包括：高血壓、心肌梗死、腦卒中、房顫等等。各大醫(yī)院急診、心血管內(nèi)科也人滿為患。雖然適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以改善血管內(nèi)皮功能，調(diào)節(jié)血管舒張能力，但若掌握不好鍛煉強(qiáng)度、時(shí)間等，反而適得其反。

有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，極低溫度的刺激會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率增快，外周血管阻力增加，從而升高血壓。尤其患病老年人，對(duì)溫度的適應(yīng)能力變差，血管彈性降低，寒冷還會(huì)引起血管痙攣，易誘發(fā)大面積心梗。因此，老年人在冬季外出鍛煉前，除要穿上保暖衣鞋外，還要戴上口罩及帽子，減少出門(mén)的寒冷刺激，并防止冷空氣從呼吸道進(jìn)入。鍛煉時(shí)間也應(yīng)避開(kāi)寒冷清晨，最好選擇有陽(yáng)光的午后。另外，老年人還要避免進(jìn)行短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大會(huì)加速血液從心臟向四肢的供應(yīng)，加大心臟和呼吸系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，從而增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

二、 骨質(zhì)疏松

上期文章中，黃博士提到骨質(zhì)疏松已被稱為“靜悄悄”的流行病，60歲以上的老年人，骨質(zhì)疏松的發(fā)生率已接近60%，并發(fā)骨折的有12%。冬季由于穿著衣物臃腫，活動(dòng)不靈活，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發(fā)生骨折的高峰季節(jié)。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質(zhì)的流失。

有骨質(zhì)疏松的老年人或是60歲后有過(guò)跌倒經(jīng)歷的老年人在冬季鍛煉時(shí)更要注意個(gè)人防護(hù)。外出鍛煉要選擇明亮平坦的道路，防止由于光線昏暗被坑洼不平的地面絆倒。鍛煉時(shí)結(jié)伴而行，相互照應(yīng)。老年人在冬季多選擇陽(yáng)光充足的天氣進(jìn)行戶外鍛煉，多進(jìn)行能力范圍內(nèi)的力量練習(xí)，特別是針對(duì)下肢的肌力訓(xùn)練，從而刺激骨細(xì)胞再生，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

三、 糖尿病

對(duì)患有糖尿病的老年人來(lái)說(shuō)，由于寒冷刺激，腎上腺素分泌增多，血糖代謝減慢，從而更易導(dǎo)致血糖升高，加重糖尿病的癥狀，同時(shí)糖尿病足等并發(fā)癥也最容易在冬季發(fā)生或復(fù)發(fā)。運(yùn)動(dòng)是有效治療糖尿病的“三駕馬車”之一，但由于糖尿病老年患者的特殊性，所以更應(yīng)注意在冬季鍛煉的合理方法。

在冬季患有糖尿病的老年人對(duì)足部的護(hù)理非常重要，有時(shí)即使是微小的損傷，也可能引起感染，發(fā)生壞疽，甚至需要截肢。老年糖尿病患者由于感覺(jué)神經(jīng)易發(fā)生病變，常會(huì)出現(xiàn)感覺(jué)遲鈍。而足部遠(yuǎn)離心臟，肢端血液循環(huán)較弱，感覺(jué)神經(jīng)更易產(chǎn)生病變而出現(xiàn)足部皮膚受損或感染，甚至是長(zhǎng)期難以痊愈的慢性潰瘍。所以，建議老年糖尿病患者經(jīng)常按摩下肢，用熱水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。在冬季鍛煉時(shí)，除了注意足部保暖，穿著的鞋襪也應(yīng)保持清潔干燥、寬松舒適，防止鍛煉過(guò)程中足部的損傷。

根據(jù)老年人的年齡及生理特征，我們提供了以下幾個(gè)冬季鍛煉的小建議，希望老年朋友在保證冬季健身效果的同時(shí)，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害。

準(zhǔn)備活動(dòng)做充分

老年人在冬天運(yùn)動(dòng)，應(yīng)預(yù)留更多的熱身時(shí)間，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該做的更加充分。運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行20分鐘的熱身活動(dòng)，如拉伸運(yùn)動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。在熱身活動(dòng)部分的拉伸盡量要求動(dòng)態(tài)拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進(jìn)行類似瑜伽的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸適合運(yùn)動(dòng)后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉(zhuǎn)體、彎腰等方式比較適合，注意開(kāi)始動(dòng)作緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3~5次，不同方式可以交替進(jìn)行。

項(xiàng)目選擇要合適

老年人在冬季鍛煉中并沒(méi)有特殊限定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但選擇的項(xiàng)目應(yīng)相對(duì)柔和。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好可以同時(shí)鍛煉到多個(gè)肌肉群、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對(duì)抗能力相對(duì)較弱，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛(ài)好決定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如：健步走、慢跑、騎車、太極拳、游泳、健身操、球類等。戶外的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，不建議選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

鍛煉時(shí)間應(yīng)恰當(dāng)

老年人晨練時(shí)間不宜過(guò)早，時(shí)間過(guò)早氣溫偏低，特別是患有心腦血管疾病的老年人，早晨6-11時(shí)是心肌梗塞、猝死的高發(fā)時(shí)段，因此早晨不宜安排過(guò)量運(yùn)動(dòng)。最好選擇在9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后或午后氣溫上升再進(jìn)行鍛煉。有慢性病的老年患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小時(shí)鍛煉。冬季清晨霧霾較大，空氣質(zhì)量差，老年人抵抗力不足更易引發(fā)呼吸道疾病。所以，天氣不好時(shí)，建議老年人進(jìn)行一些室內(nèi)的身體鍛煉。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需適中

一部分老年人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外，很大原因跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大有關(guān)，并且心血管運(yùn)動(dòng)意外一般會(huì)發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)后。因此，老年人在冬季鍛煉中對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控就顯得尤為重要。老年人一般應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷要循序漸進(jìn)。最常見(jiàn)的控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法是監(jiān)測(cè)自身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率，老年人日常鍛煉中心率最好控制在最大心率(最大心率=220 - 年齡)的55%-75%。但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人會(huì)常年服用降壓藥等控制病情的藥物，這類藥物可能會(huì)降低心率，因此再用監(jiān)測(cè)心率的方法控制強(qiáng)度就不夠準(zhǔn)確了。這時(shí)我們可以通過(guò)自身感受來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。合適的強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、運(yùn)動(dòng)中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺(jué)恢復(fù)不疲勞。相反，如果運(yùn)動(dòng)中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺(jué)疲勞則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。