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大米和面粉并非越白越好
有些人為了追求口感和風(fēng)味,認(rèn)為大米、面粉越白越好,但如果從營(yíng)養(yǎng)和健康的角度來(lái)考慮,這是不提倡的,為什么呢?
加工越精細(xì),營(yíng)養(yǎng)損失越大
我們知道,完整的谷物包含了谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽這四個(gè)組分,各個(gè)組分營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。谷皮主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成;糊粉層含較多的蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質(zhì);胚乳主要是淀粉和少量蛋白質(zhì);胚芽含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。
如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工,把谷殼脫去,再進(jìn)一步碾去谷皮,胚芽也隨之脫落,就剩下以淀粉為主的胚乳了,膳食纖維丟失,B族維生素和礦物質(zhì)的損失約占60%~80%,從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大下降。
因此,如果長(zhǎng)期吃精白米和精白面將對(duì)健康不利,可能造成某些維生素和礦物質(zhì)攝入不足,甚至導(dǎo)致維生素缺乏病,例如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”等。
加工越精細(xì),升血糖速度越快
經(jīng)過(guò)精細(xì)化的加工,還會(huì)使得這些精制的白米、白面變得特別容易消化吸收,它們進(jìn)入腸胃之后很快被消化,然后變成葡萄糖,繼而進(jìn)入血液,非常容易升高血糖。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上通常用食物“血糖生成指數(shù)”(GI)來(lái)衡量食物引起的餐后血糖反應(yīng)。一般來(lái)說(shuō),GI大于75為高GI食物,小于55為低GI食物,55~75為中GI食物。
根據(jù)中國(guó)食物成分表,白米飯的血糖指數(shù)為83,白饅頭的血糖指數(shù)為88,它們都是高GI食物。如果長(zhǎng)期吃白米飯、白饅頭這樣高GI的食物,對(duì)血糖調(diào)控是不利的。
膳食指南提倡大家多吃全谷物
因此,大米和面粉不是越白越好,從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度,提倡多吃全谷物。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。
對(duì)于我們平時(shí)經(jīng)常吃的糙米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物,如果加工得當(dāng),都是全谷物的良好來(lái)源。
在食用方面,《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議大家每天吃50~150克的全谷物和雜豆類,當(dāng)然,具體食用量最好因人而異,例如對(duì)于嬰幼兒、老人以及某些疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。具體來(lái)說(shuō),我們可以把每天吃的1/3谷物換成全谷物,例如做米飯的時(shí)候,用1份糙米加2份精白米。
營(yíng)養(yǎng)博士貼心提醒您:與精制米面相比,全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分,對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
(劉萍萍華大基因營(yíng)養(yǎng)師)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:大米 面粉 并非越白越好