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    練點(diǎn)肌肉,穩(wěn)住血糖

    2016年10月11日 14:53 | 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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    受訪專家:北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授 李文慧

    有點(diǎn)肌肉,不僅能讓外形更健美,還是糖友們健康的“守護(hù)神”。日前,歐洲糖尿病年會(huì)上波蘭比亞威斯托克醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)最新研究顯示,力量訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定,在胰島素抵抗、調(diào)控糖代謝等方面作用顯著,研究者呼吁糖友重視肌肉鍛煉。研究選擇了1119名平均47歲的受試者,對其進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)、人體測量學(xué)檢查,將血糖濃度、內(nèi)臟脂肪組織及肌肉量變化作為潛在預(yù)測因素,并對身體成分進(jìn)行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn),肌肉量減少成為中年人群2型糖尿病發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

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    肌肉是儲(chǔ)糖器官

    北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧對研究結(jié)論表示贊同,她認(rèn)為,肌肉是身體力量的來源,肌肉量太少有諸多危害,與之相伴的常有肥胖,而肥胖也恰恰是2型糖尿病的關(guān)鍵致病因素。同時(shí),肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織。通俗地講,肌肉中有一種叫“肌糖原”的成分,我們鍛煉和運(yùn)動(dòng)時(shí),需要的能量就從這里獲得。但肌糖原儲(chǔ)存的糖是有限的,一旦“透支”后就要從血液中獲取血糖,而血液中的血糖,是從我們攝入的食物中獲得的。所以,肌肉一運(yùn)動(dòng),肌糖原就不斷地消耗,同時(shí)食物消化吸收來的糖就會(huì)補(bǔ)充損耗的肌糖原,從而使升高的血糖得以下降,這也是為什么很多糖友吃飯后血糖高,但鍛煉一會(huì)兒血糖就降下來的原因。因此,肌肉鍛煉在預(yù)防和治療2型糖尿病中至關(guān)重要。“臨床上,我們建議患者多做運(yùn)動(dòng),其實(shí)就是讓肌肉充分發(fā)揮‘降糖’的作用。”

    肌肉太少影響健康

    其實(shí)早前,哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的研究也證實(shí),少肌癥是胰島素抵抗及基礎(chǔ)代謝率降低的重要危險(xiǎn)因素。中老年女性每周進(jìn)行3.5小時(shí)的相關(guān)訓(xùn)練,如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等,能使患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%~40%。然而,現(xiàn)代人恰恰不太注重肌肉鍛煉。李文慧表示,現(xiàn)代生活中,機(jī)械操作逐漸取代人力勞動(dòng),越來越多的人不再干體力活;加上生活比較忙碌,專門抽出一段時(shí)間鍛煉,對很多人來說有點(diǎn)“奢侈”,能長期堅(jiān)持鍛煉的人少之又少;此外,很多人不清楚肌肉對身體的重要性,認(rèn)為肌肉塊會(huì)讓自己看起來太壯,與追求纖瘦的現(xiàn)代審美不符。于是,肌肉變少、脂肪增多正在成為人類進(jìn)化中的一種不良趨勢。

    鍛煉與飲食并重

    研究顯示,肌肉量從中年開始走下坡路,70歲時(shí)男性肌肉量約減少1/3。李文慧建議,鍛煉前,最好了解一下自身肌肉水平,有一個(gè)簡單的自測方法:單腳站立持續(xù)45秒,如做不到,說明肌肉力量弱,需加強(qiáng)肌肉鍛煉,中年人、糖友們尤其要重視。具體方法如下:仰臥起坐、俯臥撐等可鍛煉腹肌和腰肌;舉啞鈴、引體向上等可鍛煉上肢肌肉力量;深蹲可鍛煉下肢肌肉力量;平板支撐可鍛煉背部、腰腹部、臀部等處的核心肌肉群,大家可有針對性地進(jìn)行選擇練習(xí)。此外,還可做保健操、打太極拳,這些運(yùn)動(dòng)能充分鍛煉到各個(gè)部位的肌肉群,很好地協(xié)調(diào)不同肌肉間的關(guān)系,同時(shí)還可改善全身血液循環(huán),利于血糖、血脂的控制。需要注意的是,力量鍛煉需以中等強(qiáng)度為宜,不用每天都練,一周2~3次,每次半小時(shí)左右即可。老年人或有慢性病的人,需在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。 

    李文慧提醒,肌肉鍛煉雖然重要,但糖友們還是要注重運(yùn)動(dòng)全面化、多樣化,最好把有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉結(jié)合起來,全面抗擊糖尿病。此外,飲食與睡眠也關(guān)系到肌肉的生長、修復(fù)。平時(shí)應(yīng)多吃些蛋白質(zhì)含量較高的食品,比如肉類、蛋類、奶類、禽類、豆制品等,同時(shí)不應(yīng)該把主食量限得過少,每天至少5~6兩,否則攝入的蛋白也只能作為熱量被“燒掉”,很難補(bǔ)充到肌肉;每天睡夠7~8小時(shí),有利于全身肌肉的放松和恢復(fù)。最后需強(qiáng)調(diào)的是,使用降糖藥的糖友們,肌肉鍛煉后要防止低血糖,必要時(shí)應(yīng)調(diào)整用藥及加餐。

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:練點(diǎn)肌肉 穩(wěn)住血糖

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