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吃水果得先看升糖指數(shù)
研究數(shù)據(jù)顯示,增加日常果蔬攝入可預(yù)防多種慢病。但糖尿病人能吃水果嗎?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長丁鋼強(qiáng)解釋說,糖尿病患者不是不能吃水果,選購時(shí)應(yīng)了解水果的血糖生成指數(shù),蘋果、梨、香蕉、奇異果都是不錯(cuò)的低糖水果。
據(jù)今年新西蘭首屆果蔬與健康研討會(huì)公布的相關(guān)研究顯示,果蔬中同時(shí)含有豐富的膳食纖維,特別是一些水果中含有吸水性極強(qiáng)的可溶性膳食纖維,攝入后在胃部膨脹變粗,減緩食物中糖分的移動(dòng)速度,進(jìn)而控制糖分的吸收速度,也可達(dá)到減緩血糖上升的作用。
丁鋼強(qiáng)在解讀調(diào)查報(bào)告時(shí)指出,盡管果蔬關(guān)注度日益增多,但實(shí)際生活中,果蔬攝入不足仍是老大難問題,尤其水果的日常攝取量仍遠(yuǎn)低于每天200—350克的推薦標(biāo)準(zhǔn),只達(dá)到40.7克。為此,丁鋼強(qiáng)建議,成年人應(yīng)該按照膳食指南推薦每天應(yīng)該吃300—500克蔬菜、200—350克水果,其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。
每一種食物都有其特定的升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食物能幫助身體燃燒脂肪,減少脂肪的儲(chǔ)存,達(dá)到瘦身的作用,而高升糖的食物恰恰相反。
在首次發(fā)布的《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》中明確指出,選擇水果:可注意營養(yǎng)密度和升糖指數(shù)。
所謂升糖指數(shù),是指食物進(jìn)入人體2個(gè)小時(shí)內(nèi)血糖升高的速度。通俗地講,就是把葡萄糖的升糖指數(shù)定為100,指數(shù)越接近100,表示該食物糖含量越高,越接近于葡萄糖,對(duì)血糖的影響越大;反之,指數(shù)越低越遠(yuǎn)離100,表示該食物糖含量越低,對(duì)血糖的影響也越小。
正在減肥或控制血糖的人似乎都有同一個(gè)想法,千萬別以為水果愈甜就不碰。但營養(yǎng)學(xué)者卻分析指出,甜綠奇異果、蘋果、木瓜、芭樂等,既能滿足愛吃甜食的嘴,又不容易挨餓,其中奧妙在于水果的升糖指數(shù)。
升糖指數(shù)值以純葡萄糖100為基準(zhǔn),升糖指數(shù)值愈高,進(jìn)食前后的血糖升降如云霄飛車,快速消除低血糖饑餓感,但血糖高峰一過,餓得也快。數(shù)據(jù)顯示,葡葡的升糖指數(shù)值達(dá)到106.1,這解釋為何糖尿病患對(duì)葡萄要忌口,因?yàn)檠嵌干附?,不利于血糖控制?/p>
據(jù)了解,糖度是以光線折射的儀器檢測含糖量,水果的風(fēng)土條件、氣候差異會(huì)使得糖度略有變化,吃來甜汁四溢的西瓜,糖度約10.7,比甜綠奇異果來得低;但是西瓜升糖指數(shù)值達(dá)84.3,是甜綠奇異果的4倍以上。而糖度高GI值低的關(guān)鍵之一在于膳食纖維,西瓜幾乎沒有膳食纖維,通過腸胃,馬上提高血糖、刺激胰島素分泌,解渴又開胃。相反地,奇異果、蘋果、小番茄、木瓜、泰國芭樂等,多了膳食纖維當(dāng)緩沖,甜口卻不激升血糖。(記者 李穎)
編輯:趙彥
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