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全民健身日:健身“密碼” 在手 健康身體不愁!
2016年8月8日是第八個(gè)全國“全民健身日”,正值國務(wù)院《全民健身計(jì)劃(2016-2020)》頒布和巴西里約奧運(yùn)會(huì)舉辦,在這種氛圍中,小編和大家分享一下健身的“密碼”,讓我們一起動(dòng)起來!
10分鐘
每天10分鐘靜坐,解除沉重壓力,恢復(fù)活力。
選一個(gè)安靜的角落,把手機(jī)、電視都關(guān)掉,試著讓自己安靜下來,只專注你的呼吸,慢慢地吸氣,用10~15秒的時(shí)間將氣吸進(jìn)丹田(小腹下方),再以同樣的速度,慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進(jìn)一出,盡量排除雜念。1、2、3……一直數(shù)到50,你的10分鐘靜坐就完成啦!
130下
運(yùn)動(dòng)究竟應(yīng)該多賣力?如果你不會(huì)算公式也不要緊,請(qǐng)記得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進(jìn)入主運(yùn)動(dòng),你可以摸摸自己的脈搏,每10秒有沒有超過21下,到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧運(yùn)動(dòng),燃脂效果最好!
20%
我們的腦袋只占體重的2%,但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什么長時(shí)間坐辦公室用腦過度的人,會(huì)覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦,除了增加身體的攝氧能力,做到每周至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)之外,還可以試試下面的訣竅:
與其1~2個(gè)小時(shí)才休息10分鐘,不如每15~20分鐘小小伸展15~30秒。你可以站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰,做幾個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作,或者讓眼睛離開電腦,全身放松,看著遠(yuǎn)處做幾個(gè)深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分鐘用來健走,如何增加燃脂效率?小秘訣是:在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好?別擔(dān)心!就算不帶繩子原地跳躍,效果也是一樣的。
3天
健身教練劉磊表示,運(yùn)動(dòng)間歇“事不過三”。 如果運(yùn)動(dòng)間歇超過3天,已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。也就是說,今天運(yùn)動(dòng)了,第二天運(yùn)動(dòng)效應(yīng)還存有一部分,第三天就幾乎沒有了。所以運(yùn)動(dòng)頻率一般以1周3~7天為宜。
15分鐘
城市社區(qū)建設(shè)有個(gè)15分鐘健身圈?!?5分鐘”對(duì)生活節(jié)奏快的城市人來說,是一個(gè)比較容易接受和踐行的健身范圍和方式,在周邊社區(qū)尚未建成“健身圈”時(shí),如何獲得“15分鐘健身”帶來的裨益呢?其實(shí)也不難。
信手拈來:做家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)
上班族大都起早貪黑,很難有時(shí)間單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院張一民教授認(rèn)為“體育鍛煉是身體活動(dòng)的一種,而家庭中的身體活動(dòng)包括做家務(wù)、照看小孩、園藝等?!鄙钪泻芏嗫此坪唵蔚男∈露际沁\(yùn)動(dòng),“只要?jiǎng)悠饋砹?,并且可以感覺到自己在這個(gè)動(dòng)的過程中,身體各個(gè)部位熱起來了,就說明你運(yùn)動(dòng)了?!?/p>
簡便易行:快走慢跑都不錯(cuò)
很多公園和小區(qū)里都有健身器材,我們可以利用這些器材進(jìn)行健身鍛煉。即便沒有這些器材我們也是有辦法鍛煉的,“沒有好的鍛煉條件也沒有關(guān)系,快走也是一種很好的健身方式,無非就是把遛彎的速度提高一點(diǎn),感覺到心跳明顯加快,微微出汗,就可以了。如果周圍環(huán)境適宜,也可以慢跑?!睆堃幻窠淌诮ㄗh。
除了快走和慢跑,還有很多運(yùn)動(dòng)都簡便易行,比如廣場舞、瑜伽等都不需要特定的健身器材,但是健身效果也很好。
原地動(dòng)作:工間操好處多
辦公室場地、時(shí)間很有限,健身操是白領(lǐng)不錯(cuò)的選擇。張一民教授說,“久坐對(duì)身體的危害不言而喻,忙碌中抽出15分鐘,做一套健身操,也可獲得健身效果?!?/p>
健身操簡單易學(xué),也不需要很多空間,站到走廊上,心里默念口號(hào),讓自己“操練”起來。不僅可以達(dá)到健身效果,還可以讓緊張工作的大腦休息一下,保持良好的精神狀態(tài)。
張一民教授稱,“錯(cuò)誤的健身觀念才是阻礙大家運(yùn)動(dòng)起來的罪魁禍?zhǔn)?,大家需要改變健身理念,不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)健身是需要特定條件下才可以進(jìn)行的,只要你想運(yùn)動(dòng),隨時(shí)隨地你都可以運(yùn)動(dòng)起來。”
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:全民健身日 健身密碼