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    這5式俯臥撐 輕松助你練就完美胸肌

    2016年06月14日 16:06 | 來源:家庭醫(yī)生在線
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    這5式俯臥撐 輕松助你練就完美胸肌

    男人都想擁有性感結(jié)實(shí)的胸肌,胸肌的鍛煉方法有很多,以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。

    一、 擴(kuò)胸式

    雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

    二、 夾肩式

    動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。

    三、 鐵牛耕地式

    用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

    四、 手指功法

    主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

    五、 倒立式

    初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

    做俯臥撐的方法與注意事項(xiàng)

    【方法】

    1、 快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。

    2、 定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。

    3、 定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。

    4、 計(jì)數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。  5、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。

    【注意事項(xiàng)】

    1. 要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉;

    2. 根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;

    3. 要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。

    4. 老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

    編輯:趙彥

    關(guān)鍵詞:俯臥撐 完美胸肌 做俯臥撐方法

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