老年性肌肉減少癥是一種進(jìn)行性、全身廣泛性的骨骼肌纖維體積和數(shù)量的減少、骨骼肌力量下降以及功能的減退。60-70歲人群肌肉減少癥的發(fā)生率為5%～13%，80歲以上發(fā)生率可達(dá)11%～50%。但目前老年人的肌肉減少?zèng)]有得到足夠的關(guān)注，多數(shù)人還認(rèn)為“千金難買老來瘦”，這種觀點(diǎn)是不對(duì)的。營(yíng)養(yǎng)的介入使老年性肌肉減少癥的預(yù)防成為可能。

老年人肌肉減少嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，表現(xiàn)為易摔倒、自理能力差、其他疾病（如肺炎）發(fā)生率增加，甚至可能影響生存期。伴有其他疾病如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、腫瘤等的老年人，由于這些疾病本身也引起肌肉減少，因而進(jìn)一步加重了肌肉減少的程度。

怎樣預(yù)防老年性肌肉減少癥的發(fā)生？建議如下：

保持合適體重。體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現(xiàn)，建議老年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）不低于22，關(guān)注并經(jīng)常稱體重是保持合適體重的重要措施。

攝入足夠的能量與營(yíng)養(yǎng)素。老年人經(jīng)常出現(xiàn)食欲下降，即生理性厭食，這時(shí)更需要足量?jī)?yōu)質(zhì)的食物。正常體重的老年人不能節(jié)食，偏瘦的老年人應(yīng)增加食物攝入。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，相當(dāng)一部分老年人的蛋白質(zhì)攝入未達(dá)到推薦劑量。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括如魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅(jiān)果、豆類等。奶類及動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)由于富含亮氨酸等必需氨基酸，有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，因此不建議老年人素食。

雜糧要適量。多吃雜糧在一些老年人中形成風(fēng)尚，可過多的雜糧因含有過多纖維可能影響某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，不利于保持肌肉和體重。

注意維生素D的攝入。補(bǔ)充維生素D是肌肉減少癥的重要聯(lián)合治療措施之一。動(dòng)物類食物攝入不足、不能外出活動(dòng)等原因使多數(shù)老年人維生素D的攝入或合成不足。全天攝入量建議至少600IU。戶外活動(dòng)少，南北緯度45度以外地區(qū)，可額外補(bǔ)充維生素D制劑400-600IU。

用餐要定時(shí)、定量。

增加鍛煉。鍛煉是刺激肌肉合成的重要措施。建議老年人在保證運(yùn)動(dòng)安全的情況下開展有目的的鍛煉。阻抗訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）是提高肌力、增加肌肉量的更有效措施，最好結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和阻抗訓(xùn)練。建議每周至少3次的阻抗訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上。

（作者系中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，第三軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任）