人要想獲得均衡的營養(yǎng)，在保持食物多樣的同時，對于單一食物而言，也有一個重要原則，那就是盡量將能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃，這樣才能夠完全吸收植物或動物為了生存所需的營養(yǎng)素，如植物的根、莖、葉、花、果等，大多是能吃的，可我們?yōu)榱俗非罂诟校盐覀儾幌矚g吃的部分扔掉了，這實際上是一種浪費。

我們平時食用的大米、白面等谷類經(jīng)過精細加工，谷粒外層被去除得比較多，故稱細糧；那些沒有經(jīng)過精細加工的谷類，保留了谷粒的外層，口感粗糙，被稱為粗糧。

經(jīng)常食用精米精面的危害，還有如下這樣一些：

一是咀嚼能力下降。精細食物大多柔軟細膩，不需要多嚼。由于牙齒得不到必要的鍛煉，時間長了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。

二是容易便秘。精細的食物里沒有粗制食物里面的膳食纖維多。膳食纖維可以促進腸道的蠕動，使大便通暢。所以，常吃精細食物就容易發(fā)生便秘，而便秘又能帶來痔瘡等疾病。

三是會降低人體的免疫力，全谷物中不僅僅有膳食纖維，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等，可幫助人體抵抗多種疾病。美國哈佛醫(yī)學(xué)院的一項研究還發(fā)現(xiàn)，和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性發(fā)生冠心病的危險要減少25%。

要想膳食健康，就得粗細搭配。

粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些粗糧；二是針對目前人們的飲食過于精細，要減少一些加工精度高的米面。

大多數(shù)人都喜歡吃精米精面，而不是糙米全麥，這二者有什么區(qū)別呢？分析發(fā)現(xiàn)，糙米比起精米白面來，僅僅是維生素E就要多三倍，普通面粉比精白面粉的維生素要多十倍以上，其他如鐵、鈣、磷等，也是加工得越精細，損失越多。

1882年荷蘭醫(yī)生艾克曼率領(lǐng)一支醫(yī)療隊到達印度尼西亞。1883年，這里腳氣病暴發(fā)并流行，“腳氣病”不是“腳氣”，也不是香港腳，而是由于經(jīng)常吃精米精面引起維生素B1缺乏導(dǎo)致的一種維生素缺乏癥，但當時的人們還不知道這些。

當時艾克曼開始研究，卻一直沒有找到引起腳氣病的病因。1890年艾克曼發(fā)現(xiàn)患有多發(fā)性神經(jīng)炎的雞出現(xiàn)痙攣，頸部向后變曲，癥狀與腳氣病相似。后來發(fā)現(xiàn)用米糠代替精米，喂養(yǎng)的雞各個都很健康。艾克曼意識到腳氣病可能是一種營養(yǎng)缺乏病，米糠中可能含有治療腳氣病的因子。

1897年艾克曼終于證明雞的多發(fā)性神經(jīng)炎是缺乏某一種營養(yǎng)物質(zhì)所致，加入米糠即可治愈。再后來他用米糠治愈了所有求診的腳氣病病人。

除了腳氣病，常吃精細食物的人，還可能出現(xiàn)麻木和眩暈以及精神紊亂的癥狀。20世紀初，《柳葉刀》發(fā)表的一份研究結(jié)果表明，糙米代替精米可起到治療精神病的作用。

粗糧食譜

豌豆糙米飯

食材

糙米200克，新鮮豌豆100克，香油15克。

制作

1. 糙米洗凈，用溫水浸泡2小時，豌豆洗凈。

2. 糙米、豌豆加適量水和15毫升的油后一起入蒸鍋。

3. 蒸30分鐘至豌豆、米飯熟爛即可。

營養(yǎng)解說

糧食過于精細可造成維生素B1攝入不足。糙米含豐富的B族維生素，尤其是維生素B1，常吃糙米飯能夠幫助預(yù)防上述癥狀。

（作者系北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授，博士研究生導(dǎo)師 馬冠生）