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冬眠不覺曉早起傻一天? 據(jù)說冬季就該睡9小時才達(dá)標(biāo)

2015年12月21日 14:38 | 來源:金陵晚報(bào)
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春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。就拿最近這“冬三月”來說吧,身邊的年輕人天天感覺睡不夠,早起變得越發(fā)困難; 可老人家往往依舊受失眠困擾,更不用說一些患有失眠癥、抑郁癥的患者了。

不過記者近日在朋友圈看到,有健康專家稱,在冬季千萬別因?yàn)橄矚g睡懶覺而羞愧,因?yàn)槎揪驮撡嚧玻霸缢砥稹保刻?小時才達(dá)標(biāo)。相反,如果是夏季只要每天睡7個小時就足夠精神抖擻了。這才叫“天人相應(yīng)”,符合健康之道。到底是不是這樣呢?

該睡多久?先看年齡

我們應(yīng)該睡多久?傳統(tǒng)觀點(diǎn)一般是“起碼保證8小時睡眠”。但在醫(yī)生眼中,這個標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)并不那么準(zhǔn)確。

比如中大醫(yī)院精神心理科專家袁勇貴說,不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。

“小孩子肯定需要更長時間的睡眠,這是他們的身體成長、特別是大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必需的。對于成年人來說,通常認(rèn)為是在8小時上下。對于老年人來說,一般能保證每天5-6個小時就很不錯了,因?yàn)樗麄冇锌陀^生理的因素在,睡眠時間不能與年輕人相比,似乎也不能強(qiáng)求。”

就在不久前,《每日郵報(bào)》也特意發(fā)表了這樣一篇專業(yè)報(bào)道,其中再度提到了睡眠時間與年齡的關(guān)系,每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。

初生嬰兒(0-3個月):

14-17小時

嬰幼兒(4-11個月):

12-15小時

學(xué)步兒童(1-2歲):

11-14小時

學(xué)齡前兒童(3-5歲):

10-13小時

學(xué)齡兒童(6-13歲):

9-11小時

青少年(14-17歲):

8-10小時

青年人(18-25歲):7-9小時成年人(26-64歲):7-9小時老年人(65歲以上):7-8小時“如果能滿足這個標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)然好,不過真按這個標(biāo)準(zhǔn)來看,很多人的睡眠時間都是不達(dá)標(biāo)的。”袁勇貴說,考慮到個體的差異性,在盡量保證自己的睡眠時間能達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每個人還是要根據(jù)自己的情況來判斷。“判斷睡眠狀況如何,時間只是一個方面,我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奮,疲勞消失,心情愉快,精力充沛,那么這樣的睡眠應(yīng)該就是合格的。相反,如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳,那么即便睡眠時間足夠,睡眠狀況依舊存在問題。”

幾點(diǎn)起床?更看季節(jié)

而在中醫(yī)專家眼中,該睡多久不僅要看年齡、看人,還應(yīng)該看一看“天時”。

南京市中醫(yī)藥著名養(yǎng)生專家張鐘愛說,在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有提到,養(yǎng)生的作息應(yīng)當(dāng)與大自然的節(jié)律同步。正所謂“日出而作日入而息”,睡眠的時間與天黑的時間息息相關(guān)。春夏季天黑得晚、亮得早,本來就適合晚睡早起,而健康人只要順應(yīng)天時不故意熬夜,即便每天睡六七個小時也不覺得累。但到了冬季,天黑得早、亮得晚,最適合“早睡晚起”,所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。

“我們都知道,冬季早上天亮得晚,加上氣溫低。從各方面的健康考慮,都不建議人們過早起床,更不要過早外出活動,這也是一種順應(yīng)天時。”張鐘愛說,冬季最適合晚上11點(diǎn)入睡,早上7-8點(diǎn)起床,這樣不僅時間充足,而且符合自然作息規(guī)律,在子時之前入睡有利養(yǎng)陰,此時七八點(diǎn)天亮了才起,正好外界溫度上升,陽氣生發(fā),此時活動也比較好。對于中老年人來說,這樣甚至還可以降低一些心腦血管病突然發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn),不夸張地說,是可能“救命”的。

不過張鐘愛說,雖然從養(yǎng)生角度贊成的“適當(dāng)賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。“很多人都會發(fā)現(xiàn),即便同樣睡8小時,凌晨零點(diǎn)睡覺、早上10點(diǎn)起床,與晚上10點(diǎn)睡、早上6點(diǎn)起床,睡眠質(zhì)量相差甚遠(yuǎn)。甚至有研究稱,這樣的差距可能達(dá)到1.5倍。”她告訴記者,無論是從中西醫(yī)的角度來看,睡眠質(zhì)量都以上半夜為重,尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點(diǎn)到次日凌晨2點(diǎn)之間。

“中醫(yī)主張‘子午覺’,就是因?yàn)樽訒r是一天陰氣最重的時候,此時入睡有利養(yǎng)陰;西醫(yī)則認(rèn)為此時休息,不僅有助于新陳代謝,也和一些重要的激素分泌有關(guān)。所以我們主張的賴床,是說在條件允許的情況下,不必太早起; 但絕對不是故意晚睡,然后早上賴床不起。”張鐘愛說。

袁勇貴告訴記者,其實(shí)我們?nèi)梭w有一些自然節(jié)律,例如激素的分泌就會跟著時間走,睡眠不僅會影響到它,它也會反過來影響睡眠。比如許多人在夜間十點(diǎn)多鐘可能挺累,此時睡也就睡了,這不僅有利于褪黑素等激素的分泌,反過來,這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗(yàn)。但如果錯過這一時間段,到了凌晨,體內(nèi)另一些讓人興奮的激素水平升高,這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。這種說法人們喜歡管它叫“走困”,從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上來說就屬于“睡眠節(jié)律”,而保持良好的睡眠節(jié)律,其重要性可一點(diǎn)都不比保持充足的睡眠時間來得低。

袁勇貴還告訴記者,最近有句話挺流行,叫做“賴床毀上午,早起傻一天”。其實(shí),冬季適度“小賴一下”,倒也無傷大雅,但如果早起就“傻”一天,那么說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應(yīng)該精力充沛、情緒良好,不管是幾點(diǎn)起都應(yīng)該不會受到影響。如果僅僅早起就反應(yīng)遲鈍變‘傻’了,那么問題就不在早起上,而在整個睡眠質(zhì)量上。這種情況,一定要及時調(diào)整自己的睡眠時間、習(xí)慣,必要時還得尋求醫(yī)生幫助了。”袁勇貴說。

比睡多久更重要的

選擇好枕頭是門學(xué)問

中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科專家屈留新說,睡覺的時候必須要用枕頭,這樣才能保護(hù)好頸椎,使頸部放松。但如何選擇一個好枕頭,依舊是門學(xué)問。

“一般情況下,睡下時,即頭枕在枕頭上時,枕頭的高度約為本人的一拳高,這樣無論是仰臥還是側(cè)臥,枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態(tài),是當(dāng)事人最為舒適的高度。”屈留新說,這個高度可以使頸項(xiàng)部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關(guān)節(jié)及穿過頸部的氣管、食道和神經(jīng)等組織與整個人體一起放松、休息。

相反,如果枕頭過高,會使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之,頸部肌肉就會發(fā)生勞損、攣縮,促使頸椎位置發(fā)生微小變化,引起頸部神經(jīng)根和血管受刺激或壓迫,出現(xiàn)反射性痙攣,并帶來一系列問題。而枕頭過低,同樣改變了頸椎生理狀態(tài),腦內(nèi)靜脈回流變慢,動脈供血相對增加,從而出現(xiàn)頭脹、煩躁、失眠等不適,對于高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外,枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。

枕頭太軟,會讓頭部陷入進(jìn)去,影響呼吸;過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少,局部壓力過大,使人感到不舒服,而且這樣很可能對局部神經(jīng)的壓迫過大,在第二天早上產(chǎn)生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等癥狀。

枕頭的透氣性要好,這主要針對枕芯材料而言,海綿和塑料枕頭透氣性差,對呼吸和局部循環(huán)有影響,應(yīng)當(dāng)避免選用,可以選擇乳膠枕、純棉質(zhì)枕。

也可以用多種材料混合,如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯,此時最好在外面再套一層枕芯,防止其滑動變形。

睡覺時枕頭的位置應(yīng)該能有效依托頭部和頸部,維持頸部生理曲線,無論仰臥、側(cè)臥,枕頭的一側(cè)應(yīng)緊鄰肩部。

過分賴床可能是種病

雖然說,從專家們的建議看起來,冬季賴床似乎天經(jīng)地義,但凡事也總得有個度。

袁勇貴說,“雖然從保護(hù)心腦血管健康的角度來看,適當(dāng)賴床并不是壞事,甚至有保護(hù)作用。但如果過分賴床,那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題,而更要警惕有什么其他因素,甚至可能是某些疾病的征兆。”

作為一個心理學(xué)方面的專家,袁勇貴所關(guān)注的當(dāng)然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者,大多數(shù)人賴床其實(shí)是因?yàn)闆]睡夠,也就是睡眠不足,這通過保證充足睡眠時間就可以改善; 還有些人則是因?yàn)楸桓C溫暖、外界寒冷,所以難免缺乏意志力,這也很正常,有了考勤的壓力大多數(shù)人都能順利克服。

但如果無論如何都不想起來,甚至感覺嚴(yán)重的情緒沮喪,對上學(xué)、上班充滿了抗拒之心,那么就要考慮一下,是不是自己的情緒出了問題。

畢竟秋冬季同樣也是抑郁癥的高發(fā)時期,而年底這段時間趕上各種“考”,也是心理疾病容易集中爆發(fā)的時期。

所以,如果增加睡眠也不能讓你提起精神,通勤遲到也不能催促你起床時,就有必要反省一下,是不是自己遭遇了什么問題,讓你對起床后的生活過分抗拒、心生逃避,必要時需要尋找專業(yè)人員的幫助了。

幫助睡眠的幾個穴位

南京市中醫(yī)院針灸科主任中醫(yī)師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經(jīng)絡(luò)”,據(jù)她說,如果在冬季依舊睡不好的人,不妨試試這些簡單有效的助眠法。

1、 按壓心包經(jīng):循著雙側(cè)上臂內(nèi)側(cè)中線,由上向下按壓,痛點(diǎn)再重點(diǎn)按壓,每日1-2次。

2、 點(diǎn)揉神門穴:神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端,尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處,于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面,點(diǎn)揉另一手的神門穴,換另一手的拇指,同樣點(diǎn)揉前手的神門穴,以感酸脹為宜,各重復(fù)30次。

3、 睡前搓涌泉穴:于每日臨睡前取仰臥位,微屈小腿,以兩足心緊貼床面,做上下摩擦動作,每日30次。

4、 揉捻耳垂:雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位,輕輕地捻揉,使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺,揉捻約2分鐘。

5、 梳頭法:用指叩法,雙手彎曲,除拇指外,其余四指垂直叩擊頭皮,方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、項(xiàng)部。每天3-5次,每次至少5分鐘,也可用梳子。

6、 足浴法:足部保暖有助于睡眠,睡前用溫水(可加入艾葉、紅花中藥液)泡腳,手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:冬天應(yīng)該睡多久 幫助睡眠的穴位

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