對很多人來說，上班距離住處很遠，下班已經(jīng)筋疲力盡沒有時間買菜做飯，不在外面吃飯也不現(xiàn)實。能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發(fā)胖和慢性病的麻煩呢？雖然在外就餐比不上自制營養(yǎng)餐，但減輕其害處的辦法還不少的。

　　方法一：選對餐館。

　　餐飲業(yè)者有責任給消費者提供健康飲食的環(huán)境——在供應的食物中，要能讓人找到營養(yǎng)合理的選擇。其實很多中餐店中都有很多相對比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法，飲料能提供白開水、豆?jié){、茶水等等。如果你進了一個除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館，確實就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

　　方法二：選對烹調(diào)方式。

　　為了讓食客得到最刺激最過癮的口味，很多餐館都會有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，它們烹調(diào)時都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之后的油很可能會反復使用，比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜，比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。所以，要想避免吃到舊油，最簡單的方式就是不點需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調(diào)方式為主，餐館都不好意思用反復用了很久的油來做。如果喜歡重口味，不妨直接點酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。比如點一個酸湯肥牛或燉牛肉，配一個大拌菜，再配一個荷塘小炒或白灼菜心。

　　方法三：選對食物搭配比例。

　　同樣一個餐廳，有些人點的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選其中1-2種就足夠。一份魚或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因為現(xiàn)在餐館實在葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個人午餐吃必然會過量。這時候，可以選擇葷的涼菜，比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些；然后配兩個素菜，其中一份深綠色的葉菜，一份其他蔬菜，就好了。

　　方法四：明智選擇主食。

　　在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過多，盡量不要點加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔面之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。點個“五谷豐登”“雜糧筐”之類當主食最為理想，包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油無鹽，對控制血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話，就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等，可以點一個肉菜混合餡的餃子或包子，再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子，配個蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，再加一碗小米粥，也不錯。

　　方法五：避免咸湯和濃白湯。

　　餐館的湯里面往往會添加雞精味精肉類香精湯料，不見得有多高的營養(yǎng)價值，只是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較咸，會喝進去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取。

　　方法六：自己帶食物來幫助營養(yǎng)平衡。

　　餐館通常并不供應水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便。用餐時，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。

　　假如中午是別人選地方點菜，吃得比較油膩怎么辦？那就回家之后晚餐盡量做些清粥素菜。比如熬鍋小米燕麥片粥，拌個涼拌菜，白灼或油煮個綠葉蔬菜，再吃點豆制品或喝杯酸奶就好，第二天肯定已經(jīng)是舒舒服服的了。

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　　中國營養(yǎng)學會理事

　　中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

　　中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士 范志紅

　　祝您和您的親友平安、健康、快樂！