經(jīng)常聽到有人說“粗糧也要限量”、“粗糧吃多了也不好”，那么粗細(xì)搭配的這條界限在哪兒呢？

　　事實上在人類漫長的歷史當(dāng)中所食用的谷類一直是以粗糧為主的，我們現(xiàn)在所說的細(xì)糧是在19世紀(jì)（發(fā)明滾筒磨面機(jī)）以后才大范圍推廣開來的。

　　美國

　　美國農(nóng)業(yè)部《美國居民膳食指南2010》的建議，粗糧攝入量要占所有谷類的50%。也就是說，每天主食的一半應(yīng)該是粗糧。這分明是“粗細(xì)搭配，以粗為主”或“粗細(xì)搭配，比例相等”啊。

　　中國

　　中國又如何呢？中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2007》，因考慮到中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，我們吃的主食的總量遠(yuǎn)超美國，所以建議國人每天應(yīng)攝入50~100克粗糧。這大概占主食總量的1/5~1/3（相當(dāng)于1餐的主食量）。雖然這個推薦比例比美國的低，但不能據(jù)此認(rèn)為多吃粗糧（超過這個推薦量）是有害的。

　　兒童

　　即使是兒童也應(yīng)在平衡膳食的前提下吃一些粗糧，這不但有助于攝入更多營養(yǎng)素，更重要的是從小培養(yǎng)吃粗糧的好習(xí)慣。當(dāng)然，對于嬰幼兒或?qū)W前兒童而言，不要片面強(qiáng)調(diào)提高粗糧的比例，因為粗糧中較多的膳食纖維，可能會干擾鐵、鋅等微量元素的吸收。

　　烹調(diào)

　　經(jīng)常聽到有人說“粗糧不好吃”、“粗糧對胃腸不好”等。這都是因為不掌握適宜的烹調(diào)方法。實際上，只要烹調(diào)方法得當(dāng)，粗糧口感不但不遜于細(xì)糧，而且比細(xì)糧更具自然的香醇味道。我自己的經(jīng)驗是做米飯時酌情加入多種雜糧或雜豆（需要提前浸泡或煮半熟）；做面食時摻入全麥粉；在外就餐或選購食物時，也盡量選粗糧或全麥的。當(dāng)然，胃腸道嚴(yán)重疾病者例外。

　　小貼士

　　粗糧有助于慢性病

　　與白米飯、白饅頭等精制谷物相比，粗糧不但營養(yǎng)更豐富，而且有助于預(yù)防心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性病以及某些癌癥。因為粗糧消化速度較慢，餐后血糖反應(yīng)較低有助于防治“胰島素抵抗”。而胰島素抵抗不但是造成2型糖尿病發(fā)病的主要機(jī)理，還與高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病的發(fā)病有關(guān)。

　　與此同時，粗糧富含的膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)等也起到防治常見慢性病和抗癌的作用。而白米飯、白饅頭等精制谷物則對預(yù)防慢性病和抗癌幾乎毫無益處。

　　摘自知名營養(yǎng)師王興國《吃的百科》