冬天很容易食欲旺盛，有些人總是有餓的感覺。確實(shí)，冬天既要保證營養(yǎng)，又想保持體型，這一矛盾如何破解？用粗糧替換部分主食是答案之一。

實(shí)際上，粗糧和細(xì)糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優(yōu)勢在于膳食纖維的含量偏高，吃粗糧以后可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對(duì)于后面食物的攝入就會(huì)產(chǎn)生輕微限制，再吃進(jìn)去的食物量就會(huì)變少了。比如，有人可能一天要吃五兩細(xì)糧，換成粗糧以后可能吃三兩就夠了，這個(gè)過程中，總能量下降，所以粗糧對(duì)控制總攝入量是有幫助的。

《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g~400g，粗糧跟細(xì)糧的比例是1∶3。按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一天至少吃50g粗糧。

吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥，家里可以多備一些種類的粗糧，每次煮粥隨機(jī)抓幾種，簡單又實(shí)用。比如玉米燕麥粥，就是不錯(cuò)的選擇。玉米里含有一種抗癌因子———谷胱甘肽，這種物質(zhì)能夠把致癌物控制住，使它失去毒性，然后再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內(nèi)氧化物的分解，能抑制癌細(xì)胞的生長。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維，也有不溶于水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動(dòng)，使大便成形，容易排便，減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發(fā)生。煮粥的時(shí)候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當(dāng)然，也可以按自己的喜好，調(diào)節(jié)比例。

如果患有糖尿病，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點(diǎn)其他主食，再喝小半碗粥。吃飯要“干”“稀”搭配，而且“干”的要放在前面吃。當(dāng)然，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點(diǎn)粥，那沒問題。

有些朋友煮粥時(shí)喜歡加很多其他東西，比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等，能加的都加進(jìn)去，最后變成了一鍋“大雜燴”，覺得營養(yǎng)全面。其實(shí)粥就是粥，粥是把固態(tài)主食變成半流質(zhì)或者流質(zhì)主食的過程，不要給粥賦予過多的責(zé)任，比如希望通過喝粥來達(dá)到營養(yǎng)的平衡、全面，粥沒有這么大的作用。在粥里添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先，它們不見得能起到多大的作用；其次，還有可能造成麻煩，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的。

（北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師于康）