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引體向上不能扭動

2019年08月30日 10:12 | 來源:人民網(wǎng)-生命時報
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引體向上能鍛煉背部、腰腹部和手臂的肌肉群,提升軀體核心部位力量,增加手臂抓握力和上肢力量。但有些人動作不到位,鍛煉效果大打折扣,甚至?xí)霈F(xiàn)運(yùn)動損傷。

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹,引體向上正確姿勢是:兩手掌心向前或向后握桿,兩手間距與肩同寬或略寬于肩,腿部保持自然下垂,不要屈也不要伸,通過上肢腰腹、背部的力量,把身體向上拉,下頜部需超過單杠的桿,停留2~5秒鐘后,回到懸垂?fàn)顟B(tài)。注意不要搖擺、扭轉(zhuǎn)身體,以免給肩背部施加更多壓力,引起損傷。另外,上拉時吸氣,下垂時呼氣,不可長時間憋氣。

蘇浩提醒,練習(xí)前需做好以下準(zhǔn)備:

1. 選擇適宜單杠。單杠的高度以雙腳并攏起跳時,能夠輕松握住為宜。練習(xí)前晃動一下單杠,確定是否穩(wěn)固。

2. 擦拭單杠。練習(xí)前要擦拭單杠,避免杠面濕滑而抓握不穩(wěn);手心出汗較多時,要擦干汗水。

3. 做好熱身活動。進(jìn)行拉伸練習(xí)可以放松肌肉、減輕肌肉粘滯性、防止運(yùn)動損傷。當(dāng)然,練習(xí)后的拉伸也必不可少。

此外,練習(xí)后若感到肌肉酸痛,可適當(dāng)冷敷,減輕癥狀。

對中老年人來說,適當(dāng)進(jìn)行引體向上練習(xí),能有效維持核心肌群的力量。但蘇浩建議,中老年人練習(xí)時應(yīng)選擇高度較低的單杠,數(shù)量控制在10個以內(nèi),以若干組的形式完成,每周2~3次即可;練習(xí)過程中不要過于用力,避免對肌肉產(chǎn)生較大刺激;避免獨(dú)自練習(xí),最好有人陪同,防止意外摔倒。


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:練習(xí) 引體向上 單杠

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