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還在相信“吃素能讓人遠離糖尿病”?

2019年08月14日 15:13 | 來源:北京青年報
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最近總有人問:“是不是吃素能讓人不得糖尿???聽說有最新研究證實,吃草可防糖尿病……”我說:涉及飲食營養(yǎng)的科學(xué)新聞,一定得仔細看,可不能只讀標題。

隨后我發(fā)現(xiàn),這些疑問是因為最近國際醫(yī)學(xué)期刊《JAMAInternalMedicine》發(fā)表了一篇文章,哈佛大學(xué)的研究人員對九項前瞻性流行病學(xué)研究進行了匯總分析,試圖找出不同膳食模式和糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)性。

研究者對共計30余萬成年人的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)進行了分析。在這些流行病學(xué)研究中,都通過問卷調(diào)查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調(diào)查時的平均年齡在36~65歲之間,平均體重指數(shù)在23.0-26.7之間。

發(fā)現(xiàn)以植物食物為主的膳食模式,有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險,降低風(fēng)險的幅度是23%。那么,這個研究是不是提示我們必須吃純素呢?其實不是的。它只是提示我們不要吃過多的紅肉,而要把蔬果食物吃夠。

避免體重過高,是降低

2型糖尿病風(fēng)險的重要措施

一些研究當(dāng)中,使用了以植物性食物為主的膳食指數(shù),其中也包括了不那么健康的植物性食品,如精制谷物(大米、白面及其制品),淀粉食物(如土豆做成的薯條之類),以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等)。

于是,研究者比較這個指數(shù)最低一組和最高一組的2型糖尿病風(fēng)險差異。如果是一些已經(jīng)定義過的植物性膳食模式的研究,則比較純素、半素(少量食用某些動物性食物)和普通雜食的疾病風(fēng)險差異。

納入數(shù)據(jù)分析的九項研究中,有五項研究是在美國做的,包括護士健康研究、護士健康研究II、健康從業(yè)者跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。有兩項是歐洲研究,鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項研究是在亞洲人中進行的,即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),總體而言,遵循植物性為主膳食模式較好的人,風(fēng)險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人,風(fēng)險可以降低30%。

其實,多吃紅肉促進2型糖尿病發(fā)生,這事并不新鮮了。近十年來的相關(guān)匯總研究結(jié)果已經(jīng)有若干篇。特別是在美國所做的流行病學(xué)調(diào)查研究,非常支持“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結(jié)論。而且西方研究還發(fā)現(xiàn),吃植物性食品較多的人,果蔬攝入量較多的人,體重比較低。而避免體重過高,是降低2型糖尿病風(fēng)險的重要措施。

研究發(fā)現(xiàn),體重是一個影響2型糖尿病風(fēng)險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人,體重通常會低一些。如果不考慮體重的影響,則以植物性為主膳食模式得分最高的一組,和最低的一組相比,2型糖尿病風(fēng)險要低47%;但如果按同樣體重來比較,則風(fēng)險只降低21%。對于這項研究的結(jié)果,我認為不能拿來直接應(yīng)用,更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”。

有三個方面的問題需要討論。

歐美研究不一定適合

膳食結(jié)構(gòu)更復(fù)雜的中國人

第一,動物性食品未必是多數(shù)中國人不健康和患糖尿病的原因。

這項研究所納入的,畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當(dāng)中,平均的蛋白質(zhì)攝入量比較高,有消費較多動物性食品的傳統(tǒng),膳食中的B族維生素還有強化食品的保障,很少發(fā)生不足。國民整體上肌肉比較強健,體型比較壯。在這種情況下,肉類食物過多,果蔬食物不足,豆類、堅果較少,往往會成為膳食中的主要營養(yǎng)問題,增加植物性食品是有益的。

這項研究也發(fā)現(xiàn),納入的各項研究結(jié)果存在一定差異,但總體而言,富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風(fēng)險降低的相關(guān)性更強,大約能降低30%的風(fēng)險。這些類別的食物體現(xiàn)了植物性食物的健康意義所在。

然而在我國,情況就比較復(fù)雜了。有些人的飲食習(xí)慣已經(jīng)和歐美國家同步,而另一些還是以淀粉類食物為主,動物蛋白質(zhì)攝入不多的生活。特別是女性和老年人,這種情況非常多見。他們往往身體呈現(xiàn)虛胖狀態(tài),肌肉松軟,血糖控制能力低下。

看看身邊人群就能發(fā)現(xiàn),不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見,甚至相當(dāng)普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度,僧尼還是居士,很多素食者也照樣胖,照樣得糖尿病,照樣膽固醇水平異常。

雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康,但這項研究并沒有排除少量的動物性食品,沒有提倡純素,而且這種膳食模式要求攝入相當(dāng)多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧,并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明,對中國居民而言,吃肉、喝奶,在各種增加死亡風(fēng)險的影響因素中排到了30名之外,蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下,吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等,排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數(shù)量大,膳食血糖負荷普遍較大,因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵

第二,適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應(yīng)。

多項研究證實,膳食血糖指數(shù)和血糖負荷對2型糖尿病的風(fēng)險有影響。

在主食數(shù)量一定的前提下,只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷:一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù),二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應(yīng)。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆,這是我經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施,也已經(jīng)被世界各國的實踐所證實有利于預(yù)防2型糖尿病。同時,它也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病和腸癌,降低全因死亡率。

另一個措施,就是在膳食中加入較多的蔬菜,以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。

比如說,饅頭的GI值是88,但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83,但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用,米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發(fā)現(xiàn),如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品,長期而言是有利于預(yù)防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質(zhì)的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產(chǎn)生,有利于胰島素及時發(fā)揮作用。所以,只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品,未必是中國人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。

加工溫度不過高的蒸煮肉

促發(fā)糖尿病的作用很小

第三,動物性食品到底怎么吃、吃哪種,也很重要。

的確,紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響,近年來的研究發(fā)現(xiàn)紅肉類食物會影響腸道菌群,在發(fā)酵過程中產(chǎn)生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質(zhì),同時升高炎癥反應(yīng)。這些都是不利于糖尿病預(yù)防和全因死亡率下降的。

不過,紅肉的作用還和食量和吃法有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn),沒有燒烤,加工溫度不過高的蒸煮肉,促進糖尿病的作用很小,而那些顏色焦黃甚至發(fā)黑的燒烤熏制烤制油炸肉類,促進糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發(fā)胖,又沒有過度加熱的情況下,并未發(fā)現(xiàn)吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發(fā)現(xiàn),白肉攝入量和全因死亡率負相關(guān)。酸奶也被多項研究證實有利于預(yù)防糖尿病風(fēng)險。

適當(dāng)加入一些動物蛋白質(zhì)食物

配合主食食用

更有利于維持好的血糖狀態(tài)

總之,對于這件事,我的理解主要有六點。

1. 如果原來吃魚肉海鮮太多,植物性食品不足,那么減少動物性食品,替換成植物性食品,是有好處的。不僅有利于糖尿病,也有利于預(yù)防其他慢性疾病,降低全因死亡風(fēng)險。

2. 如果原來魚肉蛋奶都較少,以淀粉食物為主,那么沒有必要降低動物性食品攝入量,甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數(shù)量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)

3. 中國居民膳食指南所推薦的膳食結(jié)構(gòu),就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結(jié)構(gòu)。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加),包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克,遠遠多于魚肉蛋奶的總量。

4. 植物性食品的好處,來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等,而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉,更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。

5. 對于吃純素的人來說,必須切實增加以上食物種類,特別是全谷、豆類和堅果,因為它們對于供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)和微量元素十分重要。

6. 要想預(yù)防2型糖尿病,該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單,而是避免過多的精白谷物,遠離甜食點心甜飲料。

吃主食的時候,一定要多配合蔬菜和蛋白質(zhì)食物,包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應(yīng)的,也有利于維持肌肉的血糖利用能力。

其實,這項研究所分析的受訪者數(shù)據(jù)中,即便是吃動物性食品最少的那一部分人,食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認為,預(yù)防疾病的關(guān)鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果,絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。

如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人士,不妨告訴他們,不吃魚肉蛋奶,未必能促進健康,而適當(dāng)加入一些動物蛋白質(zhì)食物配合主食食用,更有利于維持好的血糖狀態(tài)。


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:糖尿病 食品 膳食 素食

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