東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)科醫(yī)學(xué)科副主任治療師 馬 明

人的老化帶來了肌肉的減少，而肌肉分為“速肌”（又稱快肌）和“慢肌”。通常，有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的是慢肌，突擊式運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳躍等，鍛煉的是速肌。一般情況下, 50歲后,每10年的肌肉力量下降12%~14%、肌肉質(zhì)量下降約6%，速肌減少的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量減少，在走路趔趄時(shí)，不能迅速調(diào)整姿態(tài)，以致摔倒。因此，中老年人除了有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉慢肌外，還要做些練習(xí)增加速肌，恢復(fù)由于衰老而丟失的肌肉力量和質(zhì)量。

下面就為大家介紹幾個(gè)簡單易行的速肌訓(xùn)練動(dòng)作：

1. 膝部俯臥撐。雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時(shí)保持背部平直，做7~10次。該動(dòng)作可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。

2. 俯臥撐。雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，注意動(dòng)作要做到位，做6~8次。

3. 雙臂交叉仰臥起坐。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或半坐姿勢(shì)，然后還原，做7~10次。該動(dòng)作可以鍛煉腹肌。

4. 俯臥抬腿。面朝下趴在地板上，讓同伴幫忙壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次，避免過度伸展。該動(dòng)作可以增加背部力量和耐力。

5. 快速上下臺(tái)階。快速上下一級(jí)臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一次30秒左右；然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。

6. 膝半屈。雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原，做7~10次。鍛煉時(shí)，可以在腳后跟下墊一塊厚度3厘米左右的物體，來幫助平衡。該動(dòng)作可以鍛煉腿部的力量和耐力。

7. 起踵。身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。