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久坐族少做一個動作,否則傷腰背痛
仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式。對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說,適度的仰臥起坐對增強(qiáng)腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。
但是,久坐不動的上班族卻不適合做仰臥起坐。因?yàn)殚L時間久坐不動,尤其是低頭、彎腰的姿勢,已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰臥起坐,會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。一套動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰,背部肌肉群負(fù)荷很大,這對于已經(jīng)因?yàn)榫米L期腰酸背痛的人來說無異于雪上加霜;更重要的是,正常狀態(tài)下,腰椎向前凸,腰椎間盤的前緣厚、后緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時,腰椎前緣間隙變窄,后緣增寬,增大了椎間盤后部壓力。長時間反復(fù)折腰,可導(dǎo)致椎間盤向后突出,壓迫神經(jīng),造成腰部、下肢酸麻脹痛。
久坐族想要適當(dāng)運(yùn)動、預(yù)防頸椎病和腰椎病,不妨嘗試下面這些簡單的拉伸操:
1. 將雙腿盤到椅子上,拉伸背肌,雙手向后交握拉伸,做擴(kuò)胸操;
2. 保持坐姿,將雙腳伸直,做身體前屈運(yùn)動;
3. 保持盤腿姿勢,先將右腿伸直,身體前屈,兩手盡量去觸碰右腳尖,堅(jiān)持10~20秒;然后換左腿。相同方式可交換做2~3次。
其實(shí),久坐族的很多健康問題都可以通過調(diào)整坐姿避免,正確的坐法是:盡量向座位后方坐下,雙肩后展,兩肩連線與桌緣平行,脊柱正直,兩足著地。將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài),雙肩放松,避免頭頸部過度前屈或過度后仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。對于久坐人群,睡眠姿勢也很重要,避免趴著睡,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭中央應(yīng)略凹進(jìn),頸部應(yīng)充分接觸枕頭并保持略后仰,不要懸空。習(xí)慣側(cè)臥位者,應(yīng)使枕頭與肩同高。(中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷康復(fù)專業(yè)委員會委員 亓云龍)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:久坐族 傷腰背痛 運(yùn)動