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吃堅果的好處及注意事項

2018年08月22日 09:12 | 作者:馬冠生 | 來源:人民政協(xié)網(wǎng)
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堅果,是人們休閑、接待客人、饋贈親友的常見食品,是我國傳統(tǒng)膳食的組成部分,按照原料來源分為樹堅果類、果實種子類。常見堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。按照脂肪含量和品種不同,堅果可以分為油脂類堅果和淀粉類堅果。富含油脂堅果的蛋白質(zhì)含量多在12%~22%之間,脂肪含量可達(dá)40%以上,碳水化合物則在15%以下,且維生素E和B族維生素含量豐富。

堅果是膳食的有益補充,是營養(yǎng)豐富的食品。大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主,而核桃、松子中的多不飽和脂肪酸含量較高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亞油酸含量較高,核桃是a-亞麻酸的良好來源。堅果水分少、能量高、含的礦物質(zhì)和B族維生素豐富。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為堅果屬于滋補品,有強身健體的作用?,F(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn),適量食用堅果有助于預(yù)防心血管疾病。每周吃少量的堅果有助于心臟的健康,但是需要注意堅果屬于高能量食物,適量攝入有益健康,但過量攝入會帶來能量過剩的風(fēng)險。對一般人群而言,每周可食用50~70g堅果,平均每天10g。比如,帶殼的堅果,每天的食用量為:帶殼瓜子20~25g,約一小把半;花生15~20g;核桃2~3個;板栗4~5個。

堅果雖好,但也需要適量,吃堅果時需要注意:人們往往在看電視、聊天時不知不覺吃了很多堅果,無意中會增加超重肥胖的危險;首選原味堅果,盡管堅果營養(yǎng)價值較高,但是市售的產(chǎn)品中往往采用了油炸、鹽焗等的加工方法,會增加油脂、鹽的攝入量,不利于健康;選擇多樣的堅果,不同的堅果營養(yǎng)特點有所不同,多樣選擇才可以獲得更多健康益處;最后,需注意吃堅果時預(yù)防意外,比如,孩子在哭鬧、大笑時不要給孩子喂食堅果類食品,以防止誤入氣管引起窒息。

(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生)

編輯:趙彥

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