手臂向后伸展，保持2分鐘

抬起一條腿，提高難度

鍛煉下肢力量，又不傷膝蓋

受訪專家/南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 劉剛 

六月不減肥，七月八月徒傷悲。辦了健身卡，卻發(fā)現(xiàn)根本找不出時間去。其實只要一些小物件，比如彈力帶、瑜伽球、小啞鈴，就可以隨時隨地在辦公室、在家，甚至在酒店房間里鍛煉身體，減脂增肌！

【彈力帶】

南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛介紹，彈力帶有點像健身房里拉力器或擴胸器，但是它沒有彈簧那么硬，材料多數(shù)是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時隨地幫助你進行柔韌、拉伸等全身運動。

選一根適合自己的彈力帶

在開始彈力帶鍛煉前，先要選擇一根適合自己的彈力帶。劉剛介紹，專業(yè)的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力，顏色越深，阻力越大。白領(lǐng)女性一般建議購買紅色的彈力帶就可以了。如果是力量較大的男性，可以選擇藍色、銀色、黑色等。

彈力帶的選購和養(yǎng)護也決定了彈力帶的使用壽命。好的彈力帶不會輕易斷裂，一個人使用一般可以用一兩個月。用完彈力帶后每周建議用清水清洗，自然風(fēng)干，然后在上面灑一點爽身粉，防止粘連。

跟專業(yè)康復(fù)師，玩轉(zhuǎn)彈力帶

彈力帶阻力訓(xùn)練可以獲得三種不同的訓(xùn)練效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉圍度；③增加肌肉耐力。比如用彈力帶來擴胸，為了保持住雙臂打開這個動作，手臂肌肉、背部肌肉均進行有氧訓(xùn)練，這便加強了肌肉的耐力。對于改善白領(lǐng)一族長期伏案工作，引起的頸椎、肩胛骨疼痛有很大的幫助。

劉剛說，在練習(xí)的時候要注意方式方法，最好能夠仿照專業(yè)人士的圖片或者視頻來進行鍛煉，做到動作規(guī)范。一般做完彈力帶訓(xùn)練后，局部的肌肉會有微微的酸脹感，經(jīng)過休息可以恢復(fù)，這樣就是比較適宜的程度。白領(lǐng)們每次可以維持在15-20分鐘，一天可以訓(xùn)練兩到三次。

【瑜伽球】

我們身邊有些人，坐不了多久，就會覺得腰酸背痛。有的人好好地走平路，也會經(jīng)常摔跤、崴腳。還有些人喜歡運動，但是會比別人容易受傷。這是怎么回事？劉剛說，這些人很可能有個共同的問題，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球當(dāng)椅子坐就能鍛煉核心肌群。

巧用瑜伽球鍛煉核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。一個人無論看起來有多么強壯，如果其核心肌群薄弱，就無法對骨骼、關(guān)節(jié)起到很好的固定、保護作用，除了可能看上去姿勢不正、彎腰駝背外，還久坐久站容易疲勞。

鍛煉核心肌群的方法很多，比如平板支撐。此外把瑜伽球當(dāng)座椅也是很好的方法。劉剛解釋，瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的運動器械，當(dāng)你坐在上面時就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。你平時喝茶、工作時，都可以選擇坐在瑜伽球上，這樣可以工作（生活）和鍛煉兩不誤了。

這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，就起不到鍛煉效果。

提高難度？抬起腿來加點料

當(dāng)你坐在瑜伽球上一段時間后，隨著你的核心肌群力量的提高，你就可以很輕松地穩(wěn)穩(wěn)坐在球上了。這時候，就可以提高鍛煉的難度了。比如說，可以抬起一條腿，保持身體穩(wěn)定；再之后還可以將兩條腿都抬起來。當(dāng)你練到“高階”，甚至可以穩(wěn)穩(wěn)地跪坐在瑜伽球上。

【小啞鈴】

一說起啞鈴，很多人就會想到鍛煉上肢肌肉力量。其實，啞鈴用得好，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

給你的平板支撐加點料

時下平板支撐是很流行的運動，可以鍛煉全身肌肉，尤其是核心肌群。如果你已經(jīng)練習(xí)了一段時間，輕輕松松地就能撐上十幾分鐘，那不妨在做平板支撐時加點料，將一個小啞鈴放在腰部，馬上就可能增加鍛煉的難度。

另外很多膝蓋不好的人，不能去爬山、跑步，可是又需要鍛煉下肢力量，怎么辦？劉剛建議，可以坐在椅子上，大腿保持不動，將小腿抬起，反復(fù)多次，能夠很好地鍛煉到下肢的肌肉。如果你覺得這樣做太輕松了，可以將一個小啞鈴放在腳背上，來增加難度系數(shù)。

巧用小啞鈴收縮盆底肌

劉剛介紹，很多女性生完寶寶后，都會不同程度出現(xiàn)盆底功能受損，輕度的會導(dǎo)致性生活不滿意或尿頻、便秘等不適；程度較重的甚至?xí)霈F(xiàn)尿失禁、子宮脫垂。

因此建議產(chǎn)后女性進行盆底功能的訓(xùn)練。訓(xùn)練的方法有很多，比如說坐姿時，將小啞鈴夾在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個盆腔肌肉不由自主地就會收縮。這個練習(xí)，可以在電腦臺前工作時或看電視時進行。（文/圖 記者 陳輝 通訊員 游華玲）