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老人養(yǎng)生,壯骨健腦保血管

2018年07月03日 15:25 | 來源:人民網(wǎng)―生命時報
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中國疾病預防控制中心老年保健中心主任 高芳堃

衰老、慢病等一系列因素使很多老人離不開家、離不開醫(yī)院。然而,身心健康、能走能跑,能夠享受生活帶來的樂趣,才是我們期待的老年生活。臺灣大學醫(yī)學工程學研究所教授呂東武曾表示。“沒能活到100歲,是因為你沒有正確使用自己的身體”。延長健康壽命,提高晚年生活質(zhì)量,護好身體的3個系統(tǒng)是重中之重。

骨骼肌肉系統(tǒng)用進廢退

研究顯示,因骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的退行性改變,80歲時,老年人身高平均會降低5厘米左右,牙齒松動、脫落,骨骼變脆,關(guān)節(jié)彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低;肌肉體積變小,收縮強度、持久性、敏捷度下降,肌腱反射減弱,導致老年人動作遲緩、笨拙,易疲勞,容易腰酸腿痛。

除了自然衰老,這些變化還和老年人體力活動減少、營養(yǎng)不良及慢性疾病等因素有關(guān)。骨骼肌肉系統(tǒng)最適合“用進廢退”理論,越使用、越刺激就越強壯,不用就衰退。因此,做好日常保養(yǎng),堅持體育鍛煉,可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。

每天走路比偶爾運動更能維持骨密度;力量訓練可防止肌肉丟失。此外,每天持續(xù)練習以下動作,有助于鍛煉骨骼肌肉,并可借此了解身體狀況的變化。

1. 提踵抓地。美國紐約長壽研究中心主任巴特勒博士表示,腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量,力量越強,腿部就越有力。

雙腳并攏站立,兩腳跟慢慢向上提起,腳趾抓地,腳跟盡量上提。保持身體放松,站立兩秒。然后緩慢、有節(jié)奏地輕輕顛動足部30次,每天3~4次,可增強抓地力。

2. 單腳站立。左右腳分別單腳站立1分鐘,相當于散步50分鐘。長期練習,能提高平衡能力,保持身體活躍,預防跌倒、避免骨折。

左腳抬起,離地面5~10厘米左右,單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩(wěn),說明肌肉力量較弱,可手扶桌椅等完成動作。

3. 走路。走路時,人體40%的時間是單腳站立。因此,正確走路也有助于訓練平衡感。正確走路姿勢是腳跟著地,盡量不要有聲音。建議穿減震鞋子,避免對膝蓋造成損傷。

此外,攝取足夠的蛋白質(zhì),多吃些豆制品、肉類等,也有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)正常、健康運轉(zhuǎn)。

大腦系統(tǒng)越忙越好

一些老人經(jīng)常丟三落四、剛說過的話轉(zhuǎn)眼就不記得,人們習慣戲稱為“老糊涂”,大多數(shù)人都覺得這是正常的老化現(xiàn)象。然而,美國西北大學一項新研究發(fā)現(xiàn),一群平均年齡80歲的“超級老人”,大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發(fā)現(xiàn),多種因素會影響老年人大腦。只要保養(yǎng)得當,大腦可以比身體更年輕。

睡足覺。研究表明,大腦每天會產(chǎn)生大量“垃圾”,睡眠能幫助排出這些垃圾。因此,充足的睡眠是養(yǎng)護大腦的關(guān)鍵。要讓大腦充分休息,完成自我修復,一定不能熬夜,盡量在每晚11點上床睡覺,睡夠7~8小時。研究還表明,經(jīng)常做“好夢”的人平均壽命更長,在晚上9點后避免過于興奮,不要進行K歌、應(yīng)酬、網(wǎng)聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動,能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人應(yīng)及早就醫(yī)治療,以免加速大腦萎縮。

忙起來。大腦也是一個愛偷懶的家伙,遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題,能避免大腦退化。不妨試著記憶路線,觀察街道上的標志性建筑;嘗試背背課文;遇到問題先思考、想不起來的事盡量回憶……只有讓大腦經(jīng)常保持緊張的工作狀態(tài),推理能力、邏輯能力、空間想象力、認知能力才能得到有效訓練。

多交流。研究發(fā)現(xiàn),一個人的社交能力與他的腦力有密切關(guān)聯(lián),尤其是面對面的交流,當我們看著對方的眼神、動作變化,大腦也飛速運轉(zhuǎn),讓你快速做出反應(yīng)。“笑”可以使思維變得更敏捷,也是保持大腦活力的好方法。因此,定期和親友組織家庭聚會、空閑時給老朋友打個電話、晚餐后與家人聊聊天等,都能幫助大腦保持活力。

心血管系統(tǒng)管好五個指標

血液循環(huán)是實現(xiàn)人體正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。血管質(zhì)量影響血液循環(huán),進而影響全身健康。多項研究發(fā)現(xiàn),很多心血管相關(guān)疾病的風險在一定程度上是可以預測,并通過改變生活方式,如規(guī)律運動、健康飲食等降低一定的風險。即使你身體依然健康,也要記得管好這5個健康指標。

腰圍:男性不超過90厘米,女性不超過80厘米。超過這一數(shù)值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風險。國際期刊《醫(yī)藥》曾刊登研究顯示,55歲以上維持健康生活方式、規(guī)律鍛煉、心理健康的人,腰圍不超標,可以減少一半以上的糖尿病發(fā)生率。

血壓:小于等于130/85毫米汞柱。空腹血糖:別超過6.1毫摩爾/升。高密度脂蛋白膽固醇:男性大于1.2毫摩爾/升;女性大于1.4毫摩爾/升。

甘油三脂:小于1.7毫摩爾/升。以上5個數(shù)值超出警戒線的越少越好。相關(guān)研究指出,若有3個及以上指標超出警戒數(shù)值,未來5~10年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風險會明顯增高。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀較大,標準可稍微放松,建議找醫(yī)生給出評估與建議。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:老人養(yǎng)生 壯骨健腦 保血管

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