編者按：站立、走路、跑步，人的移動(dòng)都離不開膝關(guān)節(jié)的支持，膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，它承受的重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也越容易受傷，關(guān)節(jié)退化也就越快。那么我們應(yīng)該如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，讓它的“使用壽命”更長久呢？請看本期專題——

容易損傷關(guān)節(jié)的行為

不控制體重

退化性關(guān)節(jié)炎一般是出現(xiàn)在50歲之后的人群身上，特別是身材比較肥胖且患有骨質(zhì)疏松，又或者是關(guān)節(jié)受過傷的人群。發(fā)病率更高，由于男女的生理構(gòu)造不同，女性在生育之后骨盆會比較寬，所以會出現(xiàn)髕骨容易外移和不正的情況，且女性的骨架比男性的小，本身關(guān)節(jié)面積承受的力量就比較大，如果不控制體重的話，關(guān)節(jié)炎會很快找上門來。建議除了維持正常的體重以外，也要多鍛煉大腿的四頭肌。

常做蹲跪動(dòng)作

有些家庭主婦會在生活中圖方便蹲著做家務(wù)，這樣其實(shí)對于膝關(guān)節(jié)是很不好的。特別是年級大或者是膝蓋不舒服的人，千萬不要勉強(qiáng)自己蹲得太低。建議平常可以做做瑜伽，騎騎自行車等，可以有效鍛煉到大腿前側(cè)和后側(cè)，大腿前后側(cè)有力了，膝關(guān)節(jié)自然也就穩(wěn)定了，可有效減少關(guān)節(jié)磨損。

上年紀(jì)不用輔助工具

很多老人會喜歡坐在小板凳和軟的沙發(fā)上看電視，坐久了很容易站不起來，這個(gè)時(shí)候如果沒有扶著東西站起來的話，會給你的膝關(guān)節(jié)造成非常大的壓力的。建議要起身的時(shí)候借助其他肌肉的力量，可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

經(jīng)常搬重物爬樓梯

爬樓梯雖有助增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量，卻屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。腰部以下的關(guān)節(jié)要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多。老年人若一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤為上限。

一雙鞋穿到底

平時(shí)穿著的鞋要因地制宜。健走時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋，鞋底不能太軟；爬山時(shí)，則要選擇抓地力強(qiáng)、厚底的鞋，能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。

讓關(guān)節(jié)受寒

氣溫較低的時(shí)候，骨關(guān)節(jié)的活動(dòng)度跟夏季比起來顯得稍微緊繃，且比較容易酸痛。肌肉韌帶在繃緊狀態(tài)下，消耗了更多養(yǎng)分，產(chǎn)生更多的代謝物，甚至乳酸堆積。因此，一定要做好夜間保暖，蓋被子、穿長褲或使用護(hù)膝。

這些運(yùn)動(dòng)可預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會造成膝關(guān)節(jié)損傷，最能保護(hù)膝蓋的肌肉當(dāng)屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。多加鍛煉不僅可以維持日常生活所需的正常功能，還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)疾病患者的膝關(guān)節(jié)保護(hù)能力和運(yùn)動(dòng)功能，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。大概有3種增強(qiáng)股四頭肌、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)。

靜蹲練習(xí)背靠墻，雙足分開，與肩同寬，腳逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時(shí)身體就呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，因?yàn)槎椎锰睿瑫黠@增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不會對大腿肌肉力量產(chǎn)生很好的鍛煉效果。

如果初次練習(xí)有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后，再增加鍛煉強(qiáng)度。

繃腿練習(xí)也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候（坐、立、躺時(shí)都可以做）主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠200次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

抗阻練習(xí)第一步：直抬腿。躺在床上（一定要躺著，如果坐著練習(xí)，比較容易受傷），在踝部綁個(gè)沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1—3公斤即可。伸直位帶動(dòng)整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2—3秒鐘，如此反復(fù)。每天做3—4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1—2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。從屈膝到伸直的過程中，練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的最后30度范圍之內(nèi)，所以如果重點(diǎn)要練習(xí)內(nèi)側(cè)肌肉，則主要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿，但要注意的是，由于運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)、強(qiáng)度不好把握，大家在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。