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涼拌菜的6個(gè)秘訣,整個(gè)夏天有胃口
天氣漸熱,涼拌菜簡(jiǎn)單爽口,成為家庭餐桌上的主力。你可不要以為涼拌菜只是切好原料,加入調(diào)料再拌一拌這么簡(jiǎn)單?!渡鼤r(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家,告訴你涼拌菜里的健康門道。
受訪專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng) 藺新英
揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任 彭景
國(guó)家高級(jí)烹調(diào)師 張亮
生拌,易營(yíng)養(yǎng)不足
常見(jiàn)的涼拌菜可以分為三種:生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見(jiàn)的一種,它是將植物性原料不經(jīng)過(guò)加熱,經(jīng)刀工處理后,直接加入調(diào)味品進(jìn)行拌制。常見(jiàn)的大眾菜品有“拌黃瓜”、“拌西紅柿”等。
范志紅說(shuō),生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素,沒(méi)有丁點(diǎn)損失。
但是,生拌菜也有缺點(diǎn):
第一,生拌菜因?yàn)橥耆珱](méi)有經(jīng)過(guò)任何烹調(diào),所以可能會(huì)削弱消化吸收功能。
有的人原本就腸胃虛寒,容易腹瀉,如果再吃很多涼的生蔬菜,可以說(shuō)是雪上加霜。
第二,生蔬菜的體積大,熱能和蛋白質(zhì)含量都很低,很容易糊弄肚子,對(duì)需要控制體重的人來(lái)說(shuō)很好,但熱能蛋白質(zhì)需要量高的人群,如兒童青少年就不要多吃。
同時(shí),因?yàn)樯璨说奈⒘吭丶爸苄跃S生素吸收率比較低,所以很容易造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。
彭景介紹,通常做生拌菜有個(gè)腌制的過(guò)程,就是在切好的生料中加入適量的鹽,稍腌制一會(huì)兒之后,將滲出的水去掉。這個(gè)過(guò)程會(huì)增加拌菜中鈉離子的濃度,較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質(zhì),對(duì)人體健康不利。
生拌要選擇質(zhì)地脆嫩的蔬菜,這類蔬菜含類胡蘿卜素比較少,不需要油脂幫助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,還能保證營(yíng)養(yǎng)不被流失。
同時(shí),張亮也強(qiáng)調(diào),生拌菜要現(xiàn)吃現(xiàn)拌,以免鹽或糖有滲透壓,使原料出水,影響口感。
調(diào)味,醋不可少
調(diào)味是拌菜好不好吃的關(guān)鍵程序。要根據(jù)拌菜的原料正確選擇調(diào)味品,酌量、適時(shí)使用調(diào)料。
醋是拌菜必不可少的調(diào)味料。醋不但能帶來(lái)令人愉悅的酸味,具有提味增鮮,祛腥增香的作用,還可以起到殺菌防病的功效。不過(guò),過(guò)早放入醋會(huì)使菜由鮮綠色變成黃色,所以最好在上桌時(shí)調(diào)入。
姜和蒜也是主要的調(diào)味品,一定要切細(xì)末或砸成泥使用。姜能夠提味,有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用,生拌菜不可缺少。
芝麻醬不但香味濃郁,而且營(yíng)養(yǎng)豐富。芝麻醬含鈣很高,同時(shí)還含有人體必需的油酸,亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質(zhì)以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外,也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。
三分拌,七分切
正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒,還可以保證口感,更好地保存原料的營(yíng)養(yǎng)。張亮說(shuō),要根據(jù)拌菜的質(zhì)地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。
根莖類一般切塊、丁、片、絲。葉菜類切絲或段。
瓜果類為不影響口感,一般成切塊狀,如方塊、三角塊,滾刀塊等。
萵苣、山藥等一般切粗一厘米,長(zhǎng)六厘米的一字條;
芹菜、蒿子稈等切寸段;
紫甘藍(lán)、生菜球、白菜等一般是切細(xì)絲或撕成大片生拌;
黃瓜一般切片、絲或拍成塊(劈柴塊);
菜花、西蘭花掰成塊焯水過(guò)涼再拌;
蘿卜生拌要切絲,若是蘸醬就得切長(zhǎng)條,拌蘿卜皮的話,要片成厚片。胡蘿卜、土豆都切絲再拌。
對(duì)于個(gè)小嬌嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。
焯拌,最健康最安全
焯拌也叫熟拌,是將原料改刀成型后焯水,控干水份后冷卻,再加入調(diào)味品或加入事先調(diào)好的調(diào)味汁,調(diào)制成菜。常見(jiàn)大眾菜品有“拌西蘭花”、“涼拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。
彭景說(shuō),焯拌的方法更適合大多數(shù)中國(guó)人的口味,在營(yíng)養(yǎng)上也更有益。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類,有促進(jìn)維生素C利用的作用。
最好葉菜類都用焯拌的方法,水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒,在焯拌的時(shí)候一定要做到“火大、水多、時(shí)間短”,不要一下子把所有的菜都扔進(jìn)去煮,而是要少量多次,保持水在沸騰的狀態(tài)。
焯拌的吃法最健康,既不會(huì)傷害消化系統(tǒng),又便于營(yíng)養(yǎng)吸收,還可以吃進(jìn)較大數(shù)量的蔬菜。雖然在焯燙的過(guò)程中會(huì)流失一些維生素,但是因?yàn)槌圆说目偭吭龃罅?,所以和生拌相比,最后吸收營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量還是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹,快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農(nóng)藥。同時(shí),菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜,經(jīng)過(guò)焯燙之后也更加利于某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
熗拌,要少放油
熗拌也是涼拌菜常用的一種方法。
熗拌的做法是先將原料改刀成型,取炒鍋放油,在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋,待調(diào)料香味充分散發(fā)之后,把調(diào)料扔掉,把油趁熱倒在菜上,香味比生拌濃郁很多。
常見(jiàn)的熗拌菜有“熗拌萵苣”、“熗拌綠豆芽”等。
輔料,堅(jiān)果豆制品好
涼拌菜雖然口感鮮嫩,清爽好吃,可營(yíng)養(yǎng)并不是那么全面均衡。范志紅提醒,如果只吃全素涼拌菜,很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足,長(zhǎng)此以往會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。
加入堅(jiān)果是提升拌菜營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)好辦法。堅(jiān)果中含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時(shí)堅(jiān)果中還含有豐富的維生素E、無(wú)機(jī)鹽和微量元素。
常見(jiàn)的加入堅(jiān)果的涼拌菜其實(shí)也不少,如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。張亮說(shuō),將堅(jiān)果加入涼拌菜的時(shí)候,不但要去殼,還要去掉果實(shí)外的薄皮,而且要求口感是脆的。
可以用油炸至酥脆,也可用水浸泡,焯水過(guò)涼后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸,不能浸泡焯水。
在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆制品富含蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)含量堪與肉類相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來(lái)源之一,它不僅對(duì)骨骼健康有益,還有利于控制血壓,預(yù)防肥胖,減輕過(guò)敏,安定情緒等。
不過(guò)豆制品在做涼拌菜時(shí),一定要先焯水,確保食品的衛(wèi)生,但如果做“皮蛋豆腐”這種菜,使用的是內(nèi)脂豆腐,就不能焯水了。另外,在拌制豆制品的時(shí)候一般不加醋,否則口感發(fā)澀。
編輯:趙彥
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