中國注冊營養(yǎng)師  陳 然

春末夏初，草長鶯飛，應(yīng)季蔬菜也多了起來，它們在營養(yǎng)上有哪些優(yōu)勢呢？

蘿卜纓，補鈣冠軍。蘿卜纓是蘿卜的葉子，也叫萊菔葉，營養(yǎng)價值很高。一般而言，鈣含量達到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物，比如牛奶、豆腐以及大部分綠葉蔬菜都在這個范圍。蘿卜纓的鈣含量高達238毫克/100克，是常見高鈣食物的2倍左右，算得上“天然鈣片”。蘿卜纓中有機酸含量較高，食用前最好先焯水，去除抗營養(yǎng)物質(zhì)，之后清炒或者涼拌都是非常好的選擇。

蘑菇，補鉀冠軍。氣溫回暖，雨水滋潤，菌類生長旺盛。蘑菇作為菌類中的杰出代表，自然成了餐桌上的寵兒。蘑菇滋味鮮美，主要因為含有大量呈味氨基酸，普遍在10%~20%之間，遠高于其他食物。除了富含膳食纖維，蘑菇中鉀含量也很豐富。每100克蘑菇的鉀含量為250~350毫克，普遍高于補鉀明星——香蕉（256毫克/100克）。鉀對于調(diào)節(jié)血壓、穩(wěn)定體內(nèi)的離子平衡十分有幫助，可預(yù)防中風，并協(xié)助肌肉正常收縮。因此喝一些蘑菇湯，不僅味道鮮美，更是我們獲得鉀的好來源。

西蘭花，胡蘿卜素冠軍。胡蘿卜素在人體內(nèi)能夠被轉(zhuǎn)化為維生素A，不僅對眼睛中感光細胞、皮膚中上皮細胞的再生有著至關(guān)重要的作用，還對延緩衰老和預(yù)防癌癥有重要意義。盡管春末夏初蔬菜眾多，但面對每100克胡蘿卜素含量高達7210微克的西蘭花，作為胡蘿卜素“鼻祖”的胡蘿卜（4130微克/100克）也被遠遠甩開。西蘭花還是公認的抗癌明星，主要歸功于其含有的硫甙類化合物，長期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。將西蘭花掰成小塊，蒸制幾分鐘，能夠最大程度地保留營養(yǎng)。

彩椒，維生素C冠軍。維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。鮮為人知的是，維生素C含量最高的蔬菜是彩椒，高達104毫克/100克，是橙子的3倍、番茄的5倍。彩椒作為一種果實蔬菜，色澤鮮亮，聞起來甚至有瓜果清香，做成蔬菜沙拉是最優(yōu)選擇。

菠菜，葉酸冠軍。以菠菜為代表的綠葉蔬菜是我們膳食中葉酸最為豐富的來源。葉酸最被熟知的功效是能夠預(yù)防嬰兒出生缺陷。最新研究發(fā)現(xiàn)，葉酸攝入不足也是導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的重要因素。葉酸是最不穩(wěn)定的維生素之一，春末夏初的蔬菜大多質(zhì)地鮮嫩，不需要長時間烹調(diào)就能夠獲得良好的口感，可以很好地解決長時間烹調(diào)造成葉酸損失的問題。