蹲一蹲，瘦腰翹臀，絕對不是簡單網(wǎng)傳的全腳掌著地的一種蹲地的中國蹲，而是健身中鍛煉方式之一——深蹲。廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇認為，深蹲主要是下半身的運動，能夠?qū)Ψ位盍窟M行有效的鍛煉，能夠?qū)θ梭w下半身的臀部塑形、腹部減脂，特別是加強腰背肌功能起到很好的效果。

深蹲的好處：如果想通過深蹲達到塑身目的，對健身新手來說早晚各一次，一次二十個左右就好。如若深蹲姿勢正確而且能夠堅持，超過了三個月甚至達到三年，那么臀部和腰部會有明顯變化，還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會得到明顯改善，還有前面提到的肺活量，心肺功能也能明顯增強。變化最明顯的就是你的整體身材會更有型，曲線更加優(yōu)美好看。

但是如此有效的動作有何注意事項呢？張宇說，在深蹲的時候也有很多需要注意的事項，不然有可能會對膝蓋造成傷害。很多練過深蹲的有經(jīng)驗的人可能會說：“深蹲容易傷膝蓋”。任何一種運動，如果鍛煉方法不得當(dāng)，都會造成傷害的。

（1）深蹲的動作要領(lǐng)

首先，深蹲時的腳掌方向與膝蓋方向要一致；深蹲時的背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜過快，要給全身一個緩沖時間。

（2）避免兩個錯誤姿勢

如果大家在練深蹲的時候，將以下2個錯誤姿勢糾正過來，就能最大程度地減少傷害。

●膝外翻

最常見的問題，膝蓋會向內(nèi)（X腿）最有效率而且最安全的方式是讓“膝蓋與腳尖在同一直線上”。建議是膝蓋往外！膝蓋往外！

●膝前推，沒有往后坐（屈髖）

1. 預(yù)備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關(guān)系，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個“坐”下來的動作，上半身盡量挺直；

2. 屈髖（將你的臀部往后坐，想像是要坐在一張椅子上）同時屈膝，然后慢慢地往下，讓大腿與地面平行，然后在慢慢回到預(yù)備的動作。

3. 下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖；

4. 初學(xué)者建議10-15個一組；每天2-3組開始；如果已經(jīng)是體育愛好者，可以每天做5-6組。

5. 運動過程當(dāng)中，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛不適，挺直活動，調(diào)整姿勢；

6. 運動后有腰部酸脹感是正常現(xiàn)象。

溫馨提示

深蹲，對長期患有腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出癥患者，有很好的加強腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能強健了，可以很好地防止腰椎間盤突出進一步加重。