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減肥期間做什么看完這個你都懂了

2018年03月30日 15:05 | 來源:39健康網(wǎng)
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三分練七分吃,減肥這句話大家都曉得,但是真正要做起來,你真的做對了嗎?跟著小編往下看看減肥期間要做的,你就懂了。

減肥運動=有氧運動+無氧運動

有氧運動

各種有氧健身操

小編其實并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復(fù)雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

單車

現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

游泳

游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

無氧運動

1、 深蹲

動作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。

注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復(fù)動作即可。

2、 平板支撐

動作要領(lǐng):俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

3、 啞鈴操

動作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動作至少20次,速度愈快、效果愈好。

舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

4、 卷腹

動作要領(lǐng):平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一下為一次,一組20個。

開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴(yán)格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當(dāng)緊致。

減肥飲食原則

1、 少吃多餐的原則。減肥期間可以選擇每天吃3到5次,但每次的數(shù)量要控制住,少吃一點,例如將之前三餐的食物量分成五餐,并盡量選擇清淡的食物。

2、 減肥需要保證充足蛋白質(zhì)的原則。在每天的減肥食譜中,一定要有一份富含蛋白質(zhì)的食物,例如魚、牛肉或豆類制品。

3、 多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養(yǎng)豐富,熱量含量也少,是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺饑餓,也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等。

4、 避免飲酒的原則。減肥期間最好不要喝酒,當(dāng)然不減肥也要少喝酒。

5、 少吃淀粉質(zhì)食物的原則。淀粉類食物熱量高,營養(yǎng)價值卻不高,如餅干、蛋糕、甜點,這些最好用含熱量低的食物代替。

6、 脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪,例如油炸和炒等方式會增加食物的熱量,可以用烘烤或煮的方法來代替。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:減肥運動 有氧運動 無氧運動

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