受訪專家：山東營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華

北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任 荀曉霖

維生素是維護(hù)人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素，它們在調(diào)節(jié)身體代謝、維護(hù)正常生理功能中起著重要作用，廣泛存在于各種食物中，如糧食、蔬菜、肉類等。然而，和礦物質(zhì)相比，維生素的性質(zhì)比較不穩(wěn)定，在加工、烹調(diào)過程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素，對(duì)熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調(diào)能留住維生素呢？讓我們一起來聽聽營養(yǎng)專家的解讀吧。

蔬菜先洗后切。山東營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，維生素C比較脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，以免維生素C溶于水中，造成損失。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時(shí)烹調(diào)，避免長時(shí)間暴露在空氣中。

淘米不要用力搓。蒸米飯時(shí)，要減少淘米次數(shù)，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營養(yǎng)素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗，在盆里用手?jǐn)噭?dòng)著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

焯菜時(shí)加點(diǎn)鹽。蔬菜焯燙過程中，其中的水溶性營養(yǎng)成分，如維生素C、B族維生素等會(huì)流失到鍋里。但如果在沸水中加入1%的食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對(duì)平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會(huì)減慢。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。

炒菜晚放鹽。研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時(shí)早加鹽會(huì)使蔬菜中維生素C的損失量高于晚放鹽。這是因?yàn)槌床讼确披}，會(huì)讓食材出水帶走維生素C。事實(shí)上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細(xì)胞當(dāng)中，它們得到一定程度的保護(hù)，傳熱較慢，損失較小。一旦跑到湯汁里，它們會(huì)直接受到高熱，并失去其他細(xì)胞成分的保護(hù)，損失會(huì)明顯增大。

適當(dāng)加醋。北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任荀曉霖指出，烹調(diào)菜肴時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。除了葉酸外，大多數(shù)維生素對(duì)酸相對(duì)穩(wěn)定。因此，在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時(shí)可以適當(dāng)加醋。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會(huì)導(dǎo)致炒出來的菜發(fā)黃發(fā)蔫。

不適合加堿。與酸性環(huán)境不同，很多維生素對(duì)堿不穩(wěn)定，堿性環(huán)境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦豬肉中含有較豐富的維生素B1，這種維生素在堿性環(huán)境中非常容易被氧化從而失去活性，因此在腌肉時(shí)不要加堿。為了讓煮出來的粥更黏稠，很多人在煮粥時(shí)喜歡放點(diǎn)堿，但這種做法對(duì)粥中的B族維生素殺傷力巨大，應(yīng)盡量避免。

善用香辛料。研究發(fā)現(xiàn)，蔥姜蒜有很強(qiáng)的抗氧化性，有利于保護(hù)維生素。炒菜時(shí)，可以用蔥姜蒜爆鍋。八角、花椒等也有同樣的效果。（本報(bào)特約記者 方小池）