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呼吸方法不對竟然傷身體 如何練習(xí)腹式呼吸
呼吸是人體發(fā)聲的動力,不僅是歌唱藝術(shù)的基礎(chǔ),也是高頻次、高強(qiáng)度用聲的重要保障。發(fā)聲方法正確與否,取決于呼吸方式是否科學(xué)。在我們醫(yī)院嗓音病門診中,經(jīng)常遇到許多嗓子沙啞或失聲癥狀的患者,檢查發(fā)現(xiàn)都有不同程度的聲帶器質(zhì)性改變,進(jìn)一步全面診查證實(shí),其共同的病因僅僅是呼吸的方式方法有問題。
古語有云,“氣者音之帥也”,沒有氣息,聲帶就不能顫動發(fā)聲,而只是聲帶發(fā)出聲音是不夠的。嗓音之所以富于彈性、耐久,和源源不斷地供給聲帶的氣流有直接關(guān)系。人的呼吸類型分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯(lián)合呼吸。古代聲樂理論中,有“氣動則聲發(fā)”的描述。很多人出現(xiàn)聲帶問題,如聲帶小結(jié)、聲帶息肉等嗓音疾病,正是由于僅僅只會胸式呼吸,卻不懂得如何腹式呼吸,也就是人們通常所說的用肚子來參與呼吸,而不會采用胸腹聯(lián)合呼吸之法。
胸式呼吸不利于肺部健康
胸式呼吸,也叫肋式呼吸法、橫式呼吸法,這種呼吸法單靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓。其甚者,吸氣時(shí)雙肩上抬,氣息吸得淺,因此又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸時(shí),只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。長此以往,中下肺葉得不到鍛煉,長期廢用,則容易使肺葉老化,彈性減退,呼吸功能變差,無法獲得充足的氧氣,滿足不了各組織器官對氧的需求,繼而影響機(jī)體的新陳代謝,導(dǎo)致抵抗力下降,罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季節(jié),老年人更易因偶感風(fēng)寒而釀成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉,這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關(guān)系密切。
大多數(shù)人,特別是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下運(yùn)動及胸部微微擴(kuò)張,大量肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮,得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位;時(shí)間長了,身體的各個(gè)器官就會產(chǎn)生不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病因此而生。
腹式呼吸稱得上健肺佳法
與胸式呼吸相比,腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時(shí)橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時(shí)橫膈膜將會比平常上升,可以保證深度呼吸,吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式深呼吸是健肺的好方法,不僅彌補(bǔ)了胸式呼吸的缺陷,且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強(qiáng)化,從而延緩老化,保持良好彈性,防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運(yùn)動,有助于機(jī)體獲得充足的氧氣,也能滿足大腦對氧的需求,使人精力充沛。不僅如此,腹式呼吸運(yùn)動對胃腸道也有極好的調(diào)節(jié)功效。
可能有人會有這樣的疑問,用肚子能參與呼吸嗎?回答當(dāng)然是肯定的。腹式呼吸既是一種更為省力有效的呼吸方式,同時(shí)發(fā)出的聲音會比較持久、立體,有彈性,并且會產(chǎn)生更好的共鳴,擴(kuò)大聲音強(qiáng)度,使聲音獲得穿透力,且能減輕喉部的疲勞,預(yù)防損傷。
學(xué)習(xí)腹式呼吸要科學(xué)得法
學(xué)習(xí)腹式呼吸,建議取仰臥或舒適的冥想坐姿,放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍處,左手放在胸部。吸氣時(shí),最大限度地向外擴(kuò)張腹部,胸部保持不動。呼氣時(shí),最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動。循環(huán)往復(fù),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后,就可以將手拿開,只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張,也不要刻意勉強(qiáng),如果是初學(xué)者,就更應(yīng)該注意練習(xí)的過程和對身體的影響。吸氣時(shí),感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉嚨,之后充分地集中于肺部,當(dāng)肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動,就會迫使橫膈膜下沉,同時(shí)腹略向外鼓起;呼氣向內(nèi)收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出體外。把腹部當(dāng)皮球,用鼻吸氣使腹部隆起,略停一兩秒后,經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次,在城市可選在上午10時(shí)和下午4時(shí),每次約10分鐘。
腹式呼吸的關(guān)鍵是,無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn),爭取每口氣似直達(dá)下丹田則更好。
腹式呼吸對生命極為重要。因?yàn)楦骨粌?nèi)承載著除心、腦、肺之外的全部臟器,包括消化、造血、生殖、泌尿、內(nèi)分泌及淋巴系統(tǒng)的一部分,并擁有大量的血管和神經(jīng)。由此可見,加強(qiáng)腹式呼吸訓(xùn)練、促進(jìn)腹腔運(yùn)動參與呼吸運(yùn)動,是非常必要的。腹式呼吸的好處還在于通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負(fù)壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減,腹內(nèi)臟器活動增強(qiáng),得以改善消化道的血液循環(huán),促進(jìn)消化道的消化吸收功能,促進(jìn)腸蠕動,防止便秘,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,最終達(dá)到減慢衰老的目的。同時(shí),腹式呼吸還包括盆腔運(yùn)動,即在支配腹部作大呼吸運(yùn)動的同時(shí),配合收肛及舒肛運(yùn)動以及縮腹上舉,促進(jìn)盆腔血流。□哈爾濱市第四醫(yī)院耳鼻咽喉科主任醫(yī)師 張麗萍(衣曉峰 劉志杰整理)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:呼吸方法 胸式呼吸 肺部健康 腹式呼吸