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常吃菠菜能抗氧化、抗腫瘤 到底能不能補(bǔ)鐵?

2018年01月19日 10:31 | 來源:人民網(wǎng)
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北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

菠菜,是一種很家常的綠色蔬菜,尤其是在寒冷的嚴(yán)冬,綠油油的菠菜給蕭瑟的冬季增添了一份色彩,增添了一份健康。

菠菜,原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜,起源于亞洲的西南部波斯,唐代初傳入我國(guó)。按照其播種季節(jié)可分為春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根據(jù)生長(zhǎng)環(huán)境又可分為水菠菜和旱菠菜,水菠菜的根比較長(zhǎng),顏色淺紅;旱菠菜的根比較短,顏色較深。

菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣,具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質(zhì)2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量?jī)H為28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡,菠菜中膳食纖維含量比較高。

菠菜含有多種維生素,尤以胡蘿卜素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿卜素2920微克,僅次于胡蘿卜。經(jīng)常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力、增強(qiáng)免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸,維生素C含量也比較高,為32毫克。

菠菜也是一種高鉀低鈉的食物,每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克;其中鉀含量高于芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,對(duì)防治高血壓有幫助。菠菜中還含有其它礦物質(zhì),包括鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。

吃菠菜能補(bǔ)鐵嗎?

老百姓經(jīng)常會(huì)說多吃菠菜有助于補(bǔ)鐵,這是有一定的誤區(qū)的。菠菜中鐵的含量不高,每100克中僅為2.9毫克,并且屬于非血紅素鐵,生物利用率低,因此要想補(bǔ)鐵還是應(yīng)該選擇豬肝、動(dòng)物全血、瘦肉等動(dòng)物性食物。所謂“菠菜補(bǔ)血”的說法,主要還是在于菠菜含有豐富的維生素C和葉酸。

菠菜能和豆腐一起吃嗎?

菠菜雖好,也有自己的缺點(diǎn),如菠菜中的草酸含量較高。草酸含量較高使得口感比較澀,也會(huì)影響鈣鐵等礦物質(zhì)的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其實(shí)只要先把菠菜在沸水中焯一下,大多數(shù)草酸就可以去掉,再和豆腐等一起烹調(diào),這樣既可以享受到菠菜的美味,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)提高。

菠菜的吃法很多,無論是作為主角還是配角,無論是涼拌,清炒,煮粥,做湯,皆是一道美味。請(qǐng)記住,最好先開水焯一下喲。

涼拌清炒:涼拌菠菜花生,涼拌菠菜粉絲、蒜炒菠菜、淮山藥枸杞菠菜等。

煮粥做湯:如菠菜豬肝粥、菠菜鴨血粉絲湯、菠菜丸子湯、菠菜蛋花湯。

蔬菜餅/面:如雞蛋奶酪菠菜餅、菠菜面條等。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:菠菜 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 抗氧化 抗腫瘤 補(bǔ)鐵

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