北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 趙霞

雙節(jié)后，不少人被“增肥”，于是微信朋友圈里“333減肥法則”再度受到熱捧。這種吃一個(gè)月不用鍛煉就能瘦的食譜，其核心是：1/3碳水化合物、1/3蛋白質(zhì)、1/3高纖維，全天主食都要以粗糧為主，蔬菜盡量生吃，加工程序越少越好。群里小伙伴們?cè)隗@喜之余心里也犯嘀咕：減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？這樣吃對(duì)健康會(huì)不會(huì)有影響？

粗糧不是減肥“法寶”

粗糧的熱量跟大米差不多，并非微信中說(shuō)的“熱量低，能減肥”。100克大米的熱量是347千卡，而100克高粱米是360千卡，100克薏米是361千卡。之所以說(shuō)粗糧能減肥，是因?yàn)榇旨Z含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的上升，減少脂肪囤積，且易產(chǎn)生飽腹感。

粗糧質(zhì)地粗糙且口味單一，很多人會(huì)在粗糧中加入大量糖、油，或者把粗糧加工得過(guò)于精細(xì)來(lái)改善口感，雖然這樣口味會(huì)大大改善，但會(huì)使粗糧中的脂肪和糖分增多，也增加了熱量。而過(guò)于精細(xì)減少了膳食纖維，對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)達(dá)不到減肥效果。胃腸功能較弱的人如天天以粗糧為主食，容易引起腹脹、消化不良，甚至影響日常生活。所以日常飲食中很少有人能堅(jiān)持只吃原味粗糧。我們提倡主食粗細(xì)搭配，合理膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜不能保證營(yíng)養(yǎng)

選擇烹調(diào)是“減肥流水線”上的第一道程序。有人建議生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是為了減少油脂及調(diào)味品的攝入，降低熱量從而減輕體重。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，這樣的飲食方式不科學(xué)，生吃蔬菜不一定營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入更高。

通常大家會(huì)認(rèn)為，烹飪會(huì)破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但這個(gè)觀點(diǎn)并非適用于所有蔬菜。實(shí)際上，加熱烹調(diào)會(huì)使一些蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得到充分釋放，易于人體吸收。比如西紅柿加熱過(guò)程釋放番紅素；胡蘿卜與脂類加熱后, 其中的胡蘿卜素容易被身體利用吸收；菠菜焯水可去除大量草酸、植酸，以免阻礙人體對(duì)鐵、鈣等物質(zhì)的吸收。

從腸功能來(lái)講，如果少量吃生蔬菜，對(duì)于消化吸收未必會(huì)帶來(lái)明顯的影響，但大量食生菜，改變了減肥者的日常飲食習(xí)慣，有可能降低消化酶的活性，胃腸消化能力減退，可能會(huì)妨礙消化吸收功能。減肥與健康應(yīng)該兩不誤，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能對(duì)身體健康更有益。

另外，適度調(diào)味是不可少的。油鹽醬醋是生活中的基本調(diào)味品，其中鹽就是人們生活中最常用的一種調(diào)味品。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道，它是人體組織中的一種基本成分，對(duì)保證體內(nèi)正常生理、生化活動(dòng)和功能起著重要作用。很多人吃無(wú)味的東西久了，不僅會(huì)影響胃口，出現(xiàn)食欲不振，而且會(huì)感到頭暈、乏力。其實(shí)，這是過(guò)度限鹽致人體缺鈉的早期表現(xiàn)。正常情況下人體新陳代謝每天都會(huì)有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補(bǔ)充。當(dāng)氣溫較高、運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)也要注意補(bǔ)充鹽。一般成年人的食鹽攝入量以每天5g~6g為宜。

“333法則”不如均衡飲食

“333”飲食法認(rèn)為，每天的飲食構(gòu)成中碳水化合物、蛋白質(zhì)、高纖維各占1/3，這種說(shuō)法缺少科學(xué)依據(jù)。

首先，節(jié)制飲食要在食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)攝入均衡的前提下進(jìn)行。據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，近幾十年來(lái)，我國(guó)成年人和兒童超重、肥胖率呈快速增長(zhǎng)，與超重肥胖相關(guān)的疾病如高血壓、糖尿病等患病率也快速上升。這些疾病的發(fā)生和飲食熱量攝入過(guò)高均有關(guān)系。比如，當(dāng)飲料，甜食、油脂類食物、快餐等攝入過(guò)多，消耗減少時(shí)，體內(nèi)多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加。

飲食不節(jié)制的結(jié)果就是疾病的發(fā)生。其中，既有想吃就吃，不節(jié)制飲食帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也有挑食偏食引起的營(yíng)養(yǎng)不良。因此，提倡均衡飲食，有助于防治疾病。 但是，這個(gè)所謂的“333法則”，打眼一看似乎很有科學(xué)性，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤百出的“法則”。

人體每天吃的食物包括六大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水，不同種食物所含各種營(yíng)養(yǎng)素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主；肉、蛋、奶以蛋白質(zhì)、脂肪含量為主；堅(jiān)果類以脂肪為主。蛋白質(zhì)、碳水化合物是并列關(guān)系都屬于營(yíng)養(yǎng)素，而纖維素本身是屬于碳水化合物類。也就是說(shuō)，法則中有三分之二的食物都是碳水化合物，況且只含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物在生活中幾乎不存在。

對(duì)一份健康的減肥食譜而言，比例應(yīng)該有科學(xué)性，食材不應(yīng)保持不變，反而要變換更多的花樣，使自己每天的飲食結(jié)構(gòu)熱量合理、營(yíng)養(yǎng)均衡，并循序漸進(jìn)。“333法則”，如長(zhǎng)期堅(jiān)持只會(huì)損害身體健康。