◎范志紅

（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授）

天氣越來(lái)越冷，熱鬧又暖身的火鍋成了很多朋友聚會(huì)的首選。不過(guò)，火鍋雖然美味，但也讓很多身體偏胖和尿酸偏高的朋友懷有憂(yōu)慮——聽(tīng)說(shuō)火鍋湯的嘌呤含量特別高？聽(tīng)說(shuō)涮火鍋的必點(diǎn)菜品，比如內(nèi)臟、牛羊肉、魚(yú)類(lèi)、各種海鮮河鮮，都是嘌呤含量偏高的食物？若是食用過(guò)量，會(huì)不會(huì)造成體內(nèi)尿酸水平上升，增加痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)呢？怎樣涮肉才能減少嘌呤攝入？火鍋湯能不能喝？怎么吃火鍋更健康呢？

食物中的嘌呤，從哪里來(lái)？

嘌呤是生物體遺傳物質(zhì)核酸的成分，它們易溶于水，但并不會(huì)因?yàn)橹蠓屑訜岫p易分解。凡是細(xì)胞密集的天然食品，嘌呤含量就比較高，比如內(nèi)臟、海鮮類(lèi)；如果沒(méi)有細(xì)胞結(jié)構(gòu)，或者細(xì)胞大、水分大、干貨少，那么嘌呤含量就比較低，比如大部分蔬菜水果類(lèi)。

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都是巨大的卵細(xì)胞，所以它們的嘌呤含量都低。如果一只蛋受精后開(kāi)始胚胎發(fā)育，伴隨著細(xì)胞分裂的過(guò)程，它的DNA不斷復(fù)制，那么它的嘌呤含量也會(huì)增加。

奶類(lèi)沒(méi)有細(xì)胞結(jié)構(gòu)，它的嘌呤含量比肉類(lèi)就明顯低。不過(guò)，發(fā)酵之后其中繁殖了大量的乳酸菌，那么它的嘌呤含量也上升。

不過(guò)即便如此，由于奶類(lèi)蛋白質(zhì)有降低血尿酸水平的作用，至今還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)因?yàn)楹壬倭克崮潭黾油达L(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的問(wèn)題。

哪一款火鍋湯底嘌呤最少？

那么火鍋湯中的嘌呤，是怎么來(lái)的？火鍋的嘌呤有兩個(gè)來(lái)源，第一，是火鍋湯底中本來(lái)就含有嘌呤?，F(xiàn)在市面上有清湯、菌湯、番茄湯、粥湯、酸湯、肉湯、雞湯、魚(yú)湯、骨湯、牛油、清油等各種鍋底。其中清湯鍋底因?yàn)橹挥邪姿⑹[、姜、枸杞等，湯本身的嘌呤含量（按1毫克/100克計(jì)）是個(gè)位數(shù)，低到可以忽略不計(jì)的程度，屬于最適合需要控制尿酸的人。

番茄湯鍋底加入了番茄醬原料，它是一種低嘌呤食材，所以不影響湯的嘌呤含量。番茄中的大量鉀元素，也非常有利于尿酸順利排出人體之外。但是除了番茄之外，其中加入的鮮味調(diào)味料值得關(guān)注。因?yàn)殡u精、酵母水解物等增鮮劑中就含有鮮味核苷酸，而核苷酸中必定含有嘌呤。所以，它的嘌呤含量會(huì)比清湯高，但還是可以接受的。

菌湯鍋底呢？大家都知道，菌類(lèi)是植物性食品中含嘌呤較高的食材。按我國(guó)測(cè)定數(shù)據(jù)，鮮的菌類(lèi)每100克的嘌呤含量在21-79毫克之間，干的菌類(lèi)因?yàn)闈饪s了“干貨”，含量在68-569毫克之間。

用大量鮮菌和干菌熬的湯，顯而易見(jiàn)會(huì)含有不少的嘌呤。雖然目前沒(méi)有看到菌湯的測(cè)定數(shù)據(jù)，但一定比清湯高得多，具體含量要看用哪種蘑菇，具體放了多少和熬制濃度?？傮w而言，菌湯鍋底不太適合需要控制尿酸的食客。

而魚(yú)湯、肉湯、雞湯、骨湯鍋底完全不適合控制尿酸的朋友，因?yàn)樵诎局七^(guò)程中，魚(yú)、肉、雞中的嘌呤會(huì)逐漸溶出到湯中，再加上其中可能添加有多種增鮮調(diào)味品，所以這一類(lèi)的鍋底味道越濃郁鮮美，其中嘌呤含量越令人擔(dān)心。

牛油湯、清油湯鍋底也不太適用需要控制尿酸的朋友。牛油和清油是脂肪，而嘌呤不溶于脂肪，所以油本身的嘌呤含量非常低。但是，油湯鍋底通常也加入了少量肉湯和多種增鮮調(diào)料。再加上尿酸高的人大半同時(shí)伴有超重肥胖、脂肪肝、高血脂的情況，而大量飽和脂肪不利于血脂控制。

粥湯鍋底如果只有白粥，其中嘌呤含量極低，也無(wú)需擔(dān)心。問(wèn)題是有些粥湯鍋底中加入了肉湯、雞湯，還加入了增鮮調(diào)味品，這類(lèi)的粥湯鍋底就需要擔(dān)憂(yōu)其嘌呤含量了。

最后，酸湯鍋底的成績(jī)?nèi)绾?？酸湯鍋底中蔬菜、辣椒等本身嘌呤含量低，但?jīng)過(guò)發(fā)酵之后，由于微生物的繁殖，它們的含量會(huì)略有升高。此外，通常這類(lèi)湯底也會(huì)加入增鮮調(diào)味品，所以嘌呤含量雖然比不上肉湯類(lèi)鍋底，但也會(huì)比清湯鍋底明顯高一些。

嘌呤是什么時(shí)候從食物跑進(jìn)湯里的？

火鍋中的嘌呤的第二個(gè)來(lái)源是食材中的嘌呤在涮的過(guò)程中溶出進(jìn)入了火鍋湯中。在涮火鍋的過(guò)程中，因?yàn)猷堰室兹苡谒?，加熱又?huì)破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，所以在煮的過(guò)程中，嘌呤就會(huì)不斷從被破壞的細(xì)胞中跑出來(lái)，逐漸進(jìn)入湯里。

有些人聽(tīng)說(shuō)，涮鍋時(shí)，吃魚(yú)肉海鮮都沒(méi)關(guān)系，只要先在湯里涮涮，嘌呤就跑出去了。但是，到底這個(gè)溶出的速度有多么快呢？真的涮一下就能放心吃了？什么時(shí)候的火鍋湯還能喝，什么時(shí)候就不行了呢？

還是用兩項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)說(shuō)話(huà)，一項(xiàng)研究檢測(cè)了5種肉（雞、兔、豬、牛、鴨）經(jīng)過(guò)清湯涮煮之后，肉中和湯中嘌呤含量的變化。一共采集了6個(gè)點(diǎn)的嘌呤測(cè)定數(shù)據(jù)，即水煮前，以及水煮10、20、30、50、80分鐘后。第二項(xiàng)研究檢測(cè)了羊肉、牛肉和青蝦在清湯中涮煮后肉中和湯中嘌呤含量的變化。測(cè)定時(shí)共采集5個(gè)點(diǎn)的數(shù)據(jù)，即涮肉前，以及涮肉1分鐘、6分鐘、16分鐘和31分鐘后。

雖然兩個(gè)研究的檢測(cè)時(shí)間點(diǎn)略有差異，但可以從結(jié)論中看出一些共性的東西：肉在涮火鍋的過(guò)程中，嘌呤含量確實(shí)有降低。因?yàn)檫@是因?yàn)闇喽馍伲跀U(kuò)散平衡時(shí)，大部分嘌呤會(huì)跑到湯里面去，使湯中嘌呤含量增加。在剛開(kāi)始涮鍋的6—10分鐘，肉中嘌呤含量下降最為明顯，而后涮肉時(shí)間增長(zhǎng)，肉中嘌呤的溶出不明顯，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，湯里的嘌呤甚至可能再吸收進(jìn)入肉中；湯中的嘌呤含量，隨著涮鍋的時(shí)間延長(zhǎng)，會(huì)逐漸增加。涮肉過(guò)久的湯（超過(guò)30分鐘），其中嘌呤含量可能已經(jīng)達(dá)到中等嘌呤含量或中高嘌呤含量食物的標(biāo)準(zhǔn)。

想控制尿酸，火鍋要這么吃

結(jié)合嘌呤含量數(shù)據(jù)和以上研究，想要火鍋吃得更放心，需要控制尿酸的朋友們可以參考以下八個(gè)建議：

1. 首選清湯鍋底

對(duì)需要控制血尿酸的人來(lái)說(shuō)，涮火鍋時(shí)最宜選擇清湯鍋底，如果覺(jué)得一種口味單調(diào)，可考慮加上番茄鍋底。

小料宜多選蔥花、香菜、芹菜之類(lèi)蔬菜類(lèi)原料，避免含有蝦皮、海米、豆豉、肉干、蠔油的高嘌呤品種。

2. 慎選高嘌呤食物

選擇食材時(shí)，不要用過(guò)多的魚(yú)肉海鮮河鮮，宜選擇較多低嘌呤含量的新鮮蔬菜、薯類(lèi)，配合少量肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)。海鮮河鮮和內(nèi)臟最好不要選擇。

3. 控制涮煮時(shí)間

畜肉、禽肉及水產(chǎn)等嘌呤含量比較高的食物，最好在清湯中煮6-10分鐘再食用，此時(shí)嘌呤含量相對(duì)較低。

4. 涮肉要趁早

早一點(diǎn)放入肉類(lèi)涮制，在開(kāi)頭15分鐘就把涮肉工作完成，撈出來(lái)慢慢吃。因?yàn)楹竺娴幕疱仠朽堰屎繒?huì)逐漸升高，而涮肉后肉中的嘌呤下降效果也會(huì)變差。

5. 蔬菜別涮太久

涮制蔬菜食材時(shí)，也要早一點(diǎn)涮，不要等到30分鐘之后，火鍋湯嘌呤含量已經(jīng)非常高的時(shí)候再煮。涮的時(shí)間短一點(diǎn)，熟了就馬上吃，否則大量嘌呤會(huì)擴(kuò)散進(jìn)入到久煮的蔬菜當(dāng)中。

6. 喝湯要趁早

如果想要喝湯，建議在剛涮的時(shí)候喝，前10分鐘內(nèi)喝最放心。喝湯時(shí)控制數(shù)量，建議加入一半白水，以稀釋嘌呤濃度。涮鍋時(shí)間超過(guò)30分鐘就不宜再喝湯了。

7. 吃火鍋時(shí)最好不要飲酒

酒精會(huì)促進(jìn)內(nèi)源性尿酸生成，并抑制尿酸排泄。

8. 吃火鍋時(shí)最好不要喝甜飲料，因?yàn)樘且矔?huì)提升體內(nèi)尿酸濃度，特別是大量果糖。